Я долгое время сидела на различных диетах, недооценивая важность сбалансированного питания. Оказывается, питаясь сбалансированно можно сбросить вес без вреда для здоровья. Я изучила много литературы по этому вопросу и пришла к выводу, что правильное меню должно включать в себя следующие продукты:
- нежирное мясо и птицу,
- рыбу,
- овощи и фрукты,
- орехи, бобы, крупы
- макароны и хлеб из цельнозерновой муки и из муки твердых сортов пшеницы
Питание должно быть простым и доступным, полезным и вкусным, а также закрепиться в нашей повседневной жизни навсегда.
Роль белка
Белок играет очень важную роль в процессе похудения Он лежит в основе очень многих диет. А почему?
- Белок участвует в процессе образования клеток, из которых состоят все ткани и органы нашего организма.
- Улучшает качество крови: ее свертываемость, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
- Недостаток белка в рационе может спровоцировать снижение работоспособности, повысить утомляемость.
- Белок - источник энергии.
И растительный и животный белок одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому необходимо включать их в свой ежедневный рацион.
Роль жиров
- Защищают клетки от проникновения болезнетворных бактерий.
- Отвечают за эластичность кожи.
- Участвуют в расщеплении некоторых витаминов, помогая им усваиваться в организме.
- Участвуют в энергетическом обмене.
Роль углеводов
1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта (клечатка и
растительные волокна не перевариваются, а просто проходят по
кишечнику, удаляя всё лишнее)
2. Являются хорошим источником энергии.
3. Повышают иммунитет.
Каков же баланс БЖУ, необходимый для здорового функционирования организма и снижения веса?
Количество белка в рационе должно составлять примерно 30% от суточной нормы, жиров -30%, а углеводов - 40% от суточной нормы.
Как же рассчитать баланс БЖУ каждый день?
Я пользуюсь бесплатным приложением Fat Sekret, которое скачала на свой телефон. В него забиваю ежедневный рацион: завтрак, обед, ужин, перекус (еду я предварительно взвешиваю), и после того, как я забила весь запланированный рацион, я вижу каков баланс БЖУ.
Я могу варьировать количество белков, уменьшая количество граммов белковой пищи, так же поступаю с углеводами и жирами.
При этом я соблюдаю суточную норму потребления сахара - 40 г (содержащегося в продуктах, т.к. сахар в чистом виде я не ем), диетической клечатки - не меньше 14 г, холестерина - чем меньше, тем лучше, белка - не меньше 90 г.
Первое время мне было сложно ориентироваться в этом приложении, но теперь я трачу каждый день три-четыре минуты, чтобы запланировать сбалансированный рацион питания на день.
При планировании рациона, необходимо учитывать калорийность.
Калькуляторов расчета калорийности в интернете великое множество, я выбрала тот, который по-моему мнению рассчитал оптимально. Моя калорийность ежедневного рациона от 1700 до 1900 килокалорий.
Продолжение следует.
Всем здоровья и добра!
Если вам понравился мой пост - ставьте пальчик вверх и подписывайтесь на мой канал!