На протяжении всей истории на Востоке было много людей, которые занимались осознанной медитацией, происходящей из буддийской и индуистской традиции духовного просветления. Многие из этих принципов были вестернизированы в форме внимательности и в некоторых случаях следуют подходу, основанному на доказательствах(ЭБ), а не религиозному.
В современном обществе у нас много жизненных проблем, с которыми мы еще не научились справляться. Наша система стресса, называемая гипоталамо-гипофизарной осью (ГГП) вегетативной нервной системы (ВНС), была разработана сотни тысяч лет назад, чтобы избегать хищников и защищаться от физических угроз. Предполагалось, что стресс будет лишь временной реакцией (например, убежать от хищника), а затем отдохнуть, однако современное общество включает в себя постоянные факторы стресса, такие как дедлайны, долгий рабочий день, проблемы в отношениях, семейные обязательства, счета, преступность, социальные соответствие и т. д. Все это приводит к длительному стрессу, тревоге, что может привести к депрессии и хроническим заболеваниям, влияющим на иммунную систему и наше здоровье. У людей есть язык, который отделяет нас от животного мира. Хотя язык может удивительным образом помогать нам решать проблемы, общаться и изобретать вещи, он также является палкой о двух концах. Через язык мы часто можем попасть в ловушку деструктивных оценочных суждений в ТАМ и ТОГДА - событиях, которые произошли в прошлом (например, сожаления), или вещах, которые еще не произошли (например, о вещах, о которых мы беспокоимся). Эти языковые ловушки могут превратиться в негативные суждения о себе - например, «Я недостаточно хорош», «Я недостоин любви», «Я чушь во всем», «Я проиграю, так в чем смысл? пытаетесь? »Что особенно важно, эти мысли могут помешать нам жить в соответствии с тем, что важно. Чтобы избежать этих ловушек, возможно, попробуйте следующее:
1. Заметьте задачу блуждания ума - в течение десяти минут закройте глаза, лягте и позвольте уму блуждать, обратите внимание, как ваш разум маркирует, оценивает и оценивает каждое мысленное событие. Обратите внимание на то, как эта оценка меняет ваши эмоции. Некоторые мысли могут сделать вас счастливыми, а другие - причинить боль. Это упражнение позволяет нам заметить, как разум имеет тенденцию маркировать, судить и оценивать все, что проходит через него, и как это может повлиять на нас и как мы себя чувствуем.
2. Маркировка без оценки и задача принятия - вторая задача строится на первой, и в ACT это называется принятием. На этот раз на десять минут закройте глаза, лягте и обратите внимание, обозначьте, но не судите и не оценивайте мысли, которые приходят вам в голову. Просто примите их и не сопротивляйтесь и не пытайтесь подавить любое из них. Поначалу это будет крайне сложно. Важно не слишком стараться, и ничего страшного, если вы время от времени теряете концентрацию. Когда вы обнаруживаете, что запутываетесь в суждении и оценке своих мыслей, мягко верните свое внимание к своим мыслям и чувствам без осуждения. Важно отметить, что эта задача поможет вам создать пространство для болезненных мыслей и чувств в вашей жизни, без борьбы с ними в форме принятия и открытости.
3. Обеспечьте более широкую осведомленность и отождествите себя с тем, что важно - по мере того, как вы развиваете свои навыки, возможно, попытайтесь расширить свое восприятие и контроль внимания с помощью большего количества ощущений и концентрации. Это можно сделать, например, с помощью упражнения по сканированию тела, когда вы научитесь различать различные телесные ощущения без осуждения. Сосредоточьтесь на пальцах ног, груди и шее. На что они похожи? Попробуйте на несколько минут сосредоточиться на своем дыхании и почувствуйте, как дыхание входит и выходит из вашего тела. Обратите внимание на звуки и ощущения вокруг вас. Постарайтесь установить хорошие и близкие отношения со своим телом и окружающим миром.
4. Научитесь не поддаваться мысли. В этом вам помогут листья на паровом упражнении. Начните с того, что замечайте, как ваши мысли приходят и уходят. При этом каждый раз, когда в вашем уме возникает мысль, просто визуализируйте, как вы помещаете эту мысль на лист и наблюдаете, как она мягко течет по ручью. Ваша большая способность осознанно соединяться с настоящим моментом поможет вам в решении этой задачи. Научиться дистанцироваться от буквального смысла мыслей (то есть не поддаваться мыслям) может быть очень важным в этом внимательном процессе.
5. Признайте, что внимательность - это образ жизни, а не просто 10-минутная практика. Хотя описанные здесь 10-минутные упражнения - очень полезный способ начать осознанность, важно понимать, что осознанность, когда ее лучше всего выполнять, - это образ жизни, а не просто комплекс упражнений. По мере того, как вы поправляетесь и чувствуете себя более комфортно от присутствия ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС с помощью этих упражнений, вы можете захотеть расширить свои способности к осознанию и охватить большее количество событий в своей жизни. Обратите внимание, что вы чувствуете, когда в следующий раз расстраиваетесь. Постарайтесь поймать этот момент и мягко, без осуждения, сосредоточить свое внимание на настоящем моменте, и вы можете заметить, что то, что вас расстраивает, может меньше контролировать свои чувства. Обратите внимание на то, что работает, и развивайте это. По мере развития ваших навыков вы можете исследовать и привносить осознанность во многие аспекты своей жизни, такие как осознанное питание, осознанная ходьба и осознанная тишина.