Часть 1 - Система тренировок в соответствии с нейротипом
Часть 2 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 1
Часть 3 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 2
Часть 4 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 3
Часть 5 - Смешанные нейротипы и примеры тренировочных программ

Первая часть этой серии познакомила вас с неврологическими типами атлетов. Коротко говоря, исходные уровни трех нейротрансмиттеров (дофамина, серотонина и норадреналина) сильно влияют на личность человека и диктуют ему, как следует тренироваться и питаться для достижения наилучших результатов.

Часть вторая была посвящена первому нейротипу - искателю новизны, часть третья второму нейротипу - зависимому от вознаграждения, а в четвертой части обсуждался тип профиля "избегающий негатива".

Теперь поговорим о составлении тренировочных программ и рассмотрим смешанные нейротипы.

Нейротипы 1А и 1Б

Атлетам первого типа нужна интенсивность. Они настроены нейтрально, и для них результативность важнее, чем накачка или связь мозг-мышцы, поэтому методы, благодаря которым нервная система активируется в наибольшей степени, дадут наивысшие результаты.

Фактически, они часто находят изолирующую работу или накачку скучными и раздражающими.

Эти два подтипа различаются по двум критериям: объему, с которым они могут справиться, и степени разнообразия упражнений в рамках одной тренировки. В обоих случаях это зависит от уровня ацетилхолина.

Высокий ацетилхолин: нейротип 1А

Высокий уровень ацетилхолина позволяет типу 1 справляться с большим объемом. Как? Уменьшив зависимость от адреналина. Когда у вас больше ацетилхолина, вам не нужно столько же адреналина для хорошей результативности.

Ацетилхолин увеличивает силу сокращения сердца и мышц, а также расширение сосудов и фокусировку.

Помните, что адреналин требует высвобождения дофамина. Таким образом, чем больше адреналина вам нужно произвести, тем больше дофамина вы «используете». Это может приводить к истощению.

Для высокой тренировочной мотивации и агрессивности вам необходим высокий уровень дофамина, а у искателей новизны уровень дофамина от природы ниже. Поэтому, если они производят слишком много адреналина, то быстро истощают дофамин, в результате чего их работоспособность снижается.

Итак, если у атлета первого типа высокий уровень ацетилхолина, то он может переносить больший объем, потому что не так быстро истощает дофамин.

Кроме того, люди с более высоким уровнем ацетилхолина хорошо справляются с несколькими задачами. Они могут легко переключать свое внимание с одной задачи на другую без потери эффективности.

Признаками высокого уровня ацетилхолина являются отличная память, способность уделять внимание более чем одному делу одновременно и выполнять более одной задачи за раз.

Низкий ацетилхолин: нейротип 2А

Люди с низким уровнем ацетилхолина часто что-то забывают (например, теряют ключи) и могут иметь проблемы с памятью. Когда они что-то делают, то почти забывают о существовании всего остального мира. Им может быть сложно принять решение при наличии нескольких вариантов.

Нейротип 1А: низкий уровень ацетилхолина

Общие тренировочные рекомендации

Высокая частота: 6-7 тренировок в неделю.

Очень низкий объем и короткие тренировки: представители этого типа хуже всего переносят объем. Они должны выполнять всего 6-12 рабочих подходов за сессию и в идеале укладываться в 45 минут (или даже менее 30 минут после разминки).

Наивысшая интенсивность - очень тяжелые нагрузки, малое количество повторений: чем сильнее тренировка активирует нервную систему, тем лучше. Зона хорошей интенсивности - 87-92% от 1ПМ. Им следует придерживаться подходов из 1–3 повторений, изредка доходя до 5.

Небольшое количество упражнений в рамках одной тренировки: представители этого типа плохо переключают внимание, поэтому лучше всего им даются 2-3 упражнения за тренировку. Они плохо реагируют на изолирующую работу и должны использовать ее только для укрепления слабых мест.

От умеренных до более длительных интервалов отдыха: хотя атлетам этого типа требуется довольно быстрый темп, чтобы оставаться сосредоточенными, им нужно немного больше времени на восстановление между подходами. Они не должны заставлять себя отдыхать по часам, но обычно достаточно 90-150 секунд между подходами.

