Эта тренировка сочетает в себе кардио-и силовые упражнения для серьезной скульптуры тела.
Готовы ли вы начать трансформацию своего собственного тела? Попробуйте эту пробную тренировку от Шеннон Дей, M. S., основателя и генерального директора Bombshell Fitness, соревновательной тренировочной и тренерской группы для спортсменок. Если эта рутина экспертного уровня кажется интенсивной, то это потому, что так оно и есть. Но если вы хотите лепить, тонизировать и укреплять все свое тело-включая эти досадные проблемные точки-это ваш окончательный план. Разработанный для спортсмена среднего уровня, следующий план вдохновлен программами, которые Дей создает для своих клиентов по фигурному катанию и соревнованиям в бикини. Дей указывает, что потребуется по крайней мере три недели последовательного питания и тренировок, чтобы увеличить метаболизм настолько, чтобы увидеть результаты, поэтому очень важно практиковать терпение, быть последовательным и оставаться позитивным. Этот еженедельный тренировочный план переключает тренировки, которые вы выполняете, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу максимально раскрыть свой потенциал.
Месяц 1
Неделя 1: Тренировка 1 + Ежедневная Кардиотренировка
Неделя 2: Тренировка 2 + Ежедневные Кардио
Неделя 3: Тренировка 3 + Ежедневные Кардио
Неделя 4: Тренировка 1 + Ежедневная Кардиотренировка
Месяца 2
Неделя 5: Тренировка 2 + Ежедневная Кардиотренировка
Неделя 6: Тренировки 3 + Ежедневные Кардио
Неделя 7: Тренировки 3 + Ежедневные Кардио
Неделя 8: Тренировка 1 + Ежедневная Кардиотренировка
3 месяца
Неделя 9: Тренировка 2 + Ежедневная Кардиотренировка
Неделю 10: Тренировки 3 + Ежедневные Кардио
Неделю 11: Тренировки 2 + Ежедневные Кардио
Неделя 12: Тренировка 1 + Ежедневная Кардиотренировка
Как и в большинстве фитнес-планов, рецепты могут быть адаптированы к вашим конкретным потребностям и целям. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы фитнеса или похудения.
КАРДИО
Эти кардио-тренировки предназначены для того, чтобы быть жесткими. Если вы не можете завершить всю кардио-сессию в самом начале, не расстраивайтесь. Подталкивайте себя немного дальше каждый день, пока вы не сможете сделать всю сессию в указанном темпе. Может потребоваться несколько недель, чтобы построить выносливость, чтобы быть в состоянии завершить весь сеанс. Вы знаете, что работаете на правильном уровне, если не можете говорить по телефону или читать книгу, говорит Дей.
УТРО ПОНЕДЕЛЬНИКА/СРЕДЫ/ПЯТНИЦЫ
Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке Интервалы беговой дорожки: выполните вращение ниже семи раз в течение в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте скорость.
1 минута: наклон 5, скорость 4,5 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0 3 минуты: наклон 1, скорость 5,5 Беговые спринты: выполните шесть 50-ярдовых спринтов с 30-секундными пробежками между ними.
ВТОРНИК / ЧЕТВЕРГ УТРОМ
Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке Велосипедные интервалы: выполните вращение ниже шести раз в общей сложности 45-50 минут.
1 минута: Уровень 5, об / мин 110 1 минута: Уровень 7, об / мин 90 1 минута: Уровень 9, об / мин 80 2 минуты: Уровень 11, об / мин 70 15 широких прыжков в высоту 15 поп-приседаний 15 переключатель выпады на каждую ногу 20 высоких коленных пробежек на каждой ноге
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Делайте только одну силовую тренировку в день. Дей рекомендует отказаться от силовых тренировок и кардиотренировок утром и вечером. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения рассчитаны на то, чтобы быть выполненными быстро, но в хорошей форме. Каждая силовая тренировка должна занимать от 45 минут до часа. Большинство этих сеансов включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться спина к спине, без отдыха.
Например, следующий суперсет из 2 х 15 разгибаний ног и 2 х 15 сгибаний ног будет выполняться путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног друг за другом, отдыха, а затем выполнения 15 обоих упражнений снова в общей сложности два повторения.
ТРЕНИРОВКА СПЛИТ 1
Понедельник:
Ноги
Суперсет: 2 x 15 разгибание ног 2 х 15 сгибания ног
Суперсет: 4 x 20 широкий пресс для ног Приседание машины Смита ширины плеч 4 x 20
Суперсет: 4 х 15 разгибания ног 4 x 15 узкая стойка Хак приседание
Суперсет: 4 х 15 локонов для ног 4 х 15 негнущихся ногах
Вторник:
Плечи / Грудь/Трицепсы
Суперсет: 4 х 12 боковых поднимания 4 x 15 однорукий гантельный плечевой пресс 4 x 15 задний боковой подъем 5 x 15 наклонный пресс
Суперсет: 4 х 15 отжиманий 4 х 12 Жим провалы
Среда:
Спина/Бицепс
5 х 12 подвижный тренажёр с широким захватом
Суперсет: 4 x 15 узкий хват 4 x 20 гипер расширений
Суперсет: 5 х 15 поднятие штанги на бицепс 5 х 12 наклонные подъемы гантелей
Четверг:
Плиометрия
Суперсет: 2 х 20 разгибания ног 2 х 20 сгибания для ног Выполните следующие упражнения четыре раза по кругу, не останавливаясь между движениями. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
Суперсет: 10 широких прыжков в высоту (Совет: прыгайте как можно выше и задержитесь на 5 секунд в глубоком приседании после каждого прыжка.) 15 переключатель выпады на каждую ногу 10 ступенчатых прыжков на скамейке на каждой ноге 15 обратных выпадов на каждой ноге 10 приседаний галопом на каждой ноге
Пятница:
Ягодицы / Плечи / Спина
4 х 10 плечи жим 4 x 10 широкоугольных спусков
Суперсет: 4х 15 каждой ногой зад машины 4 х 15 Доброе утро 5 x 10 ступеней высокой скамьи