Прокачка грудных мышц занимает довольно много времени, но если вы будете соблюдать все приведенные здесь рекомендации, то будете вознаграждены рельефными и мощными грудными мышцами.
1. Стандартные отжимания от пола
Занимаем стандартное положение (руки на ширине плеч, локти находятся от туловища под углом 45 градусов, ладони находятся на уровне груди). Находясь на вытянутых руках, опускаемся вниз(стараемся коснуться грудью пола), а затем принимаем исходное положение.
Таким образом, отжимаемся от 3 до 5 подходов по 8-12 раз за подход (отдых между подходами 1- 1,5 минуты).
Также можно экспериментировать с постановкой рук (узкие или широкие отжимания). Должен предупредить, что при отжимании с постановкой ног все в точности наоборот (То есть, если руки находятся широко, то ноги ставим ближе друг к другу. А если руки делаем уже, то ноги ставим шире). В зависимости от постановки рук качаются разные области грудных мышц. Рекомендую использовать разные варианты отжиманий для лучшей прокачки мышц.
2. Отжимания на небольшой возвышенности
Делаем то же самое, что и в стандартных отжиманиях. Только когда будем приближаться к полу, нужно максимально прогнуться в груди, как показано на картинке.
3. Отжимания с постановкой ног на возвышенность
Делается также, как и стандартное отжимание, только в нижней точке чуть-чуть не касаемся носом и стараемся не прогибаться в груди. А в верхней точке стараемся подать плечи вперед и максимально напрячь свои грудные.
4. Отжимания с весом на спине
Простые отжимания от пола можно усложнить прибавив количество повторений за подход, либо накинув несколько лишних килограммов. Это может быть вода в баклаках, блины от гантели, либо гири (А чтобы это все держалась на спине, можно использовать портфель).
Также можно прибегнуть к помощи родных и попросить брата, либо сестру лечь к вам на спину.
Большим плюсом в отжиманиях является прокачка не только грудных, но и вспомогательных мышц (пресс, мышцы спины, плечи, бицепс, трицепс).
Также ко всему выше сказанному хочется добавить, что с отжиманиями можно еще очень много экспериментировать, но я привел здесь максимально доступные упражнения для прокачки вашей груди.