Лучшие тренировочные методы: атлетам этого типа не слишком подходит широкое разнообразие методов, кроме кластеров, поскольку они лучше воспринимают интенсивность, чем время под нагрузкой или связь мозг-мышцы.

Им хорошо дается волновой тренинг (3/2/1 повторение в подходе), и небольшой читинг будет очень эффективен. (Им отлично подходят такие упражнения, как рывковая вертикальная тяга и армейские жимы с толчком.)

Они плохо реагируют на более низкую скорость или на акцентирование эксцентрической фазы движения, и лучше отзываются на компенсаторно-ускоренные тренировки (CAT), когда целью является максимально быстрое движение снаряда.

Примерная тренировочная программа

День 1

Активация: броски медбола от груди, 3 подхода из 3 повторений

А. Толчковый жим

3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами

Б. Жимы лежа

3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
3 х 3 с 85-90% от 1ПМ
3 x 3 с 65-70% с фокусом на максимальном ускорении
90-120 секунд отдыха

День 2

Активация: удары медбола об пол, 3 подхода из 3 повторений

А. Тяги штанги с пола стоя в наклоне (по методу Гленна Пендлэя)

3 подготовительных подхода из 3 повторений с постепенным увеличением веса
3 кластерных подхода из 5 повторений (5 повторений с 10-секундным отдыхом между ними) с рабочим весом, используемым при выполнении 3-4 ПМ
120-150 секунд отдыха

Б. Подтягивания нейтральным хватом (или на кольцах)

3 подготовительных подхода из 3 повторений с постепенным увеличением веса
3 подхода из 3 повторений с дополнительным весом, закрепленным на поясе
3 подхода из 3 повторений только с собственным весом и фокусировкой на скорости
90-120 секунд отдыха

День 3

Активация: вертикальные прыжки с паузой в стартовой позиции, 3 подхода из 3 повторений

А. Приседания со штангой на плечах

3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами

Б. Вертикальные тяги рывковым хватом с виса

3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
3 х 3 с 85-90% рабочего веса
3 x 3 с 65-70% рабочего веса с фокусировкой на максимальном ускорении
90-120 секунд отдыха

День 4

Активация: плиометрические отжимания, 3 подхода из 3 повторений

А. Жимы лежа со стопоров (1-1,5 см от груди)

3 подготовительных подхода из 3 повторений с постепенным увеличением веса
3 кластерных подхода из 5 повторений (5 повторений с 10-секундным отдыхом между ними) с рабочим весом, используемым при выполнении 3-4 ПМ
120-150 секунд отдыха

Б. Толчковые жимы гантелей нейтральным хватом

3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
3 х 3 с 85-90% от 1ПМ
3 x 3 с 65-70% рабочего веса с фокусировкой на максимальном ускорении
90-120 секунд отдыха

День 5

Активация: удары медбола об пол, 3 подхода из 3 повторений

A. Горизонтальные тяги сидя

3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами

Б. Вертикальные тяги рывковым хватом со стопоров

3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами

День 6

Активация: вертикальные прыжки с паузой в стартовой позиции, 3 подхода из 3 повторений

А. Фронтальные приседания

3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами

Б. Румынские становые тяги

3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
3 подхода из 3 повторений с большим, но не максимальным весом (82-85%)
3 подхода из 3 повторений с 65-70% и ускорением в концентрической фазе

День 7 - выходной

Нейротип 1Б: высокий уровень ацетилхолина

Общие тренировочные рекомендации

Высокая частота: 5-6 тренировок в неделю.

Такие атлеты могут переносить большой объем интенсивной работы: эти ребята - лучшие кроссфитеры, силовые и мощностные атлеты (футболисты, легкоатлеты, пауэрлифтеры). Они могут хорошо переносить высокую интенсивность, как и атлеты типа 1A, но способны справляться с более высоким ежедневным объемом нагрузки.

