Приветствую всех!
Я хочу затронуть тему питания для того, чтобы ваш результат от тренировок был ещё эффективнее. Разберём, что должен включать в себя ваш суточный калораж и научимся его рассчитывать исходя из вашей цели.
Рассмотрим, что такое белки, жиры и углеводы и почему так важно соблюдать определенное соотношение между ними.
А теперь давайте разберёмся, что же такое калории и какую функцию они выполняют.
Абсолютно все знает, что еда это источник энергии для нашего организма, которая не только используется для совершения двигательной или умственной активности, но и необходима и в состоянии полного покоя для обеспечения физиологических процессов. Которые выполняет наш организм.
Так же известно, что продукты питания содержат в себе белки, жиры и углеводы. Это питательные вещества, в которых содержится энергия. Которую в свою очередь принято выражать в виде калорий.
Но калораж играет не самую важную роль в построение вашего суточного рациона.
Так как в первую очередь необходимо следить за объемом потребляемых с пищей белков, жиров и углеводов. И только рассчитав и съедая необходимое количество макро нутриентов ваш организм не будет испытывать ни дефицита, ни переизбытка в этих веществах.
Теперь разберём, как рассчитывается суточный калораж и сколько белков, жиров и углеводов необходимо потреблять для того, чтобы восполнять суточные потребности организма.
В сутки количество энергии, которое затрачивается на эти процессы у всех индивидуально.
Поэтому важно знать, какое количество калорий в сутки потребляет ваш организм.
И, чтобы рассчитать КБЖУ, необходимо знать ваш идеальный вес. Идеальный вес для мужчин высчитывается исходя из формулы рост-100 и для женщин это рост-110.
Так же нужно учитывать, какая у вас физическая форма и то, что формирует вес мышцы или жир. По этому, что бы вам было понятнее, вы должны брать в расчёт только полезную массу тела.
Это мышцы, органы, кости, вообщем все за исключением жира. У мужчин содержание жира в организме в идеале 11-16%, у женщин 16-21%
Существует множество способов расчета веса.
Я остановился на этом и с уверенностью могу сказать, что этот способ не только самый быстрый и простой, но и подойдёт большинству желающих привести своё тело в форму.
И так, зная ваш идеальный вес, можно предположить, сколько килограмм вам следует скинуть или набрать.
Дальше, вам необходимо рассчитать свой суточный калораж исходя из полученного результата. Вы не должны брать во внимание сколько весите сейчас и можете рассчитать калораж исходя из нынешнего веса. Только в случае, если вас все устраивает и вы хотите поддерживать его на этом уровне.
Но это ещё не все, так же важно знать какое соотношение б,ж,у должно быть в вашем рационе питания для того, чтобы удовлетворить ваш организм в суточной потребности этих веществ. Приведу пример если вы будете налегать на одни питательные вещества, а другие упускать из виду, то такой подход навряд ли хорошо отразится на вашей внешности и вашем здоровье. Так как я уже говорил, что существует определенное соотношение между ними, которое необходимо для нормальной работы вашего организма.
Для начала необходимо знать какую энергетическую ценность несёт в себе каждое вещество.
И перед этим давайте вкратце разберём, что из себя представляют б, ж и углеводы.
Начнём с белка.
Белок это основной пластический материал из которого построены клетки и ткани нашего организма. Они являются составной частью мышц, ферментов, гормонов, гемоглобина, антител и других жизненно важных образований. Состоит белок из аминокислот которые делятся на заменимые и не заменимые.
Также важно знать, что при избыточном поступление белков в организм с пищей, они превращаются в углеводы и жиры, так как депо для хранения белков в организме отсутствует.
На ряду с основной пластической функцией, белки могут играть роль в виде источника энергии. При окислении 1 г белка выделяется 4,1ккал энергии.
