Меня тошнит от списков привычек, которые для большинства людей нереальны. Еще хуже, когда кто-то говорит, что просыпаться в 5 утра или пробегать 10 километров каждый день - это легко, и называет это микропривычкой.
Это не один из таких списков.
Каждый пункт здесь занимает не более одной минуты или являются частью задачи, которую большинство людей все равно выполняют ежедневно. Ни один из них не перевернёт в одно мгновение всю вашу жизнь, но они могут помочь вам жить немного лучше каждый день.
Я опираюсь на исследования Би Джея Фогга в “Крошечных привычках” и японской концепции Кайдзен. Когда каждая задача настолько мала, что ее трудно пропустить, нет необходимости в силе воли. Прелесть в том, что через некоторое время это становится естественной частью вашей повседневной жизни, так что вы действуете в своих интересах, даже не осознавая этого!
Я придерживался того, что делал в своей собственной жизни. Не пытайтесь сделать все в этом списке сразу, выберите те пункты, которые, по вашему мнению, будут для вас более актуальны. Позже вы можете добавлять пункты из моего списка к своим привычкам, или создать свой собственный, соответствующий вашему образу жизни. Поехали!
1. Лягте на спину и свесьте голову и плечи с кровати на две минуты.
В повседневной жизни мы недостаточно "переворачиваем" свое тело. Эта небольшая растяжка перед сном помогает открыть грудную клетку и обеспечить мозг свежей кровью, а значит и кислородом.
Людям, которые горбятся над своим рабочим столом в офисе, это может помочь избежать серьёзных заболеваний шеи и позвоночника в целом.
2. Выключите автовоспроизведение на всех гаджетах и оставьте пульт и телефон рядом с телевизором.
Стриминговые сервисы хотят, чтобы вы смотрели больше, они хотят, чтобы Вы были зависимы от их сервиса. Раньше я смотрел по 3 серии подряд, хотя планировал посмотреть один, потому что мне было слишком лень останавливаться, ведь следующая серия начинается автоматически.
Выключите эту функцию и убедитесь, что ваш пульт находится рядом с телевизором, так что вам придется встать, чтобы продолжить просмотр. Это даст вам возможность сделать что-то еще со своим временем и подвигаться.
3. Добавляйте стоимость вашего здоровья к любым "удобным" покупкам.
Многие вещи предназначены для нашего с вами удобства (читай - для того, чтобы сделать нас более ленивыми и заставить нас делать меньше работы). Вам действительно нужно, чтобы Алиса включала и выключала свет за вас?
Выясните, сколько шагов/калорий будет стоить вам покупка умной станции. Не убирайте из жизни простые повседневные движения, чтобы потом не пришлось искать персонального тренера и спортзал для похудения.
4. Делайте приседания всякий раз, когда идете в ванную.
Попробуйте сделать несколько приседаний, когда закончите свои дела в ванной. Это может быть всего 10 приседаний в день,но со временем они дадут о себе знать.
5. Балансируйте на одной ноге, когда чистите зубы утром, и на другой ноге вечером.
Баланс упускается из виду, пока он не исчезнет. После травм или с возрастом чувство равновесия теряется, что может привести к болезненным падениям.
Кстати, время, которое вы можете провести, стоя на одной ноге, также является отличным показателем общего здоровья мозга. Я стою на левой ноге, когда чищу зубы утром и на правой вечером. Когда я только начинал, меня сильно раскачивало, но теперь могу без проблем продержаться по 5 минут на каждой ноге.
6. Садитесь на стул или скамью полностью, чтобы попа была у самой спинки.
У меня была ужасная осанка из-за того, как я сидел за компьютером. Расстояние, которое оставалось между задницей и спинкой стула, ослабило мышцы спины и привело к болям в пояснице.
Я не стремлюсь к идеальной осанке, но как ни странно, это помогает избежать болей в спине при длительной сидячей работе.
7. Используйте мобильные веб-сайты, а не приложения.
Вот секрет: мобильные приложения созданы для того, чтобы вы получали от них как можно больше удовольствия. А вот мобильные веб-сайты более неуклюжи.
Если вы хотите тратить меньше времени на свой телефон, то выберите более бедный пользовательский интерфейс. Любой, кто хоть раз воспользовался мобильным сайтом Instagram, будет знать, что стать зависимым гораздо сложнее, и, помимо свободного времени, вы ещё и не получаете никаких уведомлений!
8. следуйте правилу 20-20-20.
Удивительно, но люди эволюционировали не для того, чтобы проводить половину времени бодрствования, уставившись на экран.
Правило 20-20-20 простое: установите таймер на каждые 20 минут, чтобы отводить взгляд от экрана на 20 секунд на объект, находящийся в 20 футах (6 метров, можно более дальние объекты).
Обязательно моргайте, когда вы сосредоточены на объекте вдалеке. Хотя следование этому правилу не является лицензией на проведение 16 часов в компьютерном кресле, оно может помочь уменьшить нагрузку на глаза.
9. Перед сном поставьте телефон в режим полета в другой комнате.
