Откажитесь от модных диет: наука о пищевых привычках, которые действительно работают, может вас удивить
В фитнес-индустрии, как правило, доминируют либо откровенные мошенники, либо сторонники экстремальных режимов, призванных превратить кого-то в фитнес-модель. Но большинство людей просто хотят быть по-настоящему здоровыми и в лучшей, чем обычно, форме.
Если это то, чего вы хотите, вам понадобится совет другого эксперта: того, кто может показать вам, как построить здоровый образ жизни,—такого, как Дари Роуз.
Дарья-автор книги "Foodist: Using Real Food and Real Science to Lose Weight Without Dieting" и создатель сайта Summer Tomato, получившего множество наград и наград. Она получила степень доктора нейробиологии в Калифорнийском университете в Сан-Франциско и степень бакалавра молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли. Она также недавно была представлена на TedX Salem, где выступила с докладом о том, как правильно питаться без диет.
Я сидел с Дарьей в начале этого года и спросил ее, как она может оставаться такой здоровой, не напрягаясь и не отказываясь от еды и занятий, которые ей нравятся. Как всегда, мои вопросы выделены жирным шрифтом, ее ответы-обычным, а несколько моих заметок-курсивом.
________________________________________________________________________________________
Истоки нового подхода к контролю веса и питанию
Что заставило вас начать Summer Tomato?
Дарья: к тому времени, когда я поступила в аспирантуру, я сидела на диете около 15 лет и все еще чувствовала, что это постоянная борьба. Расстроенный, я решил отбросить все онлайн—советы и перейти прямо к научной литературе-в это время у меня наконец-то была подготовка к чтению и пониманию первичных исследований.
То, что я обнаружил, было и шокирующим, и нет:
- Диета не только не работает, но часто приводит к увеличению веса.
- Худые люди не сидят на диете, но обычно имеют несколько здоровых привычек или живут в здоровой культуре, которая держит их на правильном пути.
- Те немногие люди, которые действительно теряют вес и удерживают его, также делают это, принимая набор персонализированных здоровых привычек. Они редко делают что-то сумасшедшее, как супер—низкоуглеводные диеты или безумные тренировки-просто дюжина или около того простых вещей, которые держат их в равновесии.
Это имело смысл для меня и соответствовало моему опыту, поэтому я сделал скачок веры (скачок науки?), перестал сидеть на диете и начал сосредотачиваться на здоровых привычках, таких как приготовление большего количества овощей и менее сидячий образ жизни. Это означало делать то, чего я не делал годами, например, есть углеводы (нетронутые зерна, картофель и т. д.) и сокращать тренировки, чтобы больше сосредоточиться на ходьбе. Вес начал сходить, я перестал испытывать тягу и чувство голода, и я никогда не оглядывался назад. Это было 15 лет назад.
Я начал летний помидор, чтобы поделиться этой историей и помочь другим сойти с диеты. Хотите верьте, хотите нет, но в то время о чистом питании и потере веса на самом деле не говорили в одних и тех же разговорах. Сейчас это повсюду, но в то время это было довольно революционное послание.
Ваш подход состоит в том, чтобы научить людей, как стать здоровыми и похудеть без диеты. Каково ваше определение” диеты", почему она вам не нравится и что вы делаете по-другому?
Для меня диета-синоним ограничения и силы воли, и я не люблю ее по многим причинам.
Во-первых, это не работает и на самом деле делает потерю веса сложнее в долгосрочной перспективе, а не проще. Это происходит потому, что это учит вас ужасным привычкам, таким как игнорирование сигналов сытости, морализация вашего выбора пищи, привитие менталитета дефицита вокруг еды, а иногда даже снижение вашего метаболизма.
Поскольку никто не может по-настоящему мучить себя вечно, когда вы пытаетесь хоть немного ослабить свою диету, ваше поведение восстанавливается, и вы в конечном итоге получаете худшие привычки, чем когда вы начинали.
Кроме того, диета-отстой! Это такой жалкий образ жизни. Это разрушает общественные мероприятия и заставляет вас постоянно чувствовать себя плохо. На самом деле не так уж много хорошего можно сказать об этом.
Примечание: у разных людей есть разные определения диеты, но практически все советуют строить здоровые привычки и избегать зависимости от силы воли. Хотя вы можете тренировать себя, чтобы иметь более сильную силу воли, все же никогда не стоит делать силу воли своей основной стратегией. Чем Дарья отличается от многих других, так это своим вниманием к качеству пищи, а не ограничением калорий, добавлением здоровой пищи, а не ограничением продуктов, и здоровым поведением, таким как приготовление пищи дома и осознанное питание.
