При спортивных нагрузках рано или поздно наступает такой момент что просто нет сил, теряется работоспособность и даже после небольшой физической нагрузки Вам становятся просто плохо! Конечно, нужно исключить заболевания посоветовавшись со своим лечащим врачом. И, если со здоровьем все в порядке, обратите внимание на свое питание. Часто такое состояние возникает при нерегулярном неправильном потреблении пищи.
Слишком калорийная пища лишает нас сил, после гамбургера или картошки-фри зачастую тянет поспать, а вот сбалансированное меню, наоборот, поможет сохранить энергию и оставаться бодрым в течение дня.
Перед тренировкой необходимо загрузить организм углеводами, минимум за час, для того чтобы пища успела перевариться и для того, чтобы уровень сахара в крови был в норме, это позволит Вам тренироваться в полную силу!
Для спортсменов или людей, занимающихся физическим трудом, необходимо включать в рацион больше углеводов, и больше белка и старайтесь употреблять продукты, содержащие Калий, Магний, Железо, эти минералы больше других повышают выносливость.
Есть такие продукты, которые придают силы и не только спортсменам. Предлагаю Вам ознакомиться с ними поближе.
Топ 10 продуктов, наиболее распространенный среди людей с повышенной физической нагрузкой.
Банан самый распространенный перекус до и после тренировки, в нем содержатся легкие углеводы, которые наполняют организм энергией, еще огромное количество калия, за счет чего Вы быстро насыщаетесь и у Вас восполняется уровень Гликогена – одной из основной форм запасной энергии человека. В бананах содержится витамины группы В, натрий и железо, которое повышает гемоглобин, клетчатка и пектиновые вещества. Употребление Бананов способствует к увеличению мышечной массы, нормализует кровеносное давление и улучшает настроение.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Белки — 1,09 г;
- Жиры — 0,33 г;
- Углеводы — 22,84 г;
- Витамины и минералы (на 100 г);
- Витамины (на 100 г);
- Витамин B4 — 9,8 мг;
- Витамин C — 8,7 мг;
- Витамин B3 — 0,665 мг;
- Витамин B6 — 0,367 мг;
- Витамин B5 — 0,334 мг;
- Витамин E — 0,1 мг;
- Витамин B2 — 0,073 мг;
- Витамин B1 — 0,031 мг;
- Минералы (на 100 г);
- Калий — 358 мг;
- Магний — 27 мг;
- Фосфор — 22 мг;
- Кальций — 5 мг;
- Натрий — 1 мг;
- Марганец — 0,27 мг;
- Железо — 0,26 мг;
- Цинк — 0,15 мг.
Йогурт. Содержит кальций и полезные бактерии, которые повышают эффективность иммунной системы, помимо физической активности улучшает активность мозговой деятельности, нормализует состояние кожи волос и ногтей, но лучше отдать предпочтение домашнему, самостоятельно приготовленному йогурту, именно он оказывает больше пользы организму, нежели покупной из магазина, и в современном мире приготовить йогурт дома не составит большого труда, достаточно приобрести йогуртницу, молоко и закваску. Продукт содержит белок, что способствует увеличению мышц. При регулярном употреблении «живого» домашнего йогурта организм укрепляется, а самое главное – повышается энергия, появляется бодрость, улучшается тонус мышц. Рекомендованное употребление йогурта – на ночь. Таким образом Вы не перегрузите пищеварительную систему и не будет тяжести в желудке на утро.
Пищевая ценность (на 100 г.):
- Жиры – 3,2 г.;
- Белки – 5,1 г.;
- Углеводы — 3,5 г.;
- Витамины и минералы (на 100 г.);
- Витамин А, мг 0,022;
- Холин, мг 40;
- Витамин РР, мг 1,4;
- Аскорбиновая кислота, мг 0,6;
- Витамин В6, мг 0,05;
- Тиамин, мг 0,04;
- Витамин В2, мг 0,2;
- Витамин В12, мкг 0,43;
- Цинк, — 0,004 мг;
- Йод, мкг 9,1;
- Медь, мг 0,01;
- Железо, мг 0,1;
- Фтор, мг 0,02;
Селен, мг 0,002;
Калий, мг 147;
Сера, мг 27;
Магний, мг 15;
Кальций, мг 122;
Фосфор, мг 96;
Хлор, мг 100;
Натрий, мг 52.
Овес. Казалось бы, но обычная Овсянка, помогает долго оставаться сытым, наполняет энергией, дольше остаешься работоспособным, более выносливым, за счет того, что крупа содержит медленные углеводы, огромное количество витаминов и минералов, без которых мышечный рост невозможен. Тарелка овсянки за час до тренировки наполнит Вас энергией. Овес не вызывает повышения сахара в крови. Содержит группу витаминов В, а также марганец и магний, которые ускоряют обмен веществ.
