Доброго здоровья, друзья! Сколько не говори о рывке гири, тема – неисчерпаема! Насколько лаконично само упражнение, настолько разнообразна и не легка подготовка к нему.
Существует множество упражнений с гирями, как одиночных, так и в системе, подготавливающих к рывку мышцы и сухожилия спины, ног, рук и пальцев, а также воспитывающих специальную выносливость и силу. Но всё же, как и везде, существуют основные – базовые, так называемые подводящие упражнения, которые сразу «убивают двух зайцев»! Они одновременно обучают технике рывка и исправляют ошибки, допускаемые во время его совершения.
Подводящее упражнение № 1.
Оно направлено на исправление очень распространённой ошибки при рывке – слишком быстрого подседа, в результате которого гиря поднимается недостаточно высоко, приходится приседать ещё ниже, и гирю при этом удержать наверху достаточно сложно. В такой ситуации рекомендуется выполнять специальные вспомогательные упражнения:
- делать рывковые махи из высокой стойки на различную высоту;
- приподнимать и опускать плечо руки, удерживающей гирю в опущенном положении, стоя при этом на носках;
- выполнять рывок облегчённой гири (на 2-4 кг меньше рабочего веса) из высокой стойки без подседа.
Подводящее упражнение № 2.
Основная задача упражнения – выработать стереотип положения, при котором сочетается полуприсед и вытянутая вверх прямая рука с правильно размещённой кистью в дужке гири:
- полуприседы рекомендуется выполнять на различную глубину. Для уверенности выполнения нужно найти и прочувствовать равновесие во время полуприседания.
- для укрепления связок и суставов рук возможно применение пружинящих сгибаний и разгибаний руки, держащей гирю в положении наверху.
Подводящее упражнение № 3.
Эта неточность также встречается довольно часто – в самом начале упражнения корпус выпрямляется слишком рано, не успевая подать слегка вперёд таз и бёдра, а затем быстро и одномоментно выпрямить ноги и туловище. Для преодоления этого недостатка необходимо:
- заброс гири на грудь из высокой стойки;
- выполнять медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой стойки с выходом на носки одновременно поднимая плечо;
- делать рывковые махи с подъёмом на носки;
- повесить гирю на прямую руку и удерживать её 5-7 секунд, стоя на носках с приподнятыми плечами.
Подводящее упражнение № 4.
Выполнение серии рывковых махов с различной амплитудой (имитация подъёма гири до полуприседа из основного старта). Данное упражнение применяется и для наработки специальной выносливости, и при обучении особенностям техники рывка, и для укрепления мышц-сгибателей пальцев и спины. Чтобы получить хорошие результаты нужно придерживаться определённых правил:
- прогибается, но не сгибается спина;
- мышцы руки с гирей расслаблены максимально;
- локоть приближен к телу;
- центр тяжести переносится то с пяток на носки, то обратно;
- свобода и красота движений;
- размеренное дыхание.
Эти, испытанные временем, подводящие упражнения разработал и рекомендует в своей поучительной книге «Гири. Спорт сильных и здоровых» Алексей Иванович Воротынцев. А его опыту можно верить на 100%, ведь он мастер спорта СССР, рекордсмен, 10-ти кратный чемпион России по гиревому спорту, 5-ти кратный чемпион мира среди ветеранов.
О жизненном пути этого замечательного человека, тренера, талантливого писателя, победителя первого Чемпионата СССР по гиревому спорту в 1985 году, а также о том, как он боролся с болезнями и с жизненными невзгодами, я расскажу в следующей статье.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.