1. Частое и калорийное питание
Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.
Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.
Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.
2. Постепенные изменения
Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.
Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.
3. Не тренируйтесь в состоянии голода
Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.
4. Увеличьте потребление белка
Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.
«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.
Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.
5. Объем посуды
Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.
6. Нагружайте сразу несколько мышечных групп
Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.
«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.
7. Используйте большие веса
Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.
Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.
Важно!
Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.
8. Сон и отдых
Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.
9. Гейнеры после тренировки
Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.
10. После тренировки ешьте углеводы
Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.
«Посттренировочные блюда с углеводами увеличивают уровень инсулина, что в свою очередь замедляет скорость расщепления белка, — объясняет фитнес-эксперт Дуг Калман. — Возьмите банан, спортивный напиток или бутерброд с арахисовым маслом и съешьте после окончания тренировки».