Умение дышать диафрагмой определяет не только состояние нашего здоровья, но качество всей нашей жизни. Но как правильно научиться этому «секретному дыханию»? И кому вообще оно доступно? Научиться могут однозначно все! Однако, в этом процессе есть много практических нюансов, которые надо знать.
Доброго времени суток на канале Mellow Taste! Спасибо, что подключились! Здесь мы с вами ежедневно открываем новые и интересные факты о позитивном образе жизни, диете, специях и просто интересных моментах, которые помогают нам жить легко и быть здоровыми! Сегодня мы вместе изучим, а почему такое количество того, о чем мы мечтаем и чего хотим, так и не претворяется в жизнь. Мы уже говорили о том, как важно дышать диафрагмой – мышцей, предназначенной именно для дыхания. Сегодня давайте посмотрим, как этому научиться и какие есть практические секреты успеха таких занятий.
Можно с уверенностью сказать, что выражение «дышать полной грудью» хоть и распространенное, но характеризует совсем неэффективный процесс дыхания, который может привести к недомоганию и болезням. Однако, как правило, многие люди дышат именно такой «полной» грудью.
Вы можете выяснить и свою принадлежность к этой категории, просто понаблюдав за тем, как вы дышите. Если при дыхании у вас поднимается грудь, напрягается шея или двигается верхняя часть туловища, то это значит, что вы не используете в этом процессе диафрагму. И очень зря! Ведь именно эта мышца в теле создана для дыхания. А вот легкие в процессе дыхания являются только емкостями, ведь сами они без помощи мышц (читайте, «диафрагмы») не могут двигать воздух.
Зачем вообще надо дышать диафрагмой?
Как мы уже говорили в статье «Как убрать стресс с помощью диафрагмы?», «грудное» дыхание, которым дышит абсолютное большинство людей, постоянно держит вашу нервную систему в стрессе, перенапрягает вас эмоционально, а также не насыщает легкие кислородом так, как необходимо. Именно поэтому много секретов долголетия, эмоциональной стабильности и отличного качества жизни базируются именно на правильном дыхании.
Диафрагмальное дыхание не только поможет вам укрепить иммунитет за счет полноценного насыщения крови кислородом, но и оздоровить работу важных внутренних систем, таких как желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и нервная системы. Вы станете спокойнее, выдержаннее и умиротворённее. И что самое важное – вы будете устойчивее к стрессу, которым, как иногда кажется, в наше время пронизано все пространство.
Именно поэтому абсолютно всем стоит научиться дышать диафрагмой.
Как вообще найти и прочувствовать эту диафрагму?
Диафрагма – это огромная мышца, которая располагается горизонтально в основании грудной клетки. Она выглядит примерно, как огромное блюдо, перевернутое вверх дном, с границей по нижней линии ребер. К сожалению, эта мощная мышца часто всю жизнь остается без работы из-за нашего неправильного способа дыхания.
При правильной технике дыхания на вдохе диафрагма должна сокращаться и двигаться вниз, создавая вакуум в легких и наполняя их кислородом. А на выдохе она расслабляется и движется вверх, без труда и усилий выталкивая воздух из легких.
Кстати, именно диафрагма своим движением помогает очистить «дальние уголки» легких от скопившегося там углекислого газа, что не только делает нас крепче, но и дарит молодость и здоровье.
Важно знать, что движения диафрагмы – это НЕ движения живота, плеч, или груди. Поэтому перед тем, как начать учиться диафрагмальному дыханию обязательно в деталях изучить анатомию. Вы должны точно понимать, где находится и как выглядит, а также как может двигаться диафрагма, чтобы начать ею пользоваться.
Один из трудных моментов начала использования диафрагмы, как и любой мышцы на тренировках, которой вы до этого не пользовались, заключается в вашей способности визуализировать эту мышцу и ее движения.
Помните, что при движении диафрагма не вызывает поднятия живота или грудной клетки. Правильное движение этой мышцей на вдохе, однако, поспособствует небольшому движению ваших ребер и грудной клетки в стороны, на расширение. Движение вперед на правильном вдохе должно появляться только в самом нижнем отделе грудной клетки, и оно должно быть несущественное. Также заметьте, что верхняя часть грудины, шея и руки при правильном дыхании всегда будут оставаться неподвижными.
С чего начать?
Перед тем, как начинать любые практики дыхания, включая и эту, обязательно консультируйтесь с врачом. Плюс к этому, внимательно следите за своим состоянием, если у вас большой вес или, например, вы страдаете от повышенного давления, проблем с пищеварением, сильного эмоционального потрясения, а также если вы недавно перенесли операцию. Ведь диафрагма при своем движении не только стимулирует кровообращение и движение лимфы, но и затрагивает брюшную полость и грудную клетку. Поэтому, если вы раньше никогда не дышали диафрагмой, то, начав тренировки, вы можете почувствовать различные ощущения на физическом и эмоциональном уровне. Они, однако, пройдут с приобретением навыка.
Практика дыхания диафрагмой может помочь эффективно победить многие недуги. Однако начинать стоит понемногу и без «фанатизма». Ваша цель– сформировать мышечную память диафрагмы, которая после определенного периода практики будет двигаться без усилий с вашей стороны.
