Итак, основываясь на приобретенных знаниях по физиологии, я стал думать над тем, как же можно все это применить в своих занятиях дома.
Моей целью на первом этапе тренировок (на набор массы) являлась не просто физическая нагрузка в домашних условиях для поддержания здоровья, а именно развитие мышц и набор мышечной массы.
Через некоторое время после начала поиска информации, мне попалась на глаза одна интересная восточная система йоги.
Оказывается, еще с древних времен существовал способ построения красивого мускулистого тела без помощи снарядов и тренажеров.
На современный лад это выглядит так: стоя перед зеркалом, нужно выполнять несколько несложных упражнений. Они представляют собой имитацию естественных для древних людей действий человека, таких как: стрельба из лука, метание копья, колка дров и т.д.
На выполнение каждого упражнения отводится 1,5-2 минуты. Причем, в течение всего этого времени мышцы нельзя расслаблять.
Отмечу вот что: как бы это ни казалось смешно или тупо на первый взгляд, а также легко, это очень непростой вид тренировки. Сложность заключается в том, что мы не привыкли так долго держать мышцы в напряжении без расслабления их на протяжении всего подхода.
Мышцы довольно быстро затекают и начинают болеть.
Таким образом, на тренировку предполагалось (следуя методике) отводить не более 20 минут за раз, а результат ожидается уже через 2 недели! Бред?! Что это за тренировки?! – воскликнут многие.
Ок. Для всех неверов (к которым, признаюсь, принадлежал и я), предлагаю прямо сейчас испытать инфу на практике, а уже потом делать выводы об ее простоте и неэффективности.
Пробуем методику прямо сейчас!
Хотели практику? Отлично! Тогда испытаем систему прямо на месте.
Всем известное упражнение на бицепс – подъем штанги на бицепс. В нашем случае, попробуем сделать одной рукой.
Опустите руку в нижнюю точку амплитуды, сожмите руку в кулак, представьте, что вы держите тяжелую гантель – так вам будет легче понять правильную траекторию движения.
Теперь напрягите полностью руку - бицепс и трицепс, и начните ОЧЕНЬ медленно сгибать руку в локте (имитация подъема гантели на бицепс)
ВАЖНО! Бицепс и трицепс должны быть максимально напряжены. Расслаблять на протяжении движения вверх и вниз – нельзя ни на секунду!
Свободной рукой ощупайте свой бицепс и трицепс – обе мышцы будут напряжены. Вы совершенно отчетливо почувствуете, что ОБЕ мышцы напряжены.
Сделайте хотя бы пять повторений (очень медленных) вверх и вниз…
Ну как? Каковы ощущения? Чувствуете ли вы как мышцы работают? Работает только бицепс? Или трицепс тоже напряжен?
В этом вся и соль. Работают обе мышцы одновременно – и бицепс, и трицепс!
А теперь возьмите в руку что-то тяжелое, например, 5-литровую бутылку с водой (за пластмассовую лямку на крышке) и сделайте обычный подъем на бицепс, так как вы бы это делали в тренажерном зале с гантелью…
Второй рукой снова пощупайте бицепс и трицепс. Как вы можете заметить, сейчас работает только бицепс, а трицепс – расслаблен. Противоположная мышца бицепса (трицепс) в данном случае
бездействует.
Так вот, при выполнении данного упражнения по йоге (я так буду называть эту систему), когда бицепс противодействует трицепсу, нагрузку получают обе мышцы. Оказывается, нет большой разницы в том, что именно сопротивляется мышце во время
тренировки. Это может быть отягощение (гантели, штанги), или ПРОТИВОПОЛОЖНАЯ МЫШЦА!
Люди, которые пробовали эту систему раньше, говорили о том, что наглядные результаты в увеличении мышечной массы появляются уже в первые две недели: в частности, у многих из них объем бицепса увеличился в среднем на 1-2 сантиметра!
Разве это не впечатляет?!
Я не стал использовать методику в том виде, в каком она предлагалась, поскольку видел в ней некоторые недоработки, ведь этой системе тренировок было много сотен лет. И это неудивительно, поскольку медицина и наука о телостроительстве за последние десятки лет
настолько продвинулась вперед, что игнорировать эти знания я просто не мог. Но от этого методика лишь только улучшилась, поскольку она быстрее запускала процесс роста мышц.
Воодушевившись, я, естественно, тоже решил попробовать. Занятия оказались очень короткими, но безумно тяжелыми. За 20 минут тренировки выматываешься так, будто поднимал тонны
железа. Это нечто.
Мои первые результаты, кстати, были вполне приличными. Через 4 недели объем бицепса увеличился более чем на 4 см.
А может кто-то похвастаться подобными результатами в тренажерке? 4 см за месяц? Сомневаюсь.
Поэтому, сейчас отбросьте уже свой скепсис и читайте дальше крайне внимательно.
Итак, в чем же удивительное действие системы тренировок по йоге?
В случае с йогой, мышцы выросли потому, что одновременно работали бицепс и трицепс. При полном отсутствии внешней нагрузки, они развивали друг друга. Бицепс сопротивлялся трицепсу, а трицепс – бицепсу.
Сама идея построения тела «голыми» руками чрезвычайно привлекает своей восточной экзотичностью.
Давайте копнем немного глубже и рассмотрим данные механизмы тренировок подробнее.
Вся масса нашей мускулатуры делится на две противоположные группы: мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Каждому сгибателю или группе сгибателей обязательно соответствует разгибатель или группа разгибателей.
Это естественно, ведь совершив какое-то движение, мы должны уметь совершить и обратное.
Остается ответить на вопрос: каковыми по силе должны быть сгибатель и разгибатель? Ответ прост – равными! Это и есть искомый принцип Гармонии. Противоположные мышцы должны развивать одинаковые усилия.
Итак, теперь сформулируем основные требования к тренировке по «йоге», чтобы мышцы росли:
- Тренировка должна быть очень тяжелой;
- Тренировка должна быть непродолжительной;
- Тренировка проходит без применения каких-либо снарядов;
-Тренировка развивает мышцы равномерно. В противном случае, слабая мышца, конечно же, станет сильной, но и сильная станет еще сильнее. А это совсем не приблизит нас к цели. Поэтому, тренировку нужно построить так, чтобы, в первую очередь, развивались 23
слабые мышцы. Когда уровень «сильной» и «слабой» мышц станет приблизительно равным, они начнут одинаково развивать друг друга;
- Большое внимание уделяется правильному дыханию. Вдох производится носом, а выдох ртом через плотно сжатые губы так, чтобы воздух выходил упругой «струей»;
- Упражнения выполняются ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (!)
Механизм методики
Суть предлагаемой тренировки заключается в следующем:- - - -Замедленное движение;
-С максимальным напряжением;
-До полной утомляемости (до отказа)
Все эти 3 принципа равнозначны, и несоблюдение какого-либо из них лишает смысла всю тренировку!
Тренировка не занимает много времени, не требует каких-либо снарядов и чрезвычайно тяжела в выполнении. При этом она обеспечивает гармоничное развитие всего организма и, вследствие этого, обязательное повышение уровня здоровья. Такой результат достигается благодаря
эффектам, которые будут рассмотрены ниже.
- Во время тренировки с использованием отягощений, тренируемой мышечной группе или мышце противопоставляется вес снаряда. Мышца же или группа мышц, противоположная тренируемой, должна бездействовать. В противном случае, она будет мешать выполнению упражнения.