Я уже написал статью о том что ни одно упражнение не может выдержать конкуренцию с французским жимом в плане эффективного развития силы и массы трицепсов. Также справедливо и утверждение что это упражнение очень вредное для локтей.
Все начинается с незначительного дискомфорта, но в будущем заканчивается мучительной болью! Затем спортсмен тратит долгие годы на реабилитацию своих суставов и связок, но далеко не всегда получается все восстановить "как было".
Выход из положения найти сложно. Ведь если вы начнете выполнять французский жим многоповторно и с умеренными весами, то не будет никакого мышечного роста. Если же мы заменим французский жим на менее эффективные упражнения, допустим брусья и жим узким хватом, то это также приведет к регрессу.
Я прекрасно понимаю что некоторые люди способны накачать себе огромные трицепсы и без французского жима, даже отжиманиями узким хватом от пола или другими простыми упражнениями. Но, будем реалистами - таких людей процентов 15 или меньше. Если вы такой человек - это статья не для вас, перелистывайте главу. Хотя нет, постойте: если вы дочитаете статью до конца, ваш прогресс будет еще больше!
Методика выполнения французского жима с большими весами без негативных последствий для здоровья
Сам принцип взят мной из пауэрлифтинга. Дело в том что если вы будете выполнять упражнение с легкими и средними весами в достаточно объемном режиме, то сможете периодически поднимать большие веса (ближе к концу цикла) и даже увеличивать результат!
В этом случае нам понадобится "подсобка". Подойдут разгибания рук на блоке и жим лежа узким хватом, разгибания рук с гантелями в наклоне.
Примерная схема
Неделя №1 Понедельник и пятница. Французский жим лежа 30 кг на 4 сета по 12 повторений. Разгибания рук на блоке 60 кг 4 сета по 8 (2 раза в неделю)
Неделя №2 Понедельник. Французский жим лежа 35 кг на 4 сета по 12 повторений. Разгибания рук на блоке 70 кг 4 сета по 8.
Пятница - повторяем тренировку за первую неделю. Французский жим лежа 30 кг на 4 сета по 12 повторений. Разгибания рук на блоке 60 кг 4 сета по 8
Неделя №3 Понедельник. Французский жим лежа 40 кг на 4 сета по 10 повторений. Разгибания рук на блоке 80 кг 4 сета по 7
Пятница - повторяем тренировку за первую неделю. Французский жим лежа 30 кг на 4 сета по 12 повторений. Разгибания рук на блоке 60 кг 4 сета по 8
Неделя №4
Понедельник. Французский жим лежа 55 кг на 4 сета по 6 повторений. Разгибания рук на блоке 90 кг 4 сета по 6. Пятница - повторяем тренировку за первую неделю.
Ваши силовые показатели должны соответствовать четвертой неделе, а в остальные недели вы компенсируете снижение силовых показателей объемом выполняемой работой (можно и по пять-шесть подходов выполнять). Каждую четвертую неделю вы должны немного увеличивать рабочие веса, соответственно в дни легких тренировках веса тоже будут немного "подрастать".
Адаптируйте веса под свой уровень, также обязательно читайте мою статью и смотрите мое видео про различные виды французского жима и другие упражнения.
Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.
Мои индивидуальные занятия по интернету - я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон "жиротопка" - смотреть
Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram #как накачать трицепс #французский жим