Наибольший импульс для роста мышц дает специальная тренировка рук. Многие люди практикуют тренировку рук как дополнительную часть к большей части. Со спиной бицепсы, с грудью трицепсы. Определите особый день, когда вы посвятите всю тренировку своим рукам.
1. Предплечье не является приоритетом
Пожалуй, нет большей глупости, чем в начале тренировки сесть на горизонтальную скамью, взять большую ось, опереться руками, свесить запястья через край и выполнять движение так, как будто вы прибавляете газу на мотоцикле. В начале тренировки сделайте удары молотком по бицепсам, и это достаточно натренирует ваши предплечья. Можно попробовать небольшой трюк, и при каждом упражнении одной рукой сжимать гантель как можно сильнее. Эффект сам по себе не заставит себя долго ждать
2. Пик на бицепсе задается генетически
Верхняя часть бицепса дана генетически, как и общая форма рук. Если на пике вы хотите работать больше всего, держите бицепс в напряжении при каждом повторении по крайней мере 1-2 секунды.
3. Без перерывов
Каждый подходит для чего-то своего. Мне больше всего удавалось чередовать серию бицепсов с серией трицепсов и выполнять каждое упражнение, всю тренировку. Постарайтесь сократить паузы до 20-30 секунд. Это обеспечивает максимальное кровоснабжение и прокачку обеих частей.
4. Накачка перед загрузкой
Для некоторых упражнений нужно разогреть руки и накачать их. Прежде чем броситься к бицепсам на скамейке Скотта, хорошенько вытяните руки и подкачайте. Тогда это упражнение приобретает совершенно новое измерение.
5. Для трицепсов, чередующиеся углы
Трицепс состоит из 3 частей. Чтобы практиковать каждый из них, выберите по крайней мере 3 упражнения на трицепс, и каждое под разным углом. Для начала потяните за верхний шкив веревкой. Затем отжимания на трицепс и, наконец, французский жим. Практикуйте трицепсы с 3 различными углами и обеспечьте оптимальный симметричный рост.
6. Отрицательная фаза в бицепсе
Например, для бицепсов с большой штангой важна отрицательная фаза. Попробуйте опустить гантель в отрицательную фазу на 3 секунды. Боль не заставляет себя долго ждать, и это шок для мышцы, оставляющий новый стимул для роста.
7. Точное исполнение
Для тренировки рук забудьте о тяжеловесах. Важна точность в выполнении упражнений. Выберите меньший вес и сосредоточьтесь на полном диапазоне движений и плавном выполнении.
8. Вы тренируете руки, а не спину или трапеции
Кто — то идет практиковать свои руки и даже думает, что они действительно практикуют их. Положить 50 кг на свою ось EZ и размахивать всем телом, как на концерте — это не тренировка рук. Диапазон движения 5 см — это не диапазон движения, а спазм. Даже если вы тренируетесь со свободным весом, старайтесь выполнять упражнение с данной мышцей. Плечи опущены, лопатки прижаты друг к другу, локти не размахиваются, плотно прижаты к телу. Впоследствии вы обнаружите, что при точном выполнении вы действительно повредите руки вместо поясничного отдела позвоночника и что даже 30 кг недостаточно.
9. Регулярность вредна
Обычно, если организм перестает реагировать на тренировки, его нужно менять. И я имею в виду изменение тренировки, а не тела. Для тренировки рук я бы назвал это скорее необходимостью. Руки очень быстро привыкают к тренировкам, поэтому очень эффективно часто менять тренировки. И под этим я часто подразумеваю каждую тренировку. Поэтому любая регулярность здесь излишня. Чем больше вы будете шокировать свои руки, тем лучше.