Ожирение резко увеличилось во всем развитом мире и может стать самой серьезной угрозой для нашего здоровья. В США почти 40% взрослых страдают ожирением и более 29% страдают ожирением дети. В Великобритании увеличилось количество госпитализаций, напрямую связанных с ожирением. Куда бы вы ни посмотрели, это состояние сокращает продолжительность жизни и снижает качество жизни.
Рост ожирения подтверждается нашими привычками перекусывать, накопившимися за 30 лет (1977 / 78–2007 / 08). В Соединенных Штатах частота приема пищи между приемами пищи получила вторые порции, увеличившись более чем вдвое с 1,0 до 2,2 перекусов в день. Процент взрослых, которые ежедневно перекусывают, увеличился с 59% до колоссальных 90%. В конце 1970-х около 40% взрослых заявили, что вообще не перекусывают в течение дня. К 2007 году эта цифра составляла всего 10%. Этим статистическим данным более десяти лет, поэтому нам придется дождаться точных данных о том, как дела обстоят с тех пор.
Исследования в области питания и перекусов столь же разнообразны, как и комплексные перекусы, и всего в одной статье представлены рекомендации по перекусу со всего мира.
Настоящие, богатые питательными веществами блюда, приготовленные дома и поданные на стол, были вытеснены перекусом, но, что еще хуже, закусками.
Когда я впервые вошла в мир питания в 2003 году, меня учили поощрять шесть приемов пищи в день, чтобы «поддерживать метаболизм». Это позволяет людям представить свое тело как двигатель автомобиля, который каждое утро запускается и сжигает эти калории - красивый визуальный эффект, хотя на самом деле он неверен.
Консенсусный совет потреблять «здоровые» закуски тоже проблематичен. При более внимательном рассмотрении, опубликованном в журнале «Journal of Nutrition» в 2009 году, было обнаружено, что количество перекусов «значительно» увеличилось за последние три десятилетия, при этом подавляющее большинство продуктов употребляется в качестве закусок, считающихся нездоровыми. Авторы статьи говорят:
«В зависимости от определения размера порции 80,0–91,5% закусок были« нездоровыми »(по стандартам школьного питания), включая семь из 11 цельнозерновых продуктов. Одна закуска может обеспечить «типичного» ребенка 6–14% дневной рекомендуемой калорийности, жира, сахара и натрия (или 56–169% в крайнем случае) ».
В былые времена перекусы были редкостью и всегда были вторичными по сравнению с настоящими сытными блюдами. Я помню, как мама предупреждала меня о неприятностях, которые могут возникнуть, если я «испорчу ужин», будучи недостаточно голодным, чтобы оценить ее готовку. Не могу сказать, сколько раз я притворялась голодной после того, как запихивала шоколад в рот на Рождество или Пасху, когда у меня был полный доступ к сладостям. Я никогда не вводила ее в заблуждение, потому что для меня нормой была вторая порция во время всех приемов пищи, а отсутствие такой просьбы обнажило то, что я перекусила перед ужином, так же ясно, как шоколад размазался по моему лицу.
Настоящие, богатые питательными веществами блюда, приготовленные дома и поданные на стол, были вытеснены перекусом, но, что еще хуже, закусками. Это настоящая проблема.
Перекус - это дверь, через которую нездоровая пища входит в вашу жизнь, а питательные вещества покидают ее.
Как правило, закуски - это мусор, независимо от того, является ли ваша закуска «здоровой» цельнозерновой злаковой плиткой, приготовленной с медом вместо сиропа. Нездоровая пища содержит мало питательных веществ и много энергии, включая дешевые жиры с высокой степенью переработки и углеводы с высокой степенью очистки. Имейте в виду, что этот союз делает пищу неотразимой и напрямую усугубляет кризис ожирения.
Со временем в нашей пище постепенно становится меньше питательных веществ и больше вызывающих привыкание качеств, которые возбуждают нас, но уводят все дальше от здоровья. Перекус - это дверь, через которую нездоровая пища входит в вашу жизнь, а питательные вещества покидают ее.