Какие результаты вы получили после того, как изменили свой подход к здоровью?
Когда я изменил свое отношение к диете, мне показалось, что я стал больше есть, делать то, что раньше было запрещено (например, есть углеводы), и меньше тренироваться. Но это было настолько проще, что я не сдавался. Первое, что я заметил, было то, что я не набирал вес, что было немного удивительно в то время. Через пару месяцев я заметил, что похудел на несколько фунтов.
Самое интересное, что я продолжал терять вес (да, жир), но с такой медленной скоростью, что почти не замечал этого. Тем не менее, через пару лет я был ниже своего целевого веса примерно на 5 фунтов и более удовлетворен едой и своей жизнью, чем когда-либо. Я не чувствовал себя обделенным, я чувствовал себя сытым на глубоком уровне, и я больше не был социально неуклюжим едоком, который пропустил бы все забавные вещи. Это было похоже на чудо, хотя я рационально знаю, что это была просто биология.
В этой подробной хронике Дарья делится своей историей диеты и тем, как она достигла более здорового образа жизни на Summer Tomato.
__________________________________________________________________________________________
О Здоровых Привычках
Вы сторонник осознанного питания—какие конкретные методы и привычки могут создать люди, чтобы стать осознанными едоками?
Осознанное питание может быть невероятно полезным в уничтожении некоторых из тех не очень здоровых пищевых привычек, которые вы развиваете в результате диеты. Это может помочь вам сделать более мудрый выбор пищи, замедлить темп, больше наслаждаться едой и, естественно, есть меньше. Люди часто говорят, что они” стараются есть осознанно", как я делал в течение многих лет, но на самом деле это больше похоже на принятие желаемого за действительное. Мой подход сейчас состоит в том, чтобы взять страницу у опытных медитаторов и сделать ее практикой.
Я рекомендую выбирать один прием пищи в день (или большинство дней), чтобы есть осознанно, а не смутно пытаться делать это во время каждого приема пищи. По моему опыту, этот метод поможет вам стать осознанным едоком гораздо быстрее, и вы быстрее увидите результаты. На самом деле я создал бесплатную пятидневную программу, чтобы помочь людям развить этот навык. Вы можете зарегистрироваться по адресу mindfulmealchallenge.com.
Есть много способов есть осознанно, но самая важная часть заключается в том, что вы не делаете ничего другого. Выключите телефон,отложите чтение, выключите носители. Затем приготовьтесь, прежде чем откусить кусочек, сосредоточив свое внимание на еде. Не имеет значения, обращаете ли вы внимание на то, как это выглядит, или на запах, или на то, что вы чувствуете по этому поводу, пока вы осознаете свои мысли и ощущения. Это может быть проще, если вы выбираете одну вещь, чтобы сосредоточиться на каждом приеме пищи—например, вкусы, или текстуры, или механика еды.
Ваш ум будет блуждать, и вы начнете делать суждения. Признайте, когда это происходит, отпустите это и верните свое внимание обратно на опыт еды.
Какой режим физической активности вы лично соблюдаете?
Ну, когда я не на девятом месяце беременности, мои тренировки довольно просты. Мне нравится заниматься в тренажерном зале, поэтому я обычно делаю 30 минут умеренной кардиотренировки и немного силовых тренировок четыре-пять дней в неделю. Два из этих дней я делаю свою кардиотренировку немного более интенсивной, с некоторыми интервалами. Я также продолжаю двигаться в течение дня, гуляю, когда могу, и стараюсь не сидеть слишком долго.
На этой стадии беременности я в основном гоняюсь за своим годовалым ребенком, пытаюсь втиснуться в легкую езду на велосипеде или ходьбу, когда у меня есть время, и поднимаю несколько свободных весов каждые пару дней, чтобы держать спину и бедра сильными, чтобы у меня не было этих болей во время беременности. Я думаю, что это очень помогает. Я тоже люблю пилатес, когда у меня есть время.
Для тех, кто не любит заниматься спортом, какие конкретные шаги вы бы хотели, чтобы они начали становиться более активными?
