Разрабатывая свой рацион питания, многие отталкиваются только от количества калорий. И это правильно, но низкокалорийный рацион не всегда означает здоровый. Вот основное правило, которого придерживаются спортсмены со стажем и те люди, которые хотят сохранить желаемый вес. Следите за содержанием белка в вашем рационе на уровне 1,6- 1,8 на один килограмм вашего веса в сутки. Для тех, кто еще не привык считать калории и следить за количеством белка, приведу основные продукты, содержащие достаточное количество белка. Вот за их количеством в рационе и надо внимательно следить, чтобы не терять полезный вес, то есть мышцы, и терять вес некачественный, то есть жир. Жир это некрасиво, особенно на талии и других частях тела, кроме того, существует висцеральный жир, который находится внутри организма, между органами, и мешает нам жить, нанося вред организму. Нам он не нужен, поэтому и придется следить за количеством белка в организме. Для простоты будем прикидывать примерно 1,5 г белка на один кг веса тела. Скажем, при весе 60 кг, нужно съедать примерно 90 грамм белка. Для простоты округлим до 100 грамм. Лучше его получать из качественных продуктов, не стоит покупаться на рекламу белковых коктейлей. Но если не получается набрать нужное количество белка из продуктов, можно и включить в рацион протеин.
Итак, как получить 100 грамм белка в течение дня?
Куриная грудка 100 грамм= примерно 23 грамма белка.
Творог- до 9 процентов жирности= 18 грамм белка.
Белая фасоль на 100 грамм= 21 грамм белка
Щука, сельдь, тунец- любая нежирная рыба, приблизительно 20 грамм белка
Миндаль, фисташки- приблизительно 20 грамм белка.
Сыр- 25 грамм белка, в зависимости от сорта сыра, это количество может варьироваться.
Таким образом, один прием пищи составьте из белкового продукта и сделайте это четыре раза в день, и вы сможете выполнить норму по белку, что поможет сбалансировать рацион. Для удобства привожу вам таблицу продуктов и количество содержания белка.
Для простоты подсчета можно брать в один прием пищи один белковый продукт. Всем известно, что молекулы белка- строительный материал для организма. А для людей, которые тренируются в зале, этот продукт незаменим. И частая ошибка начинающих спортсменов- недостаточное количество белка в употребляемой пищи в результате подавленность и некачественное восстановление после тренировок.
Всем приятного дня и вкусного обеда.
А вы пробовали считать количество белка в рационе?
Что получилось?