В организме человека в регуляции суточных ритмов и сна одну из главных ролей играет гормон мелатонин. Благодаря ему человек чувствует, что хочет спать, он помогает уснуть и поддерживает крепкий сон, улучшает отдых человека за ночь. И очень сильно выработка мелатонина подавляется коротковолновым голубым светом длиной 450-480 нм. К сожалению, почти все современные электронные устройства с цветными экранами имеют светоизлучающие светодиоды, которые работают как раз в синей части спектра. Из-за того, что свет экранов «подражает» дневному, мозг решает, что «сейчас всё ещё день» и не начинает вовсе, либо прекращает начавшуюся выработку мелатонина.
Интересно, что именно это свойство голубого света используется на заводах и фабриках для того, чтобы помочь работникам ночной смены оставаться бодрыми.
Гаджет-зомби
Но мы непроизвольно используем такой свет не по назначению и во вред себе. Это прекрасно демонстрирует интернет-анкетирование: например, в одном из исследований опросили более 20 000 человек, и оказалось, что больше половины опрошенных людей использовали смартфоны в течение часа перед сном, а 35 процентов — продолжали их использовать, находясь в постели, для того, чтобы проверить почту или продолжить общаться в социальных сетях. В другом независимом исследовании также заметили, что молодёжь сейчас гораздо чаще пользуется смартфонами перед сном.
Но кроме того, что люди продолжают отвлекаться от сна, используя планшеты и телефоны, это влияет на качество отдыха и последующее самочувствие в течение дня. Даже в международных рекомендациях Sleep Health Foundation говорится о том, что если в течении пяти вечеров, переходящих в ночь, использовать смартфоны или что-либо со светящимися экранами, то внутренние часы организма задерживаются на 1,5 часа.
Использование ноутбуков и смартфонов перед сном удлиняет период бодрствования, потому что сёрфинг в сети, чтение книг, общение в соцсетях не даёт возможности уснуть пораньше. Также это не успокаивает, что перед отходом ко сну необходимо, потому что во время просмотра фильма, игры, даже чтения книги или обмена сообщениями человек может испытывать сильные эмоциональные переживания, которые будут возбуждать нервную систему и мешать уснуть. Поэтому качество сна снижается, и весь следующий день может оказаться из-за этого менее продуктивным, ведь человек не будет себя чувствовать полностью отдохнувшим.
В исследовании 2014 года сравнили, как влияет на человека чтение перед сном обычной книги и чтение с экрана электронной книги с подсветкой. Испытуемым, которые использовали электронные книги, требовалось дольше времени для того, чтобы уснуть, у них была меньше по протяжённости фаза быстрого сна, необходимого для «перезаписи» памяти, и помимо этого у них зафиксировали повышенную тревожность после пробуждения.
Откуда ждать неприятностей?
Проблема в том, что эффекты от недосыпа вызываемого экранами смартфонов, могут отличаться для разных людей, и у кого-то они проявятся сразу же, а для некоторых могут стать лёгким воздействием, которое очень трудно заметить. Но по мере продолжения такого поведения симптомы становятся всё более явными: человек начинает мыслить не так остро, как способен, он чувствуете себя вялым, понижается бдительность, у него чаще меняется настроение.
В свою очередь, от неправильного и недостаточного сна повышается риск развития тревожных состояний, депрессии, человек может начать набирать в весе, у него снижается иммунитет. В некоторых исследованиях нашли прямую связь между лишением сна и высоким давлением и прочими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Предупреждён – значит, вооружён
Для планшетов, смартфонов и ноутбуков есть немало программ, которые позволяют уменьшить яркость экрана. Причём, можно даже специально выставить период времени, например, с 10 вечера до 7 часов утра, в который экран автоматически будет становиться гораздо темнее. А для экранов ноутбуков точно есть специальные защитные плёнки, которые снижают интенсивность голубой части спектра, исходящей от них. Во многих используемых программах для чтения текстов доступен режим, в котором фон становится тёмным, а буквы – светлыми. В таком случае яркость экрана заметно уменьшается и позволяет продолжать читать книгу при комфортной подсветке.