Вы можете применить ту же логику к упражнениям, что и к диете. Если вам это не нравится, вы не сформируете привычку и не будете придерживаться ее. Почти все животные естественным образом наслаждаются движением, и люди не являются исключением. Не думайте об этом как об упражнении; подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы больше двигаться и зарядиться энергией. Попытайтесь вспомнить то, что вам нравилось делать, когда вы были моложе, и начните с этого.
Старайтесь выбирать более активные способы взаимодействия со своим днем. Цель состоит в том, чтобы создать привычку, поэтому не беспокойтесь, что вы начинаете слишком мало. Когда ваша физическая форма улучшится, вы, естественно, захотите сделать больше. Но вначале сделайте это весело и легко.
______________________________________________________________________________________
Приготовление пищи для улучшения здоровья и питания
Если кто-то ненавидит готовить, что бы вы посоветовали ему сделать, чтобы выработать привычку готовить здоровую пищу?
Кулинария-это основной жизненный навык и довольно странная вещь, которую можно ненавидеть, но я знаю, что есть люди, которые это делают. Вам не нужно любить готовить, но если вы посмотрите на свои варианты рационально, вы начнете видеть, что наличие базовых навыков-это, безусловно, ваш лучший вариант. Одна из главных причин, по которой важно готовить, заключается в том, что, если вы не можете позволить себе частного повара, который может готовить по вашим требованиям, почти невозможно иметь постоянный источник пищи, которая была бы одновременно вкусной и здоровой.
И ваша еда действительно должна быть и тем, и другим. Если он невкусный, то вам нужно использовать силу воли, чтобы съесть его, и вы сидите на диете. Если это нездорово, то ваш выбор, безусловно, догонит вас в конце концов. Большинство готовых продуктов, которые вы покупаете, гораздо менее здоровы и более калорийны, чем вы можете себе представить (даже “здоровые” вещи, такие как салаты, упаковывают тонну сахара и калорий в большинстве ресторанов), и вы лучше знаете, что вам нравится. Поэтому самое умное, самое эффективное, что вы можете сделать, - это научиться хорошо готовить, чтобы вы могли контролировать полезность и вкус своей пищи. На самом деле это не так уж сложно, когда вы научитесь этому, но это может быть пугающе, если вы не знаете, с чего начать.
Для кого—то с ограниченным бюджетом, какую посуду—кастрюли и сковородки, сервировочные ложки, специи, приборы и т. д.-Вы бы хотели, чтобы кто-то купил в первую очередь? Что такое самое необходимое для прилично укомплектованной кухни?
Отличный вопрос! Я знаю, что ты серьезно, если спрашиваешь о деталях. Для начала вам не нужно много: разделочная доска, острый нож, миска для смешивания, кастрюля, кастрюля, лопатка, оливковое масло, соль, чеснок и лимон помогут вам действительно далеко продвинуться.
Примечание: В целом стоимость всего, что она перечислила, составляет от 50 до 100 долларов, в зависимости от того, где вы находитесь и где делаете покупки. Но велика вероятность, что все эти вещи уже есть на вашей кухне!
Можете ли вы поделиться несколькими своими любимыми простыми рецептами для людей,которые только учатся готовить?
Одно из моих любимых блюд-это то, что я называю капустой и яйцами. Я обжариваю около четверти (небольшой) капусты в горячем масле, пока она не начинает коричневеть и становиться прозрачной, затем уменьшаю огонь, добавляю немного соевого соуса и перемешиваю. Затем я разбиваю сверху пару яиц и перемешиваю их, пока они не образуют нечто вроде яичного пирога. Я переворачиваю его через минуту или около того, и это делается, когда яйцо готово. Добавить Срирача и служить. Восхитительно!
А еще я люблю жареную цветную капусту. Люди всегда поражаются тому, как это просто и вкусно. Я разогреваю духовку довольно сильно (450-500 градусов), обливаю кусочки цветной капусты оливковым маслом, порошком карри и солью, затем накрываю фольгой и жарю 15 минут. Снимите крышку, перемешайте и продолжайте жарить до хрустящей корочки. Возможно, вам придется добавить немного больше соли, когда все будет готово. Так хорошо!
_________________________________________________________________________________________
О выборе здоровой пищи
Вы, кажется, категорически против переработанных продуктов-Почему?
Я не могу вспомнить пример, когда употребление обработанной пищи заканчивалось хорошо. Сейчас все знают, что трансжиры (в том виде, в каком они содержатся в обработанных продуктах) очень вредны для здоровья, но когда их впервые изобрели, они считались панацеей для здоровья, поскольку заменяли насыщенные жиры растительными. В то время это было Евангелие питания, так что же могло пойти не так?