Однако они должны включать в программу восстановительные тренировки (перезаряжающие нервную систему), чтобы предотвратить сбой. Они могут выполнять 12-20 тяжелых рабочих подходов за сессию с проведением время от времени (раз в неделю) перезаряжающей нервную систему тренировки.

Тяжелая работа, количество повторений от низкого до среднего: атлеты этого типа показывают очень хорошие результаты, выполняя от 3 до 6 повторений в тяжелых многосуставных движениях.

Изолирующие движения или накачка не так сильно лишают их мотивации, как атлетов типа 1А, но все равно не должно быть важной частью их тренинга, кроме как для исправления конкретного отставания.

Когда они выполняют изолирующую работу, им все равно следует избегать сверхвысокого числа повторений, лучше выполнять подходы из 6-8 повторений. Даже в изолирующих упражнениях они должны чувствовать, что работают довольно тяжело.

Больше упражнений или методов в рамках одной тренировки: чтобы почувствовать стимул, им нужно разнообразие в виде множества различных упражнений или разных тренировочных методов. Если выбор упражнений минимальный и используются повторяющиеся методы или схемы нагрузки, это будет демотивировать их.

Короткие интервалы отдыха: периоды отдыха должны быть немного короче. Они могут себе это позволить, потому что ацетилхолин защитит их от чрезмерной выработки адреналина, который бы приводил к разрушению дофамина.

Тренировка в быстром темпе всегда дает наилучшие результаты.

Лучшие тренировочные методы: атлеты этого типа хорошо справляются с тяжелыми нагрузками и небольшим количеством повторений. Хорошие варианты для них:

кластеры, 5-6 повторений с 10-15 секундами отдыха между ними;
отдых/пауза, 4-6 повторений;
волны 5/4/3;
EMOM (когда нужно выполнить упражнение с определенным числом повторений менее чем за 60 секунд) с 2-4 повторениями в подходе.

Примерная тренировочная программа

День 1

Активация: броски медбола от груди, 3 подхода из 3 повторений

Подготовка: растягивание резиновой ленты перед собой, 3 подхода из 8-10 повторений

А. Жимы лежа

3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 5/4/3
90 секунд отдыха между подходами

Б1. Тяги гантелей с упором грудью

4 рабочих подхода из 4-6 повторений

Чередовать с Б2

30-45 секунд отдыха

Б2. Жимы гантелей на наклонной скамье

4 рабочих подхода из 4-6 повторений
75-90 секунд отдыха

В1. Жимы узким хватом лежа на полу

3 подхода из 6-8 повторений

Чередовать с В2

30-45 секунд отдыха

В2. Подтягивания нейтральным хватом

3 подхода из 6-8 повторений
75-90 секунд отдыха

День 2

Активация: вертикальные прыжки с паузой в стартовой позиции, 3 подхода из 3 повторений

А. Приседания со штангой на плечах

3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 5/4/3
90 секунд отдыха между подходами

Б1. Румынские становые тяги

4 рабочих подхода из 4-6 повторений

Чередовать с Б2

30-45 секунд отдыха

Б2. Гакк-приседания в тренажере

4 рабочих подхода из 4-6 повторений
75-90 секунд отдыха

В1. Отклонения корпуса от вертикали вперед, стоя на коленях с закрепленными лодыжками

3 подхода из 6-8 повторений

Чередовать с В2

30-45 секунд отдыха

В2. Прогулка фермера

3 подхода по 20-30 секунд (подконтрольная прогулка с жесткой фиксацией корпуса, а не бег)
75-90 секунд отдыха

День 3 (перезарядка нервной системы)

А1. Прыжки в высоту, 3-5 повторений

30-45 секунд отдыха

A2. Броски медбола от груди, 3-5 повторений

30-45 секунд отдыха

A3. Запрыгивания на бокс, 3-5 повторений

30-45 секунд отдыха

A4. Удары медбола об пол, 3-5 повторений

1 минута отдыха

Выполнить этот круг 4-5 раз.