Пищевая ценность (на 100 г.):
- Белки – 16,9 г;
- Жиры – 6,9 г;
- Углеводы – 66,3 г;
- Витамины и минералы (на 100 гр.);
- Витамин В1- 0,8 мг;
- Витамин В2 – 0,1 мг;
- Витамин В3 – 1,0 мг;
- Витамин В5 – 1,3 мг;
- Витамин В6 – 0,1 мг;
- Витамин В9 – 56,0 мг;
- Минералы (на 100 гр.);
- Кальций – 54,0 мг;
- Железо – 4,7 мг;
- Магний – 177,0 мг;
- Фосфор – 523,0 мг;
- Калий – 429,0 мг;
- Натрий – 2,0 мг;
- Цинк – 4,0 мг;
- Медь – 0,6 мг;
- Марганец – 4,9 мг
Свёкла, это настоящая кладезь для повышения выносливости! Благодаря этому чудо-корнеплоду организм быстро насыщается кислородом. Даже профессиональные спортсмены стали употреблять свекольный сок, на что обратила внимание антидопинговая комиссия, так они стали более выносливыми, к счастью, до запретов не дошло. Богата свёкла также антиоксидантами, благодаря чему мышцы быстро восстанавливаются после перенесенных нагрузок.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Белки – 1,5 г;
- Жиры – 0,1 г;
- Углеводы – 8,8 г;
- Витамины и минералы (на 100 г);
- Калий – 288,0 мг;
- Кальций – 37,0 мг;
- Магний – 22,0 мг;
- Натрий – 46,0 мг;
- Сера – 7,0 мг;
- Фосфор – 43,0 мг;
- Хлор – 43,0 мг;
- Железо – 1,4 мг;
- Йод – 0,7 мг;
- Марганец – 0,66 мг;
- Медь – 0,14 мг;
- Цинк – 0,43 мг.
Вишня – это еще один источник калия, необходимый для выносливости организма, богата антиоксидантами, что избавляет организм от микротравм при нагрузке не позволяет жирам оставаться в организме, помогает кишечнику вывести токсины. Можно есть круглый год – свежую, сушеную, замороженную, в любом виде одинаково полезна. Учеными было доказано что при употреблении двух стаканов вишневого сока в день, снижается мышечная боль после физической нагрузки.
Пищевая ценность (на 100 г)
- Белки – 0,8 г;
- Жиры – 0,2 г;
- Углеводы – 10,6 г;
- Витамины и минералы (на 100г);
- Витамин С – 15 мг;
- Витамин В5 – 0,1 мг;
- Витамин В6 – 0,1 мг;
- Витамин РР – 0,5 мг;
- Витамин В9 – 0,6 мг;
- Витамин Н – 0,4 мг;
- Витамин А – 0,17 мг;
- Витамин Е – 0,3 мг;
- Железо – 0,5 мг;
- Цинк – 0,3 мг;
- Йод – 0,2 мг;
- Медь – 0,1 мг;
- Марганец – 0,1 мг;
- Хром – 0,7 мг;
- Фтор — 0,13 мг;
- Калий – 256 мг;
- Кальций – 37 мг;
- Магний – 26 мг;
- Натрий – 20 мг;
- Сера – 6 мг;
- Фосфор – 30 мг;
- Хлор – 8 мг.
Шпинат – источник железа, повышает гемоглобин, также в шпинате большое содержание белка и низкая калорийность. Рекомендуется употреблять в пищу свежим или тушеным, но не более 5 минут, он не любит тепловой обработки и при нагревании большая часть витаминов и минералов теряется. Нитраты, содержащиеся в шпинате, способствуют увеличению мышечной массы, об этом факте есть исследования, проводимые учеными из Швеции.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Белки – 2,9 г;
- Жиры – 0,4 г;
- Углеводы – 3,6 г;
- Витамины и минералы (на 100 г);
- Витамин А – 0,469 мг;
- Витамин Е – 2,0 мг;
- Витамин К – 0,48 мг;
- Витамин С – 28,1 мг;
- Витамин В1 – 0,1 мг;
- Витамин В2 – 0,2 мг;
- Витамин В3 – 0,7 мг;
- Витамин В4 – 19,3 мг;
- Витамин В5 – 0,1 мг;
- Витамин В6 – 0,2 мг;
- Витамин В9 – 0,194 мг;
- Кальций – 99 мг;
- Железо – 2,7 мг;
- Магний – 79 мг;
- Фосфор – 49 мг;
- Калий – 558 мг;
- Натрий – 79 мг;
- Цинк – 0,5 мг;
- Медь – 0,1 мг;
- Марганец – 0,9 мг;
- Селен – 0,1 мг.