Таких примеров так много, что это просто смешно. Вдобавок ко всему, обработанные промышленные продукты ужасны для планеты. Настоящие, необработанные продукты вкуснее, намного здоровее и могут быть выращены в гармонии с окружающей средой. По-моему, это не соревнование.
Вы давно скептически относитесь к безопасности генетически модифицированных продуктов-можете ли вы объяснить, почему это так?
На самом деле это не так. С точки зрения чисто человеческого потребления, данные довольно ясны, что беспокоиться не о чем. ГМО-это широкий, зонтичный термин, который может охватывать любое количество генетических изменений, поэтому с точки зрения безопасности вы можете оценить только каждую пищу индивидуально, чтобы сказать что-либо о риске. И пока ничего особо опасного не обнаружено.
Что мне не нравится в ГМО, так это то, что они усиливают контроль промышленных продуктов питания над нашей пищевой цепочкой, и я думаю, что это опасно для окружающей среды и нашего продовольственного снабжения. В целом я также чувствую, что люди могут быть немного высокомерны, предполагая, что лучше для других и всего мира, поэтому я опасаюсь этих аргументов “нам нужна эта технология, чтобы спасти мир” (см. Мой вышеприведенный ответ о обработанных пищевых продуктах).
Вы также являетесь сторонником законов, требующих маркировки ГМО-продуктов. Если бы такие законы были приняты, как, по-вашему, потребители изменили бы свой выбор продуктов питания?
Я большой поклонник маркировки, потому что верю в прозрачность. Как я уже сказал, я избегаю ГМО по экологическим и политическим причинам. Я должен быть в состоянии сделать этот выбор свободно. Если они такие замечательные,почему они так боятся навешивать на них ярлыки? Честно говоря, я не думаю, что большинство людей сильно изменили бы свое поведение с помощью ярлыков. Люди, которые заботятся о них, вероятно,уже прекрасно избегают их, покупая органические.
Как вы думаете, насколько хорошо образован средний потребитель в науке о ГМО?
Это было изучено, и, как и в большинстве областей популярной науки, ваш средний потребитель довольно мало информирован. Это прискорбно.
За последние несколько лет было проведено много исследований о таких антипитательных веществах, как фитиновая кислота, глютен, лектины и FODMAPs. Каково Ваше мнение о них — предпринимаете ли вы шаги, чтобы избежать их или свести к минимуму свое потребление?
Я не видел никаких убедительных доказательств того, что люди, которые едят разнообразную диету, должны беспокоиться об анти-питательных веществах. Они могут быть проблемой, если вы питаетесь несколькими основными культурами, но большинство из нас прекрасно справляются с этим. Правильная подготовка и приготовление пищи в любом случае сводят на нет большинство антипитательных свойств. На мой взгляд, это настолько далеко от того, о чем нужно беспокоиться большинству людей с точки зрения здоровья, что едва ли стоит об этом говорить. Ешьте больше овощей, готовьте пищу самостоятельно, ешьте различные виды пищи, в идеале в сезон, и вы намного опережаете игру.
__________________________________________________________________________________________
Взгляд в будущее на науку о питании
Помимо того, о чем мы говорили до сих пор, какие темы, связанные со здоровьем, вы хотели бы видеть больше исследований в ближайшие пять лет?
Я думаю, что персонализированное питание (основанное на генетике, эпигенетике и т. д.) действительно взлетит в ближайшие несколько лет, и нам, безусловно, потребуется гораздо больше исследований, прежде чем влияние будет значительным.
Я также, конечно, хотел бы видеть больше работы, сосредоточенной на психологии здоровья и на том, как мы можем построить лучшее мышление, чтобы внести необходимые изменения в здоровье. Я считаю, что сейчас у нас достаточно знаний, чтобы большая часть развитого мира могла питаться здоровой пищей. Самое трудное-заставить людей изменить свои привычки. Я думаю, что эта область имеет огромный потенциал, но я думаю, что это будет сложнее, чем изменение окружающей среды в домах, ресторанах и супермаркетах. Нам нужно заглянуть внутрь себя и понять, что мешает нам сделать лучший выбор.
Если вам нравиться мои статьи то подписывайтесь я выпускаю много интересного про еду. Спасибо за чтения :)