День 4

Активация: броски медбола с груди, 3 подхода из 3 повторений

Подготовка: растягивание резиновой ленты перед собой, 3 подхода из 8-10 повторений

А. Жимы лежа со стопоров (около 1 см от груди)

Постепенное увеличение нагрузки до 3ПМ в 6-8 подходах
75-90 секунд отдыха

Б. Жимы лежа со стопоров (около 1 см от груди)

90-95% от 3ПМ
3 кластера из 5-6 повторений, 10 секунд отдыха между повторениями
90-120 секунд отдыха

В. Жимы лежа со стопоров (около 1 см от груди)

80-85% от 3ПМ
3 подхода с максимальным количеством повторений / отдых 15 секунд / максимальное количество повторений

Г. Жимы лежа со стопоров (около 1 см от груди)

80-85% от 3ПМ
3 подхода из 3 повторений узким хватом + 3 широким хватом + 3 обычным хватом

День 5

Активация: прыжки в высоту, 3 подхода из 3 повторений

А. Фронтальные приседания

Постепенное увеличение нагрузки до 3ПМ в 6-8 подходах
75-90 секунд отдыха

Б. Фронтальные приседания

90-95% от 3ПМ
3 кластера из 5-6 повторений, 10 секунд отдыха между повторениями
90-120 секунд отдыха

В. Фронтальные приседания

80-85% от 3ПМ
3 подхода с максимальным количеством повторений / отдых 15 секунд / максимальное количество повторений

Г. Приседания

80-85% от 3ПМ во фронтальных приседаниях
3 подхода из 3 фронтальных приседаний с узкой постановкой ног + 3 фронтальных приседаний с широкой постановкой ног + 3 приседаний со штангой на плечах

День 6

Активация: удары медбола об пол, 3 подхода из 3 повторений

Подготовка: растягивание резиновой ленты перед собой, 3 подхода из 8-10 повторений

A. Подтягивания нейтральным хватом

3 подготовительных подхода
2 волны 5/4/3
75-90 секунд отдыха

Б. Горизонтальные тяги сидя

4 подхода отдых/пауза (4-6 повторений, отдых 15 секунд, 2-3 дополнительных повторения)
90-120 секунд отдыха

В. Тяги гантелей с упором грудью (на наклонной скамье)

4 подхода из 4-6 повторений с пиковым сокращением в течение 2 секунд в каждом повторении
75-90 секунд отдыха

Г1. Подъемы рук в стороны в наклоне

3 подхода из 6-8 повторений с пиковым сокращением в течение 2 секунд
Г1 и Г2 выполняются в рамках суперсета без отдыха после Г1

Г2. Растягивание резиновой ленты перед собой

3 подхода из 8-10 повторений
75-90 секунд отдыха

День 7 - выходной

Нейротипы 2А и 2Б

Хотя уровень ацетилхолина может оказывать небольшое влияние на способность атлетов второго типа переносить объем, это не будет иметь столь же сильного эффекта, поскольку они не страдают от низкого уровня дофамина и очень чувствительны к адреналину.

Однако на них может сильно влиять уровень ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Более высокий уровень ГАМК даст им лучший контроль над моторикой и ослабит беспокойство, что приведет к более позитивному настрою и большей уверенности в себе.

Тип 2 с низким уровнем ГАМК

Они любят угождать людям и ждут, чтобы их уважали, ими восхищались и положительно о них отзывались. Если они этого не получают, то замыкаются в себе. В группе, где они автоматически не находятся в центре внимания, они склонны отстраняться или становиться невидимыми, что также доставляет им массу беспокойства.

Атлеты второго типа с низким уровнем ГАМК хуже контролируют моторику, не так хорошо осваивают новые навыки и плохо справляются со взрывной работой.

Тип 2 с высоким уровнем ГАМК

Они также любят угождать людям и строят свою самооценку в зависимости от восхищения и уважения других, но активно пытаются добиться этого уважения. Они более активны вообще и отлично умеют общаться в группах. Они инстинктивно имитируют поведение человека, с которым разговаривают.

Они отлично умеют общаться один на один, но им не так комфортно в разговоре с несколькими людьми, потому что они не знают, как подстроить свое поведение. Они всегда хотят избежать конфликта и почти всегда соглашаются с собеседником.

