Качаем попу быстро и эффективно Этот комплекс упражнений самый эффективный для работы в домашних условиях)) 1.Приседания
Я думаю здесь всё понятно, единственное, что стоит отметить, приседать до угла в 90 градусов.
2.Невидимый стул
Прижмитесь спиной к стене, двумя лопатками и затылком, затем садитесь как будто на невидимый стульчик. Начните с 20 секунд по 5 подходов и постепенно увеличивайте время.
3.Мостик
Лягте на пол, подставьте ноги под себя, руки поставьте за головой и поднимите таз вверх.
4.Махи
Встаньте прямо, обопритесь руками о стену или спинку высокого стула. Выполня махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
5.Махи из положения лёжа
Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение.
6.Ходьба на попе
Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5−10 минут в день.
7.Выпады
Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Начинайте с 10 повторов и постепенно увеличивайте количество.