Тестостерон - это главный андрогенный мужской гормон который влияет на все аспекты развитие мужского организма. Он играет роль в поддержание мышечной силы и распределению жира в теле, поддерживает психологическую уверенность мужчины в себя. Стимулирует физическую и умственную активность, обеспечивает защиту организма от воздействия стрессов.
Снижение уровня тестостерона опасно тем, что постепенно снизится мышечная масса, уменьшится крепость костей, могут проявиться депрессивные состояния и апатия.
Гормон вырабатывается в коре надпочечников и яичках. Норма – 11-33 наномоль/литр. Как влияет тестостерон на мужской организм? Его воздействие происходит в двух основных направлениях:
- андрогенное: регулировка процессов полового развития организма. Активность прогестерона способствует развитию половых признаков у мальчиков во время полового созревания,
- анаболическое: происходит синтез белков, инсулина, эндорфинов, формируются мышечные волокна, происходит физическое развитие организма.
Кроме того, тестостерон выполняет ряд жизненноважных функций:
- принимает активное участие в процессах метаболизма,
- регулирует набор веса и формирование анатомической формы тела,
- контролирует уровень сахара в крови,
- стимулирует устойчивость к стрессам,
- поддерживает уровень либидо, активность мужчины.
Тестостерон – природное анаболическое вещество, абсолютно безопасное для организма в отличие от его синтетических аналогов. Максимальная концентрация уровня тестостерона отмечается в 18-летнем возрасте, а после 25 лет начинает постепенно падать. К возрасту 35-40 лет выработка гормона уменьшается примерно на 1-2 % с каждым годом. Такое снижение уровня гормона – естественный процесс и лечения не требует.
Однако, под влиянием различных негативных факторов уровень гормона может снижаться с более значительной скоростью. Вот лишь некоторые:
- курение, злоупотребление алкогольными напитками
- неактивный образ жизни
- хронические заболевания
- некоторые медпрепараты
- неблагоприятная экологическая обстановка
- лишний вес, ожирение и другие метаболические нарушения
- депрессия, постоянные стрессы
- несбалансированное питание с дефицитом витаминов и минералов
- низкое потребление жира
- низкая сексуальная активность
- хронические болезни, инфекции
- недостаток сна, апноэ сна (остановки дыхания во сне)
Причем снижение уровня гормона заметно уже при отклонении от нормы в 5-15%. Одновременно со снижением уровня тестостерона начинают развиваются заболевания сердца и сосудов, может развиться остеопороз, сбои в работе вегетативной нервной системы. С возрастом снижаются когнитивные способности, увеличивается риск развития болезни Альцгеймера.
Доказано, что лишний вес является одной из основных причин понижения уровня тестостерона у мужчин. Согласно результатам проведенных исследований, у мужчин старше 30 лет с весом, превышающим идеальную массу тела на 30% и более, уровень тестостерона в крови с каждым годом снижается на 10–20%. Поэтому повысить тестостерон у мужчин с лишним весом можно путем коррекции избыточной массы тела.
Снижение уровня гормона немедленно влияет на обмен веществ и выражается типовыми симптомами:
- ломота в суставах, уменьшение плотности костей
- снижение мышечной силы и трудоспособности
- проблемы с памятью
- проблемы с эрекцией, преждевременная эякуляция
- увеличение молочных желез, лишний вес
- бессонница, снижение либидо
- низкий уровень энергии, постоянная усталость и ощущение вялости
- низкое сексуальное влечение
- увеличение артериального давления
Как повысить уровень тестостерона ? Конечно, существуют эффективные препараты для таких случаев, но их назначить может лишь специалист после обследования. Для начала рассмотрим естественные и безопасные способы. Советы специалистов для поддержания и даже повышения уровня тестостерона следующие:
1. Добавляйте в свой рацион морепродукты ( жирную рыбу, креветки, кальмары, устрицы, крабы, морскую капусту, устрицы). То чем славится среднеземноморская диета. Эти продукты оказывают влияние на мужское либидо и потенцию. Употреблять орехи (фисташки, грецкий, миндаль).
2. Исключайте полностью сахар и снизьте потребление соли. Повышенный уровень сахара ведет к снижению выработки тестостерона. Кроме того, злоупотребление сладким ведет к набору лишнего веса. Употребляйте вместо сахара мед, но не более 8 ложек сахара в день.
3. Принимайте витамины и минералы. Витамин С. Витамины группы В. Витамин Е. Жирорастворимый витамин Д3. Для увеличения уровня тестостерона важно употреблять достаточное количество цинка. При его дефиците отмечается падение уровня тестостерона. Цинк содержится в таких продуктах:
· морепродукты (креветки, кальмары, устрицы, крабы),
· рыба (сельдь, анчоусы, карп),
· орехи (фисташки, грецкий, миндаль).
Важно обеспечить организм достаточным количеством селена, магния и кальция. Важную роль в выработке организмом собственного тестостерона играют омега-3 и омега-6 – незаменимые кислоты. Трудно все вышеперечисленное получить из продуктов. Лучше всего купить Бады и витамино-минеральные комплексы в аптеке.
4. Исключите фастфуд и перейдите на правильное питание. Избегайте соевых продуктов, исключите пиво, газированные напитки, быстрые углеводы (выпечка, сладости). В продуктах фастфуда содержится большое количество вредных веществ которые способны медленно убить вас, а не только снизить уровень тестостерона. Основой в питании для синтеза тестостерона является сбалансированность, чтобы не возникал дефицит ни в белках, ни в жирах. Обязательно ешьте каши – клетчатка необходима организму. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин должны быть натуральными, поэтому старайтесь покупать мясо на рынках, так как промышленные сорта мяса могут оказать противоположный эффект. Дело в том, что для увеличения массы тела крупный рогатый скот и птицу кормят добавками с содержанием гормонов. И 80% гормонов, которые добавляют в корм для быстрого увеличения массы за счет жира – женские. Женские гормоны - антагонисты мужским.