Атлеты второго типа с высоким уровнем ГАМК обладают хорошим двигательным контролем, менее склонны к тревожности и добиваются отличных результатов благодаря взрывной работе, а также «игровым» тренировкам.

Им нравятся программы тренировок с заданной тематикой или испытаниями. Они хорошо справляются с тренировками в стиле кроссфит, не требующими навыков высокого уровня.

Тип 2А: высокий уровень ГАМК

Общие тренировочные рекомендации

Высокая частота: тренируйтесь 5-6 дней в неделю.

Сосредоточьтесь на взрывных движениях и упражнениях, требующих навыков более высокого уровня: атлетам этого типа отлично подходят тренировки в стиле динамического усилия, компенсаторное ускорение, прыжки, броски, спринты, вариации тяжелоатлетических движений и отработка навыков. Они могут стать действительно хорошими кроссфитерами.

Они могут выполнять объемную работу, но не слишком тяжелую: у них очень эффективная нервная система для взрывной работы, но им не так хорошо дается вес выше 90%.

Это атлеты, у которых скорость превалирует над силой. Они способны работать с большим весом, но только если могут задействовать для этого ускорение.

Если они не могут использовать рефлекс растяжения мышц или создать ускорение с самого начала, то не справятся с очень тяжелым весом, потому что быстро выдохнутся.

Можно использовать довольно тяжелые веса, но не в зоне 90% и выше: когда они работают на силу, зона 80-87% будет более эффективной. В их случае эффективны подходы из 3-6 повторений в базовых движениях.

Они могут выполнять умеренный объем изолирующей работы, которая не является для них бременем, как для представителей других типов. Для изолирующей работы им следует использовать методы, направленные на построение связи между мозгом и мышцами, а не на увеличение рабочего веса.

Они отлично справляются с комплексами упражнений, круговыми тренировками и соревновательными сессиями, лишь бы это было нечто быстрое и веселое.

Лучшие тренировочные методы: им подойдет все взрывное, то есть прыжки, броски, удары кувалдой по покрышке, спринты или тяжелоатлетические упражнения. Им нравятся нетрадиционные методы, потому что они воспринимаются как нечто веселое: работа на гимнастических кольцах, с гирями и т.д.

Они также хорошо реагируют на использование таких инструментов, как цепи, ленты, крюки для сбрасывания веса, техника подвешивания груза на лентах и т.п.

Тип 2Б: низкий уровень ГАМК

Общие тренировочные рекомендации

Умеренная частота: тренируйтесь 4-5 дней в неделю.

Умеренная интенсивность: атлеты этого типа показывают более высокие результаты, когда сосредотачивается на ощущении в мышцах или на совершенной технике, а не на стремлении поднять больший вес. Им нужна как отличная связь мозг-мышцы, так и ощущение компетентности при выполнении упражнения.

Они плохо справляются с тяжелой работой: хотя периодические сессии с весом в диапазоне 82-87% допустимы при сохранении низкого объема. Если они будут выполнять слишком много тяжелой работы слишком часто, то не получат максимальных результатов.

Тренировка с весом выше 90% не для них. Они добьются лучших результатов с умеренным весом и фокусировкой на технике и связи мозг-мышцы. Они легко травмируются при работе с тяжелым весом, а также получают усиленный отклик кортизола на очень тяжелый тренинг, что снижает результативность.

Более высокий коэффициент изолирующей работы: им нужно почувствовать мышцы, прежде чем начать тренировку. Им требуется сильное сокращение мышц и хорошая накачка, чтобы они были довольны тренировками и сохраняли мотивацию.

Быстрый тренировочный темп, короткие интервалы отдыха: быстрый тренировочный темп будет поддерживать высокий уровень адреналина, что необходимо им для мотивации и концентрации (больше, чем для представителей других типов). Это также способствует достижению хорошей накачки.

Если они не чувствуют накачки или уровень адреналина падает во время тренировки, то их мотивация тоже упадет.

Более медленная скорость движения: они плохо справляются со взрывной работой. Они получат более хороший отклик, если будут использовать довольно медленную скорость выполнения движений, которая позволит им сосредоточиться на сокращении целевых мышц.

