У каждого человека бывают моменты забвения время от времени, особенно когда жизнь становится напряженной.
Хотя это может быть совершенно нормальным явлением,наличие плохой памяти может быть неприятным.
Генетика играет важную роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают значительное влияние на память.
Вот 10 научно обоснованных способов улучшить вашу память естественным путем.
1. Есть меньше сахара
Употребление слишком большого количества сахара было связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая снижение когнитивных функций.
Исследования показали, что насыщенная сахаром диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области, хранящей кратковременную память
Например, одно исследование, в котором приняли участие более 4000 человек, показало, что люди с более высоким потреблением сладких напитков, таких как содовая, имели более низкий общий объем мозга и более плохую память в среднем по сравнению с теми, кто потреблял меньше сахара
Сокращение потребления сахара не только помогает вашей памяти, но и улучшает общее состояние здоровья.
2. Попробуйте добавлять к пище рыбий жир
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).
Эти жиры важны для общего здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и беспокойство, а также замедляют умственную отсталость.
Многие исследования показали, что употребление рыбы и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей.
Одно исследование 36 пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями показало, что показатели кратковременной и рабочей памяти значительно улучшились после того, как они принимали концентрированные добавки рыбьего жира в течение 12 месяцев.
Другой недавний обзор 28 исследований показал, что когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, такие как рыбий жир, они испытывали улучшение эпизодической памяти.
Как ДГК, так и ЭПК жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое было связано с когнитивным снижением
3. Найдите время для медитации
Практика медитации может положительно повлиять на ваше здоровье во многих отношениях.
Она расслабляет и успокаивает, и было обнаружено, что медитация уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память.
На самом деле, медитация, как было показано, увеличивает серое вещество в мозге. Серое вещество содержит тела нейронов клеток.
С возрастом серое вещество уменьшается, что негативно влияет на память и когнитивные способности.
Методы медитации и релаксации, как было показано, улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от людей в возрасте 20 лет до пожилых людей.
Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжа, которые занимались медитативными практиками, такими как внимательность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию.
Пространственная рабочая память - это способность удерживать и обрабатывать в своем сознании информацию о положении объектов в пространстве.
4. Поддерживайте здоровый вес
Поддержание здорового веса тела имеет важное значение для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать свое тело и ум в отличном состоянии.
Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска когнитивного снижения.
Интересно, что ожирение на самом деле может вызвать изменения в генах, связанных с памятью, в мозге, негативно влияющие на память.
Ожирение также может привести к инсулинорезистентности и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг.
Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями по тестам памяти.
Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции.
5. Высыпайтесь как следует
Недостаток полноценного сна уже довольно давно ассоциируется с плохой памятью.
Сон играет важную роль в консолидации памяти, процессе, в котором кратковременные воспоминания усиливаются и трансформируются в долговременные воспоминания.
Исследования показывают, что если вы лишены сна, вы можете негативно повлиять на свою память.
Например, в одном исследовании изучалось влияние сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.
Одну группу детей обучали тестированию памяти вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием.
Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, выполнила тесты памяти на 20% лучше.
Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок и что 68% из них набрали меньше баллов по тестам памяти по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену.
Специалисты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь для оптимального здоровья
6. Практикуйте внимательность
Внимательность - это ментальное состояние, в котором вы фокусируетесь на своей текущей ситуации, сохраняя осознание своего окружения и чувств.
Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация - это более формальная практика, тогда как внимательность-это ментальная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.
Исследования показали, что внимательность эффективна при снижении стресса и улучшении концентрации и памяти.
Одно исследование, проведенное среди 293 студентов-психологов, показало, что те, кто прошел обучение осознанности, улучшили показатели распознавания-памяти при вспоминании объектов по сравнению со студентами, которые не проходили обучение осознанности.
Внимательность также была связана с более низким риском возрастного когнитивного снижения и общим улучшением психологического благополучия.
Включите техники осознанности в свою повседневную рутину, уделяя больше внимания текущей ситуации, концентрируясь на дыхании и мягко перенастраивая внимание, когда ваш ум блуждает.
7. Пейте меньше алкоголя
Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может нанести вред вашему здоровью во многих отношениях и негативно повлиять на вашу память.
Запойное питье-это тип употребления алкоголя, который повышает уровень алкоголя в крови до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что он изменяет работу мозга и приводит к дефициту памяти.
Исследование 155 первокурсников колледжа показало, что студенты, которые потребляли шесть или более напитков в течение короткого периода времени, будь то еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности в тестах немедленного и отсроченного запоминания по сравнению со студентами, которые никогда не пили.
Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг. Повторяющиеся эпизоды запоя могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти.
В то время как выпивка или два напитка время от времени совершенно здоровы, избегание чрезмерного потребления алкоголя является разумным способом защитить вашу память.
8. Тренируйте свой мозг
Тренировка ваших когнитивных навыков, играя в мозговые игры, - это веселый и эффективный способ повысить вашу память.
Кроссворды, игры на запоминание слов, Тетрис и даже мобильные приложения, посвященные тренировке памяти,-отличные способы укрепить память.
Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, показало, что игра в игры с приложением для тренировки мозга в течение восьми часов в течение четырех недель улучшила производительность тестов памяти.
Другое исследование 4715 человек показало, что когда они делали 15 минут онлайн-тренинга мозга по крайней мере пять дней в неделю, их краткосрочная память, рабочая память, концентрация и решение проблем значительно улучшились по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей.
9. Сократите потребление рафинированных углеводов
Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашей памяти.
Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро переваривает эти углеводы, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови.
Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, когнитивным снижением и снижением когнитивных функций.
Одно исследование 317 здоровых детей показало, что те, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, имели сниженные когнитивные способности, включая более плохую краткосрочную и рабочую память.
Другое исследование показало, что взрослые, которые ежедневно потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака, имели более низкие когнитивные функции, чем те, кто потреблял хлопья реже
10. Проверьте уровень витамина D в крови
Витамин D является важным питательным веществом, которое играет много жизненно важных ролей в организме.
Низкий уровень витамина D был связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.
Исследование, проведенное с участием 318 пожилых людей в течение пяти лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был менее 20 нанограммов на мл, теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем те, у кого был нормальный уровень витамина D.
Низкий уровень витамина D также был связан с повышенным риском развития деменции.
Дефицит витамина D очень распространен, особенно в холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о проведении анализа крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.
Понравилась статья? Подписывайтесь на мой канал и следите за обновлениями! Нам предстоит узнать много интересного!