Полезные белки: белое мясо (курица. индюшка. крольчатина и др.)
Полезные жиры: льняное, арахисовое, оливковое масло, бананы, лосось, яичные желтки.
5. Потребляйте продукты с содержанием аргинина (яйца, фасоль, тунец, творог).
6. Потребляйте продукты с содержанием лютеина особенно сухофрукты.
7. Включить в свое меню растительные формы тестостерона ( петрушку, шпинат, укроп).
8. Ешьте больше крестоцветных овощей (семейства капустные): брокколи, цветную, брюссельскую, кочанную, кудрявую капусту, кольраби, рукколу, дайкон. Все они содержат в своем составе вещество индол-3-карбинол (I3С), которое понижает выработку эстрогенов и уменьшает таким образом их негативное влияние на уровень тестостерона.
9. Добавляйте острые специи в продукты питания. Особенно чеснок, лук, куркуму, красный перец.
10. Пейте достаточно чистой воды. Достаточное употребление чистой воды необходимо для слаженной работы всех систем организма. Обезвоживание значительно препятствует выбросу тестостерона после силовой тренировки, а также способствует повышению концентрации кортизола и ухудшает метаболизм углеводов и жиров.
11. Не злоупотребляйте алкоголем. Под воздействием алкогольных напитков тестостерон преобразуется в эстроген. Любой вид алкоголя негативным образом сказывается на процессе выработки гормонов, а в пиве содержатся аналоги некоторых женских половых гормонов. Исключение — качественное красное сухое вино, которое в умеренных количествах полезно.
12. Нормализуйте сон. Здоровый сон очень важен для мужского здоровья. Интересно, что большая часть гормонов вырабатывается в фазе глубокого сна. Именно поэтому недосыпание ведет к резкому снижению уровня тестостерона.
13. Снижайте уровень тревожности. Стрессы негативно сказываются на организме в целом, а также способствуют выработке гормона кортизона – антагониста мужских половых гормонов. Старайтесь поддерживать стабильное эмоциональное состояние. Для борьбы со стрессом необходимо использовать медитацию и всевозможные техники релаксации. Регулярное медитирование способно снижать секрецию катаболического гормона кортизола и повышать тестостерон (а также гормон роста)
14. Не исключайте половую жизнь. Активная половая жизнь стимулирует выработку мужских гормонов и благоприятно действует на весь организм, это приятный и эффективный способ повысить тестостерон у мужчин. Если нет постоянно полового партнера, не забывайте о безопасности, так как половые инфекции опасны для мужского здоровья и часто становятся причинами осложнений. Отмечено также, что простое общение с прекрасной половиной человечества существенно повышает уровень тестостерон.
15. Загорайте. Солнце — не только источник витамина D. Исследования доказали, что солнечные лучи стимулируют выработку тестостерона. Поэтому летом не забывайте загорать
16. Занимайтесь физкультурой. Обязательно должна быть утренняя гимнастика. Чтобы повысить тестостерон, подойдут и другие виды физической активности, например, ходьба, скандинавская ходьба, лыжи, бег, а также тренировка лобково-копчиковой мышцы, которая способствует переносу выработанного тестостерона в кровоток, улучшает кровоснабжение половых органов.
17. Занимайтесь силовыми тренировками не менее 2 раз в неделю. Доказано, что у мужчин с ожирением понижен уровень выработки тестостерона. Мужские половые гормоны в жировой ткани преобразуются в женские. Жировая ткань выполняет эндокринную функцию, трансформируя мужской тестостерон в женские эстрогены. Этим и объясняется, почему у мужчин с лишним весом грудь часто становится похожей на женскую молочную железу. Поэтому спорт и правильно питание – вот спутники настоящего здорового мужчины Используйте базовые упражнения которые включают большое количество мышц: приседания, подтягивания, отжимания, параллельные брусья. Избегате чрезмерных физических нагрузок, при этом должна быть достаточная физическая активность.
18. Укрепляйте иммунитет. Особую эффективность имеет закаливание путем обливания холодной водой, так как кратковременное воздействие холодной воды способствует увеличению синтеза тестостерона.
19. Занимайтесь "мужскими" видами хобби. Охота, рыбалка, футбол и другие. Они являются мощнейшим стимулятором выработки тестостерона.
В 2013 году, было проведено интересное исследование среди коренных народов Боливии, живущих в лесах Амазонки. Было выявлено, что каждый раз после успешной охоты у них наблюдается резкое увеличение уровня тестостерона и кортизола.
20. Активно занимайтесь новыми задачами. Побеждайте! Тестостерон – гормон победителей. Радуйтесь даже своим незначительным достижениям, наслаждайтесь жизнью во всех ее проявлениях.
Нажмите на палец вверх, если считаете , что статья полезная.Также читайте на моем канале:
Мед и тестостерон
Тестостерон из любимой закуски
Тестостерон и 50+
Тестостерон в любимом завтраке
Тестостерон на обед в осенний выходной
Кризис среднего возраста и мужской климакс
Несколько привычек которые позволят нам активно жить при 50+
Как устранить застойные явления в простате когда тебе 50+
Если вам интересна эта тема, ставьте лайк - я продолжу ее в своих дальнейших статьях.
Дорогие читатели, подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Делитесь этой информацией с друзьями в соцсетях и ставьте лайк - мне будет приятно видеть, что мои старания оцениваются!