Я готов поспорить, что в 99% случаев большинство людей не получают звонка посреди ночи, с которым им нужно срочно разобраться. Нам не нужно спать с нашими телефонами.
Вы же наверняка хватаете свой телефон сразу, как проснётесь? Верните себе контроль над своим утром, оставив телефон в другой комнате в режиме полета. По крайней мере, у вас будет дополнительная мотивация встать с постели и начать свой день.
10. Не подписывайтесь на аккаунты, которые вас напрягают.
До этого года у меня не было Твиттера, и я не был готов к постоянному возмущению. Трендовый бар сбоку-это почти всегда какая-то драма, о которой мне совсем не нужно знать.
Несколько человек, за которыми я следил, использовали свою платформу для публикации постоянных возмущений и прочей "напряжной" ерунды. Я сделал себе одолжение и отписался от людей, которые хотели скорее разозлить меня, чем что-то сообщить.
11. Всегда ешьте перед походом по магазинам.
Исследования показали, что люди, которые делали покупки на пустой желудок, с большей вероятностью импульсивно покупали еду, чтобы удовлетворить свою тягу покушать. Намного легче избежать искушений, когда ваш живот не поет вам серенады.
12. Сделайте перерыв после еды перед десертом.
Нашему мозгу может потребоваться 15-20 минут после приёма пищи, чтобы осознать, что мы сыты. Если вы сразу перейдете к десерту, то почувствуете только вздутие живота, а не его прекрасный вкус!
13. Пейте воду перед едой.
Мы можем довольно легко спутать голод и жажду, и многие взрослые хронически обезвожены. Попробуйте выпить стакан воды перед едой, чтобы убедиться, что вы едите, потому что на самом деле голодны.
14. Ставьте стакан воды у кровати, когда ложитесь спать.
Вы, наверное, слышали совет выпивать стакан воды, когда просыпаетесь. Но делаете ли вы это? Намного проще будет превратить это в привычку, если ставить стакан с водой возле будильника с вечера.
15. Никакого сахара в чае или кофе.
Мы поглощаем огромное количество сахара вместе с колой, конфетами, жвачкой и прочими продуктами.
А перебивать вкус кофе и чая приторностью сахара - вообще преступление.
Кстати, ваши вкусовые сосочки привыкнут к напиткам без сахара всего за пару недель, а вы уменьшите свои шансы на диабет.
16. Пользуйтесь солнцезащитным кремом, когда вынуждены пребывать на солнце в течение длительного времени.
Индустрия косметики и макияжа процветает, но многие из нас пренебрегают защитой своей кожи. Даже когда холодно и пасмурно, ультрафиолетовые лучи солнца все равно могут нанести вред. Дело даже не в том, что кожа будет выглядеть моложе, но и в том, что солнцезащитный крем поможет предотвратить рак кожи.
17. Принимайте витамин D зимой.
Если вы живете в стране с холодной и темной зимой, как я, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина D в этот период. Витамин D поступает из солнечного света естественным путем и помогает регулировать иммунную систему.
Просто выпивайте несколько капель водного раствора витамина D после того, как почистите зубы. Можно даже поставить пузырёк на раковину рядом с зубными щётками.
18. Никаких телефонов/телевизоров/компьютеров во время еды.
Осознанное питание означает, что вы даете своим вкусовым рецепторам возможность наслаждаться едой. Это дает нашему разуму возможность оценить нашу сытость, а вам - возможность не переедать.
Да, это сложно, мне тоже нравится смотреть шоу любимых блогеров во время приёма пищи. Но осознание того, что со смартфоном перед лицом я могу съесть вдвое больше, заставило меня кушать без них.
19. Каждый раз, когда вы ходите по магазинам, покупайте фрукты или овощи, которые вы раньше не пробовали.
Легко придерживаться продуктов, которые, как мы знаем, нам нравятся, но человеческое тело предназначено для различных источников питания. В современных супермаркетах есть огромное разнообразие свежих продуктов, поэтому каждый раз легко прикупить что-то новенькое.
Во-первых, вы узнаете, что из ранее неизведанных продуктов вам нравится, а во-вторых, будет легче избежать дефицита каких-либо питательных веществ, так как ваш рацион серьёзно расширится.
20. Всякий раз, когда вы хотите поскроллить ленту новостей, сначала сделайте минуту глубокого дыхания.
Мы "проверяем" свой телефон 50-100 раз в день. Не много ли? Но, эту привычку можно окультурить.
Мы можем соединить наш "телефонный инстинкт" с дыхательными упражнениями.
Прежде чем прикоснуться к телефону, сделайте вдох на протяжении 3 секунд, задержите дыхание на 4 секунды и выдыхайте в течение 5 секунд. Эта незамысловатая тренировка поможет нашим лёгким, а ещё появится маленький шанс того, что мы решим что "не очень-то и хотелось смотреть телефон...".
To sum up:
Перестаньте говорить себе, что вы собираетесь начать новую жизнь с понедельника, и выберите одну или несколько из этих реалистичных микро-привычек. Может быть, мой список вам не подойдёт по какой-то причине, но вы можете придумать свои собственные, правда ведь?
Кстати, я бы с удовольствием почитал ваши идеи.