1. Зашагивания на платформу.
Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.
Техника выполнения:
1) Зашагиваем правой ногой.
2)Становимся обеими ногами на платформу.
3) Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
4) Выполняем зашагивания левой ногой.
2. «Стульчик».
«Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.
Техника выполнения:
1) Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2) Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3) Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4) Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.
3. Приседания.
Приседания-являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц.
Техника выполнения:
1) Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2) Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
4. Выпады.
Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.
Техника выполнения:
1) Встаньте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2) Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3) Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.
5. Ягодичный мостик.
Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.