Всех приветствую на канале "Твой тренер". В это статье я расскажу вам как худеть без вреда для здоровья. За все время своей работы тренером я помог похудеть сотням людей, мужчинам и женщинам. Как в тренажерном зале так и онлайн, работая с ними лишь только через интернет.
Начнем с базовой информации. Это нужно знать
- 1 грамм белков - 4 ккал
- 1 грамм углеводов - 4 ккал
- 1 грамм жиров - 9 ккал
Нам нужно посчитать ваш основной обмен. Основной обмен это количество энергии которое необходимо организму просто для жизнедеятельности. Считать будем по формуле:
для мужчин: 655 + (9,6*М) + (1,8*Р) - (4,7*В)
для женщин: 66 + (13,7*М) + (5*Р) - (6,8*В)
М - масса тела; Р - рост; В - возраст, лет.
Для примера возьмем женщину 30 лет, масса 60 кг, рост 160 см.
66 + (13,7*60) + (5*160) - (6,8*30) , получаем 1484 ккал.
К 1484 прибавляем 10%, необходимые для пищеварения. В итоге получаем 1632 ккал. Организм этой самой женщины потребляем 1632 ккал просто на жизнедеятельность.
Но мы не живет в состоянии полного покоя. У всех разные профессии. Кто то врач, а кто то шахтер соответственно энерготраты у них разные. Ниже таблица интенсивности труда.
Представим, что женщина которую мы взяли для примера работает преподавателем. Берем полученные нами ранее 1632 ккал и умножаем на коэффициент из таблицы. Получаем 2285 ккал, это количество калорий она тратит ежедневно в свой рабочий день. Зная все эти данный вы уже можете рассчитать себе дефицит калорий.
Не рекомендую создавать дефицит более 20 % от полученного числа. И уж тем более не в коем случае нельзя опускать свой рацион ниже основного обмена.
В данном примере число калорий уже с учетом дефицита составить 1959 ккал.
В соотношениях белки жиры и углеводы. Вы должны распределить 11-12% белки, 30% жиры, 50-60% углеводы. От суточной калорийности которая у вас получится.
Все вопросы вы моежете задать в комментариях. Буду рад помочь.