Профессионалы медики-диетологи постоянно указывают на то, что обязательным и самым полезным приёмом пищи для человека является завтрак. Именно по этой причине пропускать его категорически запрещается. Завтрак – источник энергии человека, которую его организм должен получить для расходования за предстоящие сутки.
Что есть на завтрак при правильном питании?
Надо понимать, что на завтрак не следует есть «что попало».
Главное правило правильного завтрака – лёгкость в сочетании с калорийностью. Грамотный, правильный завтрак восстановит энергетический баланс в человеческом организме, поможет продержаться до следующего приёма пищи. От каких продуктов питания зависит здоровье человека и его успешность в течение жизни? И что полезно есть на завтрак?
К большому сожалению, многие люди не относятся к завтраку со всей серьёзностью. Некоторые вовсе от него отказываются, либо кушают через силу. А у кого-то просто не хватает времени для завтрака, и они ограничиваются глотком кофе или чая «на ходу».
Блюда, которые полезно есть на завтрак
1. Куриные или перепелиные яйца. Употребляя блюдо, приготовленное из свежих яиц на завтрак (например, яичница или омлет), возможно сохранение на долгое время физической и интеллектуальной активности. В составе каждого яйца много протеина, антиоксидантов, аминокислот, витаминов В12 и D. Яичница или омлет, съеденные с утра, никогда не приводит к увеличению веса.
2. Каши, приготовленные на основе смеси из молока и воды (чистой, без газа). Это самый известный классический завтрак. Наиболее полезные каши:
o Овсяная. Её можно готовить с мёдом, фруктами и ягодами (как свежими, так и сухофруктами), ореховой смесью. Овсянка очень полезный продукт, особенно для людей, стремящихся вести правильный, здоровый образ своей жизни, при заболеваниях органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), при обоих типах сахарного диабета, во время диетпитания. В овсяной крупе много витаминов, минеральных веществ, есть белок и полезные углеводы.
o Гречка. Главное свойство каши из гречки – антитоксическое. Благодаря этой каше, приготовленной на завтрак, легко можно вывести из организма ненужный, «плохой» холестерин и излишки тяжёлых металлов. Если кушать на завтрак регулярно гречневую кашу, сваренную на молоке и воде, можно избежать тяжёлой сердечной ишемии.
o Манка. Это легко усваиваемая организмом человека молочная каша. В ней совсем нет жира и клетчатки, но очень много железа и полезного белка.
o Рис. Молочный рис - одна из важнейших каш, полезнейших для человека. В рисе, сваренном на молоке, содержится более 50% сложных углеводов, которыми питаются мышцы и головной мозг. Благодаря рисовой каше на завтрак, весь день человек будет обеспечен положительным энергетическим зарядом.
o Пшено. В пшённой каше, особенно в сочетании со свежей тыквой и молоком, велико содержание витаминов В1, В2, В5 и РР. Благодаря им, при регулярном потреблении этой каши на завтрак улучшится память, повысится противостояние усталости, раздражительности, депрессии; внешность человека станет гораздо лучше и здоровее – исчезнет перхоть и волосы станут гуще и сильнее, со всего тела «уйдут» прыщи, в том числе пропадут они и с лица; стабилизируется давление; улучшится аппетит, нормализуются обменные процессы. Поклонники молочной каши из пшена избегут раннего старения и у них не появятся преждевременные морщины. Пшённая каша очень полезна людям с избытками в весе, так как она способствует их похудению и препятствует отложению жира, способствует скорейшему его сжиганию.
3. Можно устроить себе чисто молочный завтрак, состоящий из обезжиренного творога, в который можно добавить фрукты / ягоды (свежие / сухие или из компота), или йогурт. Творог / йогурт можно смешать с мёдом, свежей зеленью, огурцом, соком лимона / лайма. Такой завтрак способствует правильной работе печени и желудка. К тому же творог / йогурт - постоянный источник такого минерала, как кальций, которого в организме человека, как правило, не хватает.
4. Ежедневно на завтрак необходимо включать несколько ядрышек орехов – 5-6 штучек. Лучше всего чередовать миндаль, грецкие, кешью. Благодаря такому дополнению мозг и энергия человека будут в норме.
Несколько советов в том, как разнообразить свой завтрак без вреда для организма
1. При отсутствии времени на приготовление полноценного полезного завтрака, с утра можно выпить стакан свежевыжатого апельсинового, морковного или яблочного сока, либо съесть один из этих фруктов, несколько долек горького шоколада или кусочек благородного сыра (только не сырный продукт). К тому же этот завтрак ещё и самый быстрый.
2. Люди-мясоеды, которые остаются голодными весь день, не скушав хотя бы тройку бутербродов с маслом и колбасой, могут разнообразить своё меню. Нужно лишь заменить масло с колбасой на рыбу, например, лосось или тунец, что гораздо полезнее.
3. Если каша на завтрак надоела, то полноценной заменой можно считать 100 г отварного куриного мяса с салатом из овощей с фруктами, заправленным оливковым маслом (только высококачественным и первого отжима), или овощной супчик. В некоторых случаях можно скушать бутерброд с сыром и помидором, запивая его чаем / кофе.
Как организовать правильное питание на завтрак в зависимости от возраста и приучить к нему человека на всю жизнь?
Приучать человека к тому, что полезно есть на завтрак, следует с самого раннего детства.