Лосось содержит полезные незаменимые для человека жирные аминокислоты Омега-3, за счет чего понижается плохой холестерин и улучшается работа сердца, и мозга, повышается метаболизм. Витамин А, содержащийся в рыбе, способствует укреплению волос и ногтей, благодаря ему также улучшается память и зрение. Высокое содержание белка способствует укреплению и росту мышечной ткани. Лосось обязательно входит в меню спортсменов и людей с повышенными физическими нагрузками. Лучше употреблять в пищу 2-3 раза в неделю, в тушеном или запечённом виде, при таком приготовлении сохранится больше полезных свойств рыбы.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Белки – 20 г;
- Жиры – 8,1 г;
- Углеводы – 0 г;
- Витамины и минералы (на 100г);
- Витамин В1 – 0,226 мг;
- Витамин В2 – 0,38 мг;
- Витамин В6 – 0,818 мг;
- Витамин В9 – 0,25 мг;
- Витамин РР – 7,86 мг;
- Витамин В12 – 3,18 мкг;
- Витамин А – 12 мкг;
- Витамин В5 – 1,664 мг;
- Холестерин – 55 мг;
- Зола – 2,54 гр;
- Вода – 68,5 гр;
- Натрий – 44 мг;
- Калий- 490 мг;
- Фосфор – 200 мг;
- Магний – 29 мг;
- Кальций – 12 мг;
- Медь – 250 мкг;
- Марганец – 0,016 мг;
- Селен – 36,5 мкг;
- Цинк – 0,64 мг;
- Железо – 0.8 мг.
Грецкий Орех, прекрасно утоляет голод. Перед употреблением необходимо замочить их в воде на ночь, а с утра употреблять в сыром виде, можно даже и в овсянку добавить. В замоченных орехах увеличивается эффективность витаминов и микроэлементов, содержащихся в них, и разрушается глютен, что способствует большей усвояемости. Грецкий орех содержит большое количество магния, который оказывает на организм укрепляющее действие, успокаивает нервную систему. Фосфор делает зубы и кости более крепкими, оказывает влияние на физическую и умственную активность. Фтор способствует восстановлению тканей при микротравмах мышц, выводит тяжелые металлы. Рекомендуется употреблять не более 100г в день, иначе можно получить отравление.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Белки – 16,2 г;
- Жиры – 60,8 г;
- Углеводы – 11,1 г;
- Витамины и минералы (на 100 г);
- Витамин А – 1,0 мкг;
- Бета-каротин 12,0 мкг;
- Витамин Е – 0,7 мг;
- Витамин К – 2,7 мкг;
- Витамин С – 1,3 мг;
- Витамин В1 – 0,3 мг;
- Витамин В2 – 0,2 мг;
- Витамин В3 – 1,1 мг;
- Витамин В4 – 39,2 мг;
- Витамин В5 – 0,6 мг;
- Витамин В6 – 0,5 мг;
- Витамин В9 – 0,98 мг;
- Кальций – 98, мг;
- Железо – 2,9 мг;
- Магний – 158,0 мг;
- Фосфор – 346,0 мг
- Калий – 441 мг;
- Натрий – 2,0 мг;
- Цинк – 3,1 мг;
- Медь – 1,6 мг;
- Марганец – 1,4 мг;
- Селен – 4,9 мкг.
Зеленые Яблоки. Благодаря употреблению в пищу зеленых яблок Вы навсегда забудете о проблемах со стулом. В зеленых яблоках содержится много железа и пектина. Пектин очищает организм от вредных токсинов. Яблоко помогает организму восполнить потерю жидкости, так как состоят на 85% из воды, и отлично утоляют жажду.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Белки – 0,4 г;
- Жиры – 0,4 г;
- Углеводы – 9,8 г;
- Витамины и минералы (на 100 г);
- Витамин А – 3,0 мкг;
- Бета-каротин – 27,0 мкг;
- Витамин Е – 0,2 мг;
- Витамин К – 2,2 мкг;
- Витамин С – 4,6 мг;
- Витамин В3 – 0,1 мг;
- Витамин В4 – 3,4 мг;
- Витамин В5 – 0,1 мг;
- Витамин В9 – 0,3 мг;
- Кальций – 6,0 мг;
- Железо – 0,1 мг;
- Магний – 5,0 мг;
- Фосфор – 11,0 мг;
- Калий – 107 мг;
- Натрий – 1,0 мг;
- Фтор – 3,3 мкг.
Бурый рис богат магнием, марганцем, белками и медленными углеводами. Является источником селена, который укрепляет иммунитет и придает сил. Самая польза содержится в оболочке, в которой и содержаться микроэлементы. Также Рис богат клетчаткой, что позволяет заботиться о кишечнике, нормализует его микрофлору. Так как бурый рис долго готовится, рекомендуется замочить его на ночь, таким образом с утра можно сократить время на готовку до 25 минут. Является прекрасным гарниром к рыбе и мясу.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Белки – 7,5 г;
- Жиры – 2 г;
- Углеводы – 77 г.
Витамины и минералы (на 100 г):
- B1 — 0,41 мг;
- B6 — 0,51 мг;
- PP — 4,31 мг;
- Марганец — 3,74 мг;
- Фосфор — 264 мг;
- Селен — 0,31 мг;
- Магний — 143 мг;
- Медь — 0,28 мг.
Помимо полезных продуктов больше пейте простой воды! Особенно во время тренировки!
Будьте здоровы!
Первоисточник статьи опубликован на сайте Кто сказал.