Ответ: никак! Но не огорчайся, сейчас я все объясню "на пальцах".
Для начала расставим все на свои места, я не буду расписывать модные и высокоэффективные диеты и сейчас отвечу почему.
Похудеть или снизить вес можно только одним способом, нужно чтобы расход калорий был больше чем приход. Вроде все очень просто, нужно меньше кушать и больше двигаться – это если простыми словами, но на самом деле все чуть-чуть сложнее.
Теперь детально и по существу:
1. Приход калорий – это то, что мы с вами кушаем. Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях.
2. Расход калорий – это то, сколько мы сжигаем калорий допустим за один день.
3. БЖУ – белки, жиры, углеводы, три основных составляющих любой пищи
Наша задача сделать так, чтобы организм сжигал за день калорий больше, чем поглотил.
Тут есть три способа, один адекватный и два для не очень смышлёных.
1. Первый способ – это кушать все подряд, но адский пахать в тренажерном зале и загонять себя до полусмерти чтобы расход калорий был больше чем приход, тогда наша ЦНС и организм в целом пошлют нас куда подальше и результат будет печальным.
2. Второй способ – это морить себя голодом и не заниматься спортом, тогда наш приход калорий будет меньше расхода и мы будем сбрасывать вес, в первую очередь мышцы потом подкожный жир, а потом «привет гастрит» или другие его товарищи, ну в общем тут тоже все закончится печально.
3. Третий способ – это исходя из своего веса, пола, возраста и индивидуальных обстоятельств прикинуть сколько нужно употреблять в день калорий и на сколько при этом нагружать себя физкультурой. И не надо забывать про БЖУ (о них чуть позже подробнее).
Тут вроде без пояснения видно какой способ адекватный и действенный. Я приведу пример на своих показателях, поэтому цифры не нужно брать за основу для себя.
Я мужчина, мне 23 года, мой вес в начале пути к идеальному телу был 103кг, рост 189см.
Для себя я пришел к таким цифрам
Потребление калорий в день 2200кКал
БЖУ: 25%/20%/55%
Физические нагрузки: Я занимался 90-120 минут в спортзале, в основном делая «базу» (жим лежа, присед, становая тяга) и бегал на дорожке иногда дорожку заменял велотренажером, по настроению.
У меня ушло 3 месяца чтобы достичь отметки в 84кг и это очень хороший показатель, больше 1,5кг в неделю. Это личный пример, так что не делайте на нем акцент и не берите за основу, все индивидуально.
Теперь когда вы знаете примерную формулу, перейдем к инструментам! Самое главное, что я рекомендую использовать – это счетчик калорий, так вам не придется ломать голову и обниматься с калькулятором. Сейчас практический любой счетчик калорий может найти продукт по штрихкоду и сам все заполнить, вам останется только установить сколько грамм этого продукта вы употребили. Это очень полезный и удобный инструмент, рекламу делать я не буду, так что выбирайте счетчик сами, гугл в помощь как говорится, но чтобы быть более информативным, скажу каким пользуюсь сам: MyFitnessPal. Его можно скачать на телефон либо пользоваться онлайн с компьютера.
Тут мы остановимся на БЖУ – белки, жиры, углеводы. Это основные элементы необходимые для организма именно они являются краеугольным камнем в нашем питании. Как сказал один замечательный фитнес тренер, «Можно скушать 1500кКал одними булочками, а можно одним салатом, количество калорий будет одинаковое но результат абсолютно разный». Белки – это строительный материал для наших мышц, Углеводы – это наша энергия, Жиры – это не «холодец на жопке», это источник аминокислот и важный элемент для выработки гормонов. Поэтому очень важно не только количество, но и качество пищи. И не надо хвататься за голову от количества новой информации, для этого и нужен счетчик калорий, он сам посчитает исходя их ваших показателей, чего и сколько вам нужно кушать, вам остается только заполнять дневник питание, не ленится и не бросить все при виде вкусненькой булочки!
Для самых пытливых умов я прикрепляю видео с полным разбором БЖУ и примером корзины продуктов для того чтобы похудеть. Видео очень информативное, но будьте готовы к огромному количеству новых для вас терминов.
Еще один момент. Не сдавайтесь если у вас нет возможности ходить в спортзал, это не повод ставить крест на своем здоровье, отговорки тут ни к чему! Похудеть можно и без спортзала, можно заниматься и дома, можно заниматься пол часа, да хоть 10 – 15 минут, главное делайте это! Конечно тогда нужно будет еще меньше кушать и процесс займет больше времени, но он достижим. Главное следите за своим здоровьем, не переусердствуйте и уверенно двигайтесь к поставленной цели. А всем поклонникам и сторонникам «бодипозитива» советую заглянуть в корень проблемы, лишний вес это - заболевание под названием «Ожирение» и он исключительно негативно влияет на организм!
Подведем итоги!
Для того чтобы похудеть без вреда для здоровья нужно:
1. Чтобы расход калорий был больше чем приход. (Тут пользуемся счетчиком калорий)
2. Следить за правильными соотношениями БЖУ в пище. (Тут тоже пользуемся счетчиком калорий)
4. Не опускать руки и приготовится к продолжительной борьбе с холодцом на попке.
5. Поставить цель! Да, это очень важно, нужны конкретные цифры, а не просто «хочу быть худеньким/худенькой», поставьте перед собой цель, следите за показателями каждый день и когда вы достигнете ее (не ЕСЛИ, а КОГДА) ставьте следующую и дерзайте иначе ваш холодец неминуемо вернется к вам!