Например, ребёнку, находящемуся в возрасте активного роста, от 2-х до 7-ми лет, ежедневно во время завтрака следует получать «длинные углеводы» (это могут быть хлопья, залитые молоком, например, «Несквик» или «Космостар»), кальций с полезным белком и жиром (творог или йогурт в любом варианте), живые витамины (яблоко / апельсин). Заканчивать завтрак ребёнок должен тёплым какао с молоком.
Для детей, находящихся в школьном возрасте, при организации правильного питания для полезного завтрака следует не лениться и готовить им такие блюда, которые не только понравятся, но и зарядят энергией и подпитают клетки мозга. Поэтому завтрак для школьника должен быть вкусным, объёмным и полезным, но не одинаковым. Завтраки следует чередовать, чтобы не приедались ребёнку, а тот всегда кушал его с удовольствием.
Люди взрослые, находящиеся в трудоспособном возрасте, не все знают, что есть на завтрак при правильном питании. День следует начинать с мягкого горячего блюда – молочной каша средней густоты, можно с добавлением свежих фруктов / ягод или нежнейшего омлета из яиц. Благодаря таком началу дня, желудок пробудится к нормальной бесперебойной работе.
Пожилым людям, находящимся на заслуженном отдыхе, следует кушать на завтрак как можно больше блюд, состоящих из продуктов с большим содержанием калия, фосфора, магния и кальция. Самое правильное из того, что полезно есть на завтрак, это порция творога (цельного) сдобренного молоком или сметаной, стакан чая или кофе с бутербродом с маслом с сёмгой, шпротами или икрой.
Примеры завтраков на неделю
Чтобы сформировать наглядную картину идеальных завтраков, приведем примеры, что нужно есть на завтрак.
Понедельник: яичница с помидорами, зеленью и сладким перцем, какао и бутерброд с маслом и сыром.
Вторник: горячие тосты с мягким плавленым сыром и кофе с молоком или сливками, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
Среда: пышные оладьи со свежими фруктами / ягодами и сметаной, сладкий чай.
Четверг: сырники, облитые сгущёнкой, стакан свежевыжатого сока.
Пятница: молочная каша с фруктами или ягодами, какао и бутерброд с сыром.
Суббота: отварное мясо (например, курица) с гарниром из овощного салата, чай с печеньем.
Воскресенье: картофельная запеканка с мясной начинкой, кофе с молоком или сливками.
Вкусный, плотный, сытный завтрак противостоит вечернему бесконтрольному объеданию.
Главная характеристика полезного и правильного завтрака
Как бы парадоксально ни звучало, но максимальную пользу нам приносят простые завтраки. Блюдо на завтрак должно быть легкоусвояемым, но калорийным. По количеству калорий, завтрак составляет до 500 Ккал, что составляет 40% от всего суточного рациона. При этом завтрак должен отвечать потребностям организма, к которым необходимо прислушиваться.
Именно завтрак запускает процесс метаболизма в организме. Утром лучше усваиваются высокоэнергетические и углеводные продукты. Помогая поддерживать стабильность, правильный завтрак способствует снижению аппетита.
Привычка к правильному завтраку снизит риск появления инсульта и инфаркта, благодаря препятствию в слипании тромбоцитов и снижению «плохого» холестерина.
У правильно завтракающих людей практически не бывает повышенного давления, сахарного диабета, атеросклероза. У таких людей всегда хорошее настроение. Они настроены позитивно и реже поддаются стрессу. Они внимательны, сконцентрированы, и обладают высокими интеллектуальными способностями.
Продукты, составляющие полезный завтрак
1. Свежие яйца – куриные или перепелиные. Последние исследования доказывают, что ежедневное употребление яиц убирает «плохой» холестерин из организма человека и насыщает его белком и кальцием, такими нужными микроэлементами для восполнения энергии на день.
2. Крупяные каши, сваренные на молоке с добавлением воды.
3. Свежее филе куриной грудки или индейки.
4. Хлеб на основе отрубей или цельнозерновой муки.
5. Мёд. Только натуральный, любого сорта.
6. Сыр, но не сырный продукт.
7. Молочные продукты: творог, кефир, йогурт или простокваша.
8. Зелёный чай.
9. Кофе, но только одна чашка с молоком или со сливками.
Какие возможны последствия при неправильном завтраке или полном отказе от него?
Много кушая перед тем, как лечь спать, человек не позволяет себе полноценно отдохнуть, из-за того, что всю ночь продолжает работать его пищеварение. Именно это и является причиной отсутствия желания кушать утром.
Для того, чтобы завтрак был желанным, усвояемым и полезным, нужно суметь наладить рациональный режим питания.
Отказ от завтрака – основная причина ожирения и увеличения риска развития желчнокаменной болезни, развития сахарного диабета, а также снижения работоспособности и способности логически мыслить.
Что категорически запрещается кушать утром на завтрак?
1. Бутерброды в огромных количествах. Особенно с маслом и колбасой в сочетании с большой чашкой натурального крепкого кофе.
2. Сосиски в сочетании с макаронами. Особенно оставшиеся после ужина и обжаренные на масле.
3. Сухие готовые завтраки.
4. Большое количество оладьев, блинов со всевозможными начинками, вареники с картошкой и пельмени. Особенно, если это полуфабрикаты, которые покупаются в магазине.
5. Готовые ненатуральные йогурты со всевозможными наполнителями.
6. Свежие цитрусовые плоды – лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины, помело.
7. Нельзя утром на завтрак кушать свежие бананы. Они могут способствовать нарушению внутреннего баланса в организме.
8. Консервы и копчёности.
9. Сладости и консервированный компот.