Переедание «от нервов»: как решить проблему
Человек реагирует на стресс и сложную ситуацию в жизни по-разному. Кто-то теряет аппетит и забывает о еде, пока обстановке не улучшится. Другие (и их очень много!) наоборот начинают испытывать постоянное желание что-то съесть, чем-то полакомиться. От этого происходит множество проблем, начиная от ожирения и до формирования порочной модели поведения, когда пища становится наградой, главной целью.
Истоки «заедания» стресса лежат в глубокой древности, когда, чтобы поесть досыта, нужно было основательно потрудиться. Да и тогда могло случиться, что даже добытой тяжелым трудом или риском пищи слишком мало, чтобы утолить голод. Не удивительно, что еда могла восприниматься как награда. Это не изменилось даже тогда, когда пищи стало больше: более вкусные продукты не утратили своей желанности, и превратились в лакомства. Еда позволяет отвлечься от раздражающих факторов, расслабиться и получить удовлетворение, забыв на время о проблемах.
Но вслед за этим приходит чувство вины за переедание, которое усиливает стресс, и все идет по кругу... Именно поэтому «заедать стресс» — занятие неблагодарное и вредное. Как же вырваться из порочного круга?
Вот несколько советов.
Ешьте осознанно
Всегда думайте о том, что вы едите и почему. Осознанное питание само по себе способно основательно уменьшить количество съедаемой пищи, так как во многих случаях человек может начать есть, не задумываясь о том, что делает, машинально. Осознанность становится чем-то вроде сигнала: «Стоп! Зачем я потянулся к печенью или чипсам? Я ведь не голоден!»
Ведите пищевой дневник
Это вообще очень полезная привычка, а для некоторых людей такой дневник становится поворотным пунктом в изменении системы питания на более здоровую. Иногда одного только дневника может быть достаточно, чтобы начать худеть. Потому что многие даже не представляют себе, как много лишних калорий попадает в организм незамеченными, как много пищи съедается неосознанно и незаметно.
Простая фиксация всего, что съедено в течение дня, раскрывает глаза на реальное количество еды, иногда это становится очень неприятным открытием. А также может оказаться, что между основными приемами пищи (которые могут быть вполне сбалансированными и здоровыми) случается множество перекусов, причем совсем другого свойства.
Дневник помогает выявить не только истинное количество пищи, но и ее качественный состав, соотношение здоровых и нездоровых продуктов.
Ешьте, когда голодны
И только тогда. А для этого каждый раз, когда рука потянулась за бутербродом или шоколадкой, подумайте, действительно ли вам хочется есть. Быть может, это просто повод отвлечься и отложить выполнение скучной или трудной работы? Или отвлечься от беспокоящих мыслей? Попробуйте заменить перекус другим действием: прогуляйтесь, выполните несколько упражнений, позвоните родителям или другу. Очень может быть, что желание съесть тот бутерброд или шоколадку пройдет.
Есть еще одна причина, которая заставляет нас думать, что мы чувствуем голод: это жажда. Центры голода и жажды расположены в мозгу рядом, и сигналы от них могут путаться. В результате возникает ощущение голода, когда на самом деле организм просто подает сигнал о том, что ему нужна вода. Поэтому попробуйте выпить стакан простой воды, и подождите минут 15-20. Во многих случаях этого оказывается достаточно, чтобы желание что-то съесть исчезло.
Не делайте из еды культа
Ни в какой форме, в том числе не стоит зацикливаться на строго здоровом питании, режиме, подсчете калорий. Это детали, которые могут отвлечь от главной цели: кардинальном изменении образа жизни. Чрезмерная зацикленность на этих деталях может стать причиной формирования еще большего пристрастия к еде, сделать пищу главным смыслом жизни.
Исключением являются только случаи, когда строгая диета необходима из-за наличия заболеваний: при сахарном диабете, например.
Перекусывайте здоровыми продуктами
Кусочки сырой морковки, орехи, фрукты, попкорн, йогурт, цельнозерновые галеты без добавления сахара могут стать хорошей альтернативой шоколадкам, конфетам и чипсам.
Избегайте искушений
Если в доме просто не будет вредной еды, у вас просто не будет возможности ее нечаянно съесть. Не держите на столах вазочек с печеньем и конфетами, не покупайте чипсы и пирожные, если вам трудно себя контролировать. А в магазин ходите только в хорошем настроении, и после еды. Известно, что голодный покупатель более склонен к импульсивным покупкам и неоправданным тратам.
Будьте добры к себе
Неудачи и срывы случаются. Не стоит создавать себе стресса из-за того, что что-то опять не получилось так, как хотелось. Чувство вины — плохой союзник в борьбе с перееданием. Только спокойно и отстраненно взглянув на общую картину, вы сможете понять, как разорвать зависимость от еды.
Больше двигайтесь
Физическая нагрузка вызывает выброс в кровь эндорфинов, которые способствуют расслаблению и улучшают настроение. Причем не обязательно даже нагружать себя предельно. Спокойная йога или тай-чи дают аналогичный эффект.
Доверяйте своему врачу
Если вы расскажете доктору о своей привычке заедать стресс и переживания, специалист может помочь вам справиться с проблемой. Возможно, подскажет наиболее полезные продукты или способы победить вредную привычку есть когда не голоден.
Самое главное — принять для себя решение и начать действовать, не откладывая.
И тогда непременно все получится.