Лучшие тренировочные методы: они показывают отличные результаты во всем, что усиливает связь мозга с мышцами или накачку (дроп-сеты, механические дроп-сеты, частичные повторения после сета полных повторений, 21, замедленная скорость движения, добавление пауз и сокращений во время сета и т.д.).

Им также хорошо подходят методы, повышающие тренировочный темп: суперсеты для мышц-антагонистов, суперсеты с предварительным утомлением, круговые гигант-сеты, гигантские сеты и т.д.

Нейротип 3

Общие тренировочные рекомендации

Более низкая частота: тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Представители этого типа вырабатывают слишком много кортизола, но могут выполнять большой объем работы.

Им нужен объем, чтобы стимулировать рост, поскольку они плохо реагируют на тяжелые веса. Но поскольку они производят слишком много кортизола, то для роста им нужно больше дней отдыха.

Очень небольшое разнообразие: выполняйте одни и те же упражнения в течение 8-12 недель или дольше, - особенно это касается тяжелых базовых движений. Когда вы вносите разнообразие, используйте изменения, которые не влияют на ощущение от тренировки - изменяйте интервалы отдыха, порядок выполнения упражнений, скорость движения, количество повторений (оставаясь в диапазоне 6-20) и т.д.

Уделяйте больше внимания точности движений, чем весу: следует сосредоточиться на более медленной скорости выполнения движения, чтобы иметь возможность максимизировать напряжение и сокращение мышц в каждом повторении.

Важнее добиться максимального утомления тренируемых мышц, чем прибавить рабочий вес, хотя со временем это станет необходимым.

Больше объема, больше мышечного утомления: атлеты третьего нейротипа будут расти лучше от большего объема работы, приводящего к большему утомлению мышечных волокон. Они могут добиться такого же мышечного роста с легким весом, что и с тяжелым, если добьются утомления волокон и накопления молочной кислоты достаточного, для стимуляции высвобождение местных факторов роста.

Это особенно актуально для атлетов данного типа.

Тяжелый вес они будут чувствовать в основном в сухожилиях, суставах и скелете, а не в мышцах.

Это отвратит их от тренировок, и они с большей вероятностью получат травму.

Низкая интенсивность, большое число повторений: поскольку они лучше реагируют на утомление, чем на нагрузку, большее количество повторений с замедленной скоростью и упор на мышечное утомление будут эффективнее, чем тяжелый вес с низким числом повторений.

Периоды отдыха: они могут выдерживать короткие периоды отдыха, поскольку у них от природы хорошее сопротивление и выносливость, при условии, что они не позволяют себе терять форму.

Более короткий отдых позволит им больше утомить волокна без использования тяжелого веса, что соответствует их профилю. Даже в тяжелых базовых движениях они могут отдыхать всего 60 секунд между подходами.

Интересно: Хорошая альтернатива базовым упражнениям

Лучшие тренировочные методы: замедленная скорость движения, использование пауз и удержаний, дроп-сеты и отдых/пауза с повышенным числом повторений вначале. Хотя они физически могут выполнять суперсеты, с неврологической точки зрения - это не лучший метод. Однако они могут выполнять спаренные суперсеты для мышц-антагонистов.

Смешанные нейротипы

Расположены от высокой интенсивности к высокому объему.

Тип 1А

Тип 1Б

Тип 2А

Тип 2Б

Тип 3

Сверху вниз по списку интенсивность снижается, а объем растет.

Если вы пройдете формальный тест TCI, то сможете обнаружить доминирование какого-то одного типа, либо смесь двух типов.

Вы можете оказаться:

смешанным типом 1 и 2. В этом случае тренируйтесь как тип 2A, но с немного меньшим объемом;
смешанным типом 2 и 3. Тогда тренируйтесь как тип 2Б, но 4 дня в неделю.

Часть 1 - Система тренировок в соответствии с нейротипом
Часть 2 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 1
Часть 3 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 2
Часть 4 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 3
Часть 5 - Тренировочные программы для разных нейротипов

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.