Каждый выбирает для себя сам какой способ физической активности подходит именно ему. Одним из таких способов, пользующийся массовым спросом является бег. Бегать можно в любое время, и он ограничивает вас по использованию места.
Больше всего я люблю тренироваться в первой половине дня, чтобы зарядиться энергией. Утренние пробежки - это особенные пробежки. Пробежка на свежем воздухе ранним утром – это особенный контакт с просыпающейся природой, настраиваясь с ней на одну волну вы ощущаете особенный прилив энергии. Для кого-то это способ побыть наедине со своими мыслями, восстановиться после тяжелой нагрузки физической (или психологической); для кого-то развитие физических качеств, укрепление здоровья или снижение лишнего веса. Важно решить для себя — для чего вам нужно тренироваться, и тогда каждая тренировка станет для вас ресурсом, дающим силы и приближающим к цели.
К пользе пробежек можно отнести укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета (если вас не пугают моросящий дождь и прохладная погода), снижение веса, повышение общей выносливости, улучшение самочувствия, предупреждение инфаркта и закупорки сосудов; нормализацию кровяного давления, снижение пульса при постоянной физической нагрузке, что особо актуально для пожилых людей; улучшение работы мозга. Большее количество кислорода, поступающее в организм натренированного человека, быстрее доносится до клеток мозга, что только способствует улучшению его деятельности.
Топ 10 – Что нужно знать, чтобы утренние пробежки стали эффективными.
- Показатели пульса по формуле Карвонена и интенсивность пробежки
Перед началом любой тренировки, нужно определиться с целью. Чего вы хотите добиться от занятий и примерно за какой промежуток времени. Разные показатели пульса во время бега, преследуют разные цели. Чем выше интенсивность нагрузки для организма, тем выше пульс. Давайте определимся с нужной интенсивностью нагрузки для утренней пробежки. Если ваша цель Улучшение физической формы, тренировка сердечно-сосудистой системы и общее оздоровление организма, то интенсивность нагрузки должна составлять 50-75%, если вы хотите улучшить показатели вашей анаэробной выносливости, то интенсивность должна составлять 75-85% от максимальной. Если ваша цель укрепит ваше здоровье, то никогда не пересекайте зону работы пульса 170 уд./мин.! Рассчитать нужную рабочую зону пульса удобно по формуле Карвонена.
Например, рассчитаем рабочую зону пульса для жиросжигания, интенсивность нагрузки составляет 60-70% от максимальной:
(220 - возраст - пульс в покое)*60% + пульс в покое = нижняя граница целевой зоны пульса;
(220 - возраст - пульс в покое)*70% + пульс в покое = верхняя граница целевой зоны пульса;
Если ваш возраст 30 лет, а пульс в покое 70 уд./мин., то зона пульса для жиросжигания:
(220 - 30 - 70) * 0,6 + 70 = 142 уд./мин. — нижняя граница целевой зоны пульса; (примерно 24 удара за 10 сек.)
(220 - 30 – 70) * 0,7 + 70 = 154 уд./мин. — верхняя граница целевой зоны пульса; (примерно 26 ударов за 10 сек.)
Ниже на таблице обозначены рабочие зоны пульса в %, поэтому начинающему бегуну 3-4 раза на протяжении дистанции желательно измерять пульс (пульс нужно мерить сразу при переходе на шаг! А не через 10-15''после остановки или перехода на шаг). Позже, при систематических занятиях бегом, вы научитесь приблизительно определять пульс по вашему самочувствию.
2. Польза воды до и во время пробежки
Основное составляющее тканей человеческого тела – вода, она является обязательным компонентом химических реакций и физических процессов в организме. Правильный питьевой режим обязателен для поддержания здоровья, особенно при интенсивных тренировках, которые провоцирует потерю влаги с потом. Обезвоживание во время занятий спортом влечет нежелательные последствия.
· При физической активности температура тела повышается. Если в организме присутствует достаточно жидкости, теплообмен регулируется за счет выделения пота. При недостатке воды этом механизм нарушается;
· Кровь при обезвоживании приобретает вязкость, ее циркуляция затрудняется. Сердце, перекачивая густую кровь, работает в аварийном режиме;
· Слабеют концентрация внимания и координация движений, что при спортивных нагрузках нежелательно.