Стоит отметить также, что в «обучалках» диафрагмальному дыханию на интернет-пространстве вы часто увидите много упражнений, где вам надо будет дышать как грудью, так и животом, а иногда даже другими частями тела. Однако, очень важно помнить, что ни грудь, ни шея, ни мышцы живота не участвуют в диафрагмальном дыхании. Поэтому будьте осторожны с такими упражнениями.
Помните, что после того, как вы научитесь дышать диафрагмой, вы станете дышать глубоко и без малейшего усилия, без движения в грудной клетке или животе.
Как научиться?
Есть множество советов и упражнений о том, как надо учиться дышать диафрагмой. Однако, часто многие позы трудны для исполнения, особенно людям в возрасте, или тем, у кого есть какие-либо недуги. Поэтому остановимся только на паре самых простых упражнений, которые могут быть достаточно эффективны даже для супер-новичков.
Упражнение лежа
Для большинства это будет самая удобная поза для практики. Те, кто нас регулярно читают, скорее всего угадали: это - поза трупа, о пользе и правильной технике исполнения которой мы говорили в нашей статье по ссылке выше синим цветом. Лежа в этой позе, положите одну ладонь на низ ребер, а вторую на живот, чтобы контролировать движение. Вы можете чуть прикоснуться пальцами одной руки к другой.
Начинайте вдыхать, представляя, как диафрагма движется вниз (только представляя, но не перенапрягая все внутри!). Вы можете чуть подтянуть (совсем немного) нижние мышцы живота, чтобы живот не начал вздыматься. Также, не двигайте грудью. При правильном исполнении ваша грудная клетка будет расширяться вбок, а вверх приподнимется только нижняя часть ребер, и то - совсем немного.
Сначала, скорее всего, вы будете дышать животом. Это не страшно. Однако, не забывайте визуализировать диафрагму, и максимум через пару уроков вы сможете расслабить живот и двигать только диафрагмой.
При правильном исполнении и в тот момент, когда вам удастся «словить» движение диафрагмы, вы увидите, что ваши ранее соединенные кончики пальцев рук расходятся, так как диафрагма будет расширять ваши нижние ребра по направлению вбок.
На выдохе держите линию живота, не «вваливайте» ее. Дайте вашим ребрам опуститься в исходную позицию, и кончики ваших пальцев опять соприкоснутся. На выдохе понаблюдайте за полным очищением легких. Сконцентрируйтесь и сознательно выпустите весь до конца воздух из легких, опуская ребра еще ниже и держа живот расслабленным. Все это делайте без малейшего напряжения.
Важно: как только вы почувствовали напряжение, усталость или отчаяние, прервите занятие и вернитесь в нем в другой раз.
Упражнение с опорой на спинку стула
Есть еще одно упражнение, которое, однако, нельзя выполнять тем, у кого проблемы со спиной, позвоночником или есть прочие недомогания (например, высокое давление или головокружения). Оно выполняется в наклоне на девяносто градусов и с опорой на спинку стула согнутыми в локтях руками, на которые вы можете также положить голову. Стул должен стоять крепко, лучше всего – быть придвинутым к стене. Также ни в коем случае стул не может быть на колесиках или нестабильным!
Практикуя диафрагмальное дыхание в этой позе, вам будет проще зафиксировать неподвижной грудную клетку. Также, при дыхании стоит немного подтянуть мышцы живота. Тогда вам будет просто контролировать, что и живот не двигается. В действительности, дышать животом или грудью в таком положении очень трудно, даже если вы захотите! В этом положении вы будете четко видеть, как ваши ребра расширяются вбок при вдохе, и сможете прочувствовать диафрагму.
Однако еще раз повторимся: это упражнение может быть опасно для тех, у кого есть проблемы, да и само по себе оно достаточно утомительно при долгом исполнении. Поэтому предпочтение вы все же можете отдавать регулярной практике в «позе трупа».
Секреты успеха
Помните, что достичь конечной цели вы сможете не сразу. Главное – не спешить и не расстраиваться! Ведь залог успеха – это регулярность. Отведите себе хотя пару минут с утра или вечером, когда вас никто не беспокоит и практикуйтесь.
Также помните, что вы не должны напрягаться. Дышите спокойно и медленно (именно поэтому важно, чтобы вам никто не звонил или не вбегал в дверь во время практики). Вам не надо стараться усиленно двигать диафрагмой, пытайтесь как бы подталкивать эту мышцу к движению, а не напрягать ее.
Вы также не должны форсировать дыхание: просто дышите на комфортной вам глубине. Не переживайте, если пока у вас получается «мелковато», ведь со временем ваша дыхательная система «настроится» сама собой, и вы будете дышать глубже и глубже без особых усилий.
Также, не задерживайте дыхание и не прерывайте его. Вдох и выдох должны перетекать друг в друга. А еще, старайтесь по возможности держать одинаковый темп с равными отрезками времени для вдоха и выдоха.
Если вы начнете выполнять такую практику регулярно, то вскоре заметите четкие позитивные изменения как в уровне вашей энергии и здоровье, так и в настроении, ментальном равновесии, и даже в отношении к миру. Помните, главное – начать и делать практику регулярно. Лучше позаниматься одну-две минуты в день, чем «прогулять» свое занятие. 😊
Спасибо, что читаете нас и мы будем рады, если вы станете нашими постоянными подписчиками. Пишите нам о том, какие еще вопросы правильного питания и образа жизни вам интересны, и мы обязательно напишем об этом!