Дефицит калорий - похудение, профицит - набор веса. Никто не отменял эту простейшую закономерность, хотя каждый день можно встретить всё новые и новые фишки для похудения.
И если с дефицитом калорий всё ясно, то следом возникает вопрос гораздо более серьёзный: как понять сколько калорий человек тратит за сутки?
Существует несколько формул, мы их разберём ниже
Формула Харрисона-Бенедикта
Самая распространённая формула, и наверное, одна из наиболее правдивых по результату.
Выбираем уровень своей физической активности:
1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа)
Применяем формулу, а потом умножаем получившееся число на цифру уровня активности:
Женщины: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах)
Мужчины: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах)
У меня получается:
655,1 + 564,217 + 3,385 - 140,28 = 1082,422 * 1,375 = 1478,33 ккал
Формула Кетч-МакАрдла
Метод интересный, замысловатый и при его использовании придётся обратиться к формуле Харрисона-Бенедикта + к картинке, либо специальным весам из медицинского кабинета или фитнес-клуба
Формула: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки) * коэффициент активности из блока выше
Я знаю свои данные по проценту жира и более или менее точные данные по количеству мышц, значит: 370 + 21,6 * 44,7 * 1,375 = 1832,33 ккал
Чтобы было понятнее с картинкой, напишу как же примерно высчитать количество жира в килограммах. К примеру, человек весит 70 кг и по каринке его жир равен 25%. Мы берём 70 кг и минусуем от этого числа 25%, получаем сумму в кг за минусом жира.
Формуле Миффлина-Сан Жеора
Ещё одна разновидность расчёта суточного калоража
Женщины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161
Мужчины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5
Мой пример: 590 + 1143,75 - 150 - 161 = 1422,75 ккал
Весы с функцией замера мышечной массы и жира
Метод точный (хотя тоже не 100%), но ради этого нужно будет идти в фитнес, либо в какой-нибудь медицинский центр.
Исходя из импульсов моя суточная калорийность равна 1329 ккал
Так какая из математических формул будет наиболее точной?
Я отдаю предпочтение формуле Харрисона-Бенедикта из-за того, что формула №3 привязана к возрасту, а не к активности. Хотя, обе формулы дали максимально правдоподобный ответ из которого я могу вывести свою собственную формулу: результат - 100 ккал в первом случае и результат - 50 ккал во втором.