Перечисленные факторы негативно сказываются как на качестве тренировки, так и на здоровье в целом. Поэтому важно понимать, как правильно и в каких количествах употреблять воду во время спортивных занятий. За 15-20 минут до начала пробежки полезным будет выпить 1 стакан жидкости. Эта порция воды пригодится организму для последующей терморегуляции. Чтобы избежать дискомфорта во время пробежки, вызванного употреблением воды перед пробежкой, начинайте с небольшого объема воды и не позднее, чем за 20 минут до старта.
3. Частота и продолжительность утренних пробежек
Мы рассматриваем оздоровительные пробежки с умеренной интенсивностью и поэтому длительность бега необходимо выбирать в зависимости от ваших физических возможностей. В любом случае одна тренировка не должна длиться менее 20 минут. Если тяжело бежать, периодически можно переходить на быструю ходьбу. Можно также заниматься только ходьбой, пока не достигните определенного уровня подготовки, при котором сможете бежать более длительное время.
4. Одежда и обувь
Для того, чтобы утренние пробежки были полезными, безопасными и комфортными, позаботьтесь о правильной одежде и обуви для бега. Она должна соответствовать времени года и не вызывать дискомфорт при движениях. Отдавайте предпочтение качественной одежде и обуви, во избежание неприятных ощущений при беге от некачественной синтетической ткани и травм от неправильно подобранной обуви.
Для летней пробежки: одежда, не препятствующая циркуляции воздуха, подходящая вам по размеру; материал - ткань х/б быстро впитывает влагу, полиэстер более легкий, при этом с легкостью выводит пот. Кроссовки специальные для бега, достаточно открытые (с использованием сетки). При ярком солнце лучше надеть кепку во избежание солнечного удара.
Для зимних пробежек важно, чтобы у обуви была рифленая подошва, защита от промокания и утепление. Одежду надевайте минимум в два слоя, лучше всего из влагоотводящих материалов и флиса, не мешающей нормальной терморегуляции. Куртка – легкая и водонепроницаемая, ни в коем случае не пуховик, лосины или спортивный костюм, термобелье, шапку (лучше всего флисовую), перчатки, шарф, носки или гольфы.
5. Где лучше бегать?
Лучшим местом для бега по утрам может стать парк, сквер или стадион. Не рекомендуется бегать по асфальту - жесткий асфальт травмирует коленные суставы, повышается ударная нагрузка на позвоночник. Если вы бежите вдоль дороги, бегите лучше по обочине и навстречу движению.
6. Нужно ли завтракать перед пробежкой?
Все зависит от вашей степени подготовки, вашего состояния здоровья и особенностей организма и цели тренировки. Если следовать общим рекомендациям, то пробежки на небольшую дистанцию (занимающую по времени не более 20-40 минут) можно совершать натощак. Не забудьте попить воды минут за 20 до начала пробежки, чтобы облегчить работу сердцу (см. пункт 1). Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и, если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки c утра являются обязательными.
За ночь запас гликогена в организме истощается и утром во время тренировки натощак лучше происходит метаболизм жиров. После утренней пробежки и зарядки улучшается обмен веществ, а значит, завтрак после пробежки усваивается быстрее и лучше. Если же вы хотите похудеть, то завтракайте через 40-60 минут после пробежки, т.к. сразу после бега организм в первую очередь будет восполнять нехватку углеводов, и, если вы не будете кушать и 40-60 минут после бега, то организм начнет восполнять углеводы из ваших жировых отложений.
Если же на утром вы запланировали пробежку на час-два, то вам нужно обязательно позавтракать и выпить достаточное количество жидкости за час-полтора до начала пробежки. Также взять воды с собой и пить маленькими глотками. Позавтракать перед пробежкой лучше фруктами и сложными углеводами (каши), а также много зерновыми хлебцами или тостами. Можно добавить в завтрак и немного меда, который содержит полезные минералы, витамины и аминокислоты.
7. Утренняя зарядка после пробежки
Если в течении дня у вас нет возможности потренироваться, чтобы проработать некоторые мышечные группы, то это можно сделать сразу после пробежки. Если вы ограничены во времени, что достаточно даже от пяти до 15 минут уделять каждый день разной мышечной группе или использовать метод круговой тренировки (задействованы сразу несколько мышечных групп), чтобы чувствовать себя в тонусе и улучшить свою физическую форму. Также вы можете использовать дополнительное оборудование и тренажеры как во время зарядки, так и во время пробежки для увеличения нагрузки и повышения интенсивности тренировки.
8. Противопоказания к пробежкам
Несмотря на огромную пользу от спортивно оздоровительного бега его рекомендуют не всем. Так, любые пробежки противопоказаны людям, имеющим проблемы со зрением, например, отслоение сетчатки, а также любые заболевания в острой форме, нарушения опорно-двигательного аппарата с болевыми проявлениями, легочная и сердечная недостаточность, гипертоническая болезнь в тяжелой форме. При наличии частых головных болей и повышенном внутричерепном давлении тренировки можно начинать только после консультаций с врачом.
Решив начать оздоровительный бег, следует пройти предварительное медицинское обследование, чтобы оздоровительный бег принес вам только пользу и послужил хорошим помощником в сохранении вашего здоровья. Исходя из рекомендаций специалистов, вы скорректируете длительность, интенсивность и возможное использование специальных профилактических или фиксирующих средств, например, при нарушениях опорно-двигательного аппарата и т.д.
Регулярные занятия, индивидуальный подход, а также своевременный контроль своего самочувствия помогут вам всегда быть в отличной физической форме и наслаждаться крепким здоровьем!
9. Техника оздоровительного бега и правильное дыхание
Перед началом занятий следует правильно подобрать нагрузку отталкиваясь от вашего уровня подготовки. Чтобы повысить эффективность бега, нагрузку увеличивайте постепенно по мере возрастания вашей тренированности.
Важно контролировать дыхание во время бега – вдох рекомендуется осуществлять через нос, выдох – тоже через нос. Используйте брюшное дыхание (при вдохе носом живот выпячивается наружу, при выдохе пупок подтягиваем к позвоночнику), оно стимулирует кровообращение, увеличивает объем вдыхаемого кислорода, повышая вентиляцию легких и оздоровительный эффект бега. В первые дни оздоровительного бега трусцой пробежка не должна превышать более 15 минут. В последующие дни можно увеличивать время бега на пять минут в зависимости от вашего самочувствия. Некоторые спортсмены рекомендуют на первых днях просто быстро ходить. Это поможет подготовить тело и мышцы к дальнейшим нагрузкам.
Существует определенная техника оздоровительного бега:
- Очень важно в самом начале сделать небольшую разминку и растяжку ног, для того чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.
2. Во время пробежки верхняя часть тела должна быть расслабленной.
3. Движения должны быть плавными без резких толчков. При этом важно сохранять баланс и не смотреть под ноги во время бега. Взгляд должен быть направлен вдаль перед собой.
4. Нужно правильно ставить ноги. Стопу следует мягко ставить с носка на пятку, а вот если ставить ногу на пятку, то тем самым можно навредить суставам, лишний раз увеличивая на них нагрузку.
5. Необходимо экономично тратить свою энергию, не размахивая сильно руками. Не нужно делать лишних движений головой и поднимать плечи высоко.
10. Мотивация
Когда вы просыпаетесь утром на пробежку, могут возникнуть мысли-отговорки, чтобы перенести тренировку на следующий день из-за недосыпа или неидеальных погодных условий, даже вполне пригодных для тренировки. Но выполнив запланированную пробежку вы точно не пожалеете, что сделали это, и почти наверняка пожалеете, что не сделали.
Для того, чтобы не пропускать тренировки вам нужна хорошая мотивация. Найдите свою мотивацию для утренних пробежек и тогда вам не придется себя заставлять вставать рано утром, преодолевая сонливость, лень и плохое настроение.