Углеводы служат основным источником энергии. Они поступают в организм человека в виде крахмала и гликогена.В процессе пищеварения из них образуется глюкоза, фруктоза, лактоза и галактоза. Но самую важную роль из перечисленных, конечно же играет глюкоза. Так как углеводы захватываются из крови в виде глюкозы и при необходимости используется в качестве основного источника энергии, так как для окисления углеводов требуется значительно меньше кислорода, чем например при окислении жиров.Что в свою очередь делает глюкозу практичным и легко доступным источником энергии для работы мышц и ЦНС.
А при окислении 1 г углеводов образуется 4,1 ккал энергии.
Про жиры.
Физиологическая роль липидов в организме заключается в том, что они входят в состав клеточных структур и являются богатыми источниками энергии. Из этого следует, что они используются для пластического синтеза и в качестве энергетического материала.
В молекуле жира содержится относительно мало кислорода. И по этому для окисления жиров требуется значительно больше кислорода, чем для углеводов.
При окислении 1 г жира выделяется 9,3 ккал энергии.
Из вышесказанного становится понятно по чему быстрый бег и высоко интенсивные тренировки на прямую, не способствуют сжиганию подкожного жира. Как энергетический материал жиры используются главным образом в состоянии покоя и при выполнении длительной мало интенсивной физической работы.
По этому если вы пришли в зал с этим намерением, имеет смысл поставить другую цель занятий, а жиросжигания, будет проходить параллельно как само собой разумеющийся процесс, при условии, что вы будите систематично заниматься и соблюдать определенное соотношение БЖУ
Теперь зная энергетическую ценность, каждого вещества. Дальше, что необходимо сделать это определиться сколько белков, жиров и углеводов вы должны съедать в сутки.
Зная идеальный вес, энергетическую ценность каждого вещества вы должны придерживаться следующих значений, которые должны потреблять в сутки.
2 г белка
3 г углеводов
И 1 г жиров на килограмм веса
Теперь давайте разберём на примере и сложим эти значения.
Мужчина весом 90 кг и ростом 180 см, применяя формулу для вычета идеального веса примерно должен весить 80 кг. Соответственно для того, чтобы узнать сколько нужно съедать белка в сутки, необходимо умножить 80 на 2.
По углеводам, 80*3.
И, для того чтобы получить количество Жиров умножаем 80*1
В итоге получается:
160 г белка
240 г углеводов
И 80 г жиров
И так мы рассчитали количество Б, Ж и У для мужчины весом в 80 кг. Это самое основное на что следует обращать внимание ведя подсчёт исходя из вашего идеального веса.
И чтобы узнать суточный калараж мужчины весом 80 кг, необходимо:
160г белка умножить на 4ккал получается 640 ккал.
240 г углеводов * 4ккал= получается 960 ккал
И жиры 80*9=720 ккал
Теперь все полученные значения складываем и в итоге получаем
2320 ккал.
Это плюс, минус, то количество калорий, которые необходимо потреблять в сутки человеку, ведущему мало активный образ жизни.
Под малоактивным образом жизни я имею в виду сидячую работу, слабую активность в течение дня и посещение зала три раза в неделю.
Рекомендую воспользоваться этой формулой, для того чтобы узнать свой идеальный вес и рассчитать свой суточный калораж.
Это будет ваша исходная точка, от которой вы будите отталкиваться и в дальнейшем корректировать своё питание исходя из вашей цели. Так как все мы разные, у каждого свой ритм жизни, и что идеально подходит одному, необязательно должно подходить другому.
И последнее для того чтобы вам удобнее было вести подсчёт, используйте мобильные приложения для подсчета калорий, они не только сэкономят ваше время, но и окажутся полезными в качестве дневника, где вы всегда можете отслеживать ваше питание в прошлом и настоящем времени. Что в итоге окажется полезным для дальнейшего анализа вашего рациона.
А на этом у меня все!
Если статья была вам полезной, делитесь статьей с друзьями, подписывайтесь канал, ставьте лайки, и не забывайте оставлять комментарии.
С вами был Владимир, спасибо, что дочитали до конца)