Правильная, здоровая пища — в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы: сложные углеводы; белки растительные и животные; жиры; клетчатка.
Также сюда можно отнести воду, но с ней всё просто — пейте только качественную, очищенную и без каких-либо добавок. А вот продукты рассмотрим подробнее.
Сложные углеводы
Это углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).Углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы. Вот некоторый список содержания ккал в 100г продукта: бобы 58 ккал, нут 304 ккал, геркулес 355 ккал, овсяная 345 ккал, горох лущеный 323 ккал, рисовая 323 ккал, кукурузная 325 ккал, макароны цельнозерновые 300 ккал.
Белок (протеин)
Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Вот список продуктов с содержанием ккал на 100г: йогурт 3.2% 87 ккал, килька 142 ккал, корюшка 93 ккал, креветка 85 ккал, молоко 3,2% 58 ккал, лосось 200 ккал, мидии отварные 53 ккал, ряженка 2,5% 53 ккал, минтай 67 ккал, сметана 10% 118 ккал, говядина 191 ккал,
семга 222 ккал, индейка 192 ккал, куры (белое мясо) 101 ккал, яйцо куриное 153 ккал.
Жиры
Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры , в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.
Получать качественные жиры диетологи советуют из нерафинированных растительных масел, орехов и семечек, жирной морской рыбы. Например, хороши семена чиа — при калорийности 512 ккал в них 31 г полезных жиров! Перейдем к краткому списку калорийности продуктов на 100г: арахис 551 ккал, масло растительное (любое) 898 ккал, грецкие орехи 700 ккал, семечки тыквы 580 ккал, кокосовый орех 380 ккал.
Клетчатка
Роль клетчатки важна и просто в здоровом образе жизни и при похудении — она способствует длительному насыщению, налаживает работу ЖКТ и делает ещё немало чего, чтобы мы могли наслаждаться жизнью по полной. Наилучшие источники клетчатки — свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты. Ваш ежедневный список продуктов для правильного питания обязательно должен включать в себя все группы! Овощи и зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты. Список калорийности продуктов на 100г: баклажаны 24 ккал, абрикос 40 ккал, кабачки 23 ккал, авокадо 208 ккал, арбуз 28 ккал, ананас 49 ккал, картофель 80 ккал, апельсин 38 ккал, банан 91 ккал, грейпфрут 35 ккал, шелковица 53 ккал, шпинат 22 ккал.
Топ-10 продуктов для похудения
Из всего этого многообразия хочется выделить 10 продуктов, которые просто идеальны и для пп, и для снижения веса:
- имбирь — и вкусно, и полезно, ещё и обладает небольшим жиросжигающим эффектом;
- грейпфрут — это витамины, защита от холестерина, минимум калорий;
- овсянка — надолго насыщает, легко восполняет недостаток углеводов. Порция сваренной овсянки содержит не так уже и много калорий;
- рис — аналогичен по своим свойствам с овсянкой;
- яблоки, малина, черника — вкусно, низкокалорийно и очень витаминно;
- творог — идеальный источник белка и многих полезных микро- и макроэлементов;
- морская рыба; куриное филе; капуста, в том числе и морская, содержит так мало калорий и так много полезных веществ, что каждый должен включить её в свой список продуктов на пп для похудения или же просто поддержания веса.
- укроп, петрушка, салат и любая другая зелень полезны и как источник витаминов, клетчатки, и как просто отличный способ сделать любую пищу вкуснее.
- зелёный чай — его качества очень полезны для худеющих, но только без сахара или других подсластитей.