Как мотивировать себя на оздоровительные пробежки по утрам:
Сделайте утренние пробежки полезной привычкой для вас
Как известно для выработки и закрепления новой привычки требуется в среднем около 30 дней. Первые десять дней вам придется себя преодолевать, но поверьте оно того стоит! Дальше станет легче, но расслабляться не стоит! Один пропуск без уважительной причины, может отбросит вас назад и вам снова придется начинать все сначала.
Запланируете пробежку заранее
Если вы приготовите форму с вечера, чтобы утром не тратить время на одевание. Когда вы наденете спортивную форму, а не уютный домашний халат, вы уже почувствуйте готовность бодро начать новый день, а не залезть обратно в кровать и отложить пробежку на следующий день.
Используйте для мотивации музыку, спортивные видеоролики или визуализацию
Наверняка у вас есть любимые энергичные треки, которые поднимают вам настроение и предают бодрости. Также мотивационные видеоролики с примером других людей, которые уже добились результата или продолжают идти к своей цели, призывая и других не бросать задуманное из-за своих страхов и неуверенности в себе. Слыша поддержку и призыв других, кто уже идет по тому пути самосовершенствования, на который встали вы, у вас прибавится уверенности в себе, потому что если кто-то смог, то и вы тоже сможете. Представляйте, как и вы добиваетесь поставленных целей и ставите новые. Разрешите себе добиться поставленных целей, избавившись от страхов и чужих негативных установок.
Найдите единомышленников
Когда пообещал не только себе, а договорился с кем-либо еще, будет уже мало вероятно, что вы отмените запланированную пробежку. Также с единомышленниками интересно прослеживать достигнутые результаты и мотивировать друг друга.
Используйте приемы, чтобы разбудить организм и не продолжить спать
Достаточно НЕ переключать будильник, чтобы поспать еще пять минут, а встать сразу после сигнала будильника, ну или хотя бы сесть. Если встать достаточно проблематично с непривычки, то будильник можно положить метрах в двух от кровати, чтобы вам все равно пришлось встать и выключить его. Чтобы помочь своему организму быстрее проснуться - попейте воды.
Спортивная форма, приносящая удовольствие
Многих мотивирует удобная, красивая спортивная форма. Вспомните свои ощущения, когда вы занимаетесь в форме, в которой вы сами себе нравитесь, тогда вы чувствуете себя намного увереннее, и у вас сразу поднимается от этого настроение.
Меняйте маршрут, используйте разнообразие в тренировках
Однообразие может способствовать снижению мотивации, старайтесь немного менять маршруты и использовать разные методы в тренировке, тогда вы быстрее будете прогрессировать и тренировки станут для вас не принуждением, а источником энергии и хорошего настроения.
Ведите дневник своих достижений или используйте приложения для телефона для отслеживания прогресса
Отслеживание своих результатов и успехов будет являться для вас самой сильной мотивацией, вам уже не захочется возвращаться в прежнее состояние! А если вы будете со своими единомышленниками наблюдать за результатами друг друга, то это будет для вас дополнительной мотивацией. К тому же вы всегда можете поддерживать и мотивировать друг друга, чтобы не останавливаться на достигнутом.
Применяйте вознаграждения для себя
Поощряйте себя за свои достижения, тем, что вас радует. Но если ваша цель снижение веса, то «сладкий приз» может отбросить вас на несколько шагов назад. Помните, что все хорошо в меру, и пусть ваши поощрения будут вам только на пользу. И тогда вы будете в предвкушении следующей награды.
Поспорьте, заявите о своем намерении, используйте «Цену слова»
Когда вы заявляете о каком-либо намерении не только себе, но кому-то из вашего окружения, особенно тем, кто в вас по-настоящему верит, то вы будете стараться сдержать свое обещание и оправдать веру в вас. Используйте для себя «Цену слова», т.е. вы обещаете что-то сделать, с намерением заплатить какую-либо цену тому, кому обещаете об этом, если результат вами не будет достигнут. Этот прием, поможет вам воспитывать в себе самодисциплину, а то, на сколько мы умеем сдерживать свои обещания зависит наш успех в будущем.
Желаю вам укрепления в первую очередь укрепление здоровья с помощью пробежек и успехов в самосовершенствовании!