Перекус
К 2021 году мировая индустрия снеков будет стоить 620 миллиардов долларов. Такие деньги означают слияние промышленности и политики, и люди проигрывают, потому что правда становится неудобной и дорогостоящей: неприемлемая пара.
Мы часто слышим мантру «ешьте немного и часто», но этот рассказ, вероятно, является продуктом маркетинга, а не истинной науки о питании. Люди не пасущиеся животные, никогда не будут пасти животных и никогда не пасли животных. Напротив, отказ от еды дает огромные преимущества.
Сила привычки
Как только у вас появится прочная привычка перекусывать, вы продолжите перекусывать. Выбор еды не имеет отношения к силе привычки. В первые несколько недель или месяцев вы можете усердно готовить горшочек со смешанными орехами или ломтики яблока с сыром. Однако это может быть не всегда. Действительно, за прошедшие годы я видела, как многие люди привыкли перекусывать хорошей едой только для того, чтобы заменить ее вредной, потому что корни привычки укоренились. Катастрофа!
У меня есть другой подход, который предполагает сокращение или, что еще лучше, полное прекращение перекусов: ешьте реже.
Уменьшая количество ежедневных приемов пищи, включая закуски, вы сокращаете количество решений, которые вам нужно принять. Меньшее количество решений означает меньше возможностей совершить ошибку. Я ем два раза в день, что высвобождает много энергии, времени и денег для принятия решений. Я готовлю все блюда с нуля. Они питательны и доставляют удовольствие - то, чего стоит ожидать и чего стоит голодать. Если бы мне приходилось готовить четыре, пять или шесть приемов пищи в день, я бы потерпела поражение. Закрадывалась нездоровая еда, и довольно скоро я стала покупать джинсы большего размера.
Усталость от решений
Если вы один из тех, кто может съесть пять миндальных орехов и три изюма, а затем запечатать пакет до завтра, похлопайте себя по спине. Вы находитесь в явном меньшинстве и, вероятно, не читаете это. У большинства из нас нет такого уровня силы воли, и им лучше обслужить, уменьшив количество вариантов, стоящих перед нами.
Есть причина, по которой некоторые из самых успешных людей в мире сознательно сокращают количество мелких повседневных решений, которые они принимают. Тратя энергию на решение, что вы собираетесь одеть или собираетесь есть, истощает вашу энергию принятия решений и может снизить вашу способность выполнять более серьезные решения позже в течение дня. Это называется усталостью от решений, и это очень важно, когда речь идет о правильном выборе диеты.
Еда, а не закуски
Уменьшение количества перекусов или их полное прекращение - простой способ улучшить здоровье многих людей, а не только тех из нас, кто хочет похудеть. Это потому, что нездоровая пища - это быстро, дешево, вызывает привыкание и вредно для вас.
Чтобы добиться реальных изменений, я рекомендую людям переосмыслить свое отношение к еде. Скажите себе (вслух, если можете): «Я хочу накормить себя», а не «Я хочу есть».
Еда и питание - разные вещи. Чтобы гарантировать, что вы делаете последнее, убедитесь, что каждый основной прием пищи оставляет вас счастливым, довольным и спокойным. Вы не можете заменить вызывающую привыкание, утоление нездоровой пищей голод и скуку низкокалорийной диеты с низким содержанием питательных веществ. Это никогда не работает надолго.
Попробуйте снова подключиться к своей кухне, настоящей еде и книгам рецептов. Найдите для этого время. Узнайте, что нужно, чтобы изменить свои привычки, и планируйте их, пока новые не укоренятся. Не волнуйтесь, если вы время от времени терпите неудачу - просто оставьте промах позади, перефокусируйтесь и продолжайте. Это долгая игра, и если вы останетесь в ней, вы можете рассчитывать на дивиденды.