А о чем, собственно говоря, была статья на предыдущей странице? Уже не помнишь? Похоже, что твоя память начинает давать сбои.
Если в последнее время тебе кажется, что ты стала запоминать хуже, то стоит выяснить, почему это происходит, и как сделать так, чтобы с памятью все было в порядке.
Почему она может ухудшаться? Как сделать так, чтобы память снова работала хорошо?
Что такое память и как она работает
Память - это замечательная способность нашего мозга фиксировать происходящие события. Что бы мы делали, не имея памяти? В лучшем случае вырывали бы из земли коренья возле своих пещер, даже, наверное, до этого не дошло бы. Вот насколько она важна. Поэтому знать о нашей памяти побольше и хорошо представлять, что нужно для того, чтобы она хорошо работала - наш первейший долг.
Как память работает, точно еще не известно. Скорее всего, информацию о том, что происходит с нами, мы «запасаем» в синапсах - многочисленных соединениях между нервными клетками в головном мозге, которые могут хранить в себе информацию с помощью накапливаемых в определенном количестве химических веществ - нейромедиаторов.
Считается, что память начинает функционировать задолго до того, как человек появляется на свет, еще во внутриутробном периоде. Но по мере того, как он растет, память часто слабеет. Почему же это происходит?
Почему помять слабеет
Причины ухудшения памяти могут быть самые разные: возрастные изменения мозга у пожилых людей, травмы головы, иногда бывает психогенное нарушение памяти...
Но следует помнить также и о том, что в некоторых случаях при нарушении памяти нужно отнестись к этому более внимательно. Это необходимо, когда:
- нарушение памяти возникло внезапно;
- оно быстро прогрессирует;
- нарушения памяти становятся заметны окружающим; мешают человеку полноценно жить и работать;
- когда из памяти выпадают отдельные слова;
- когда нарушения памяти сочетаются с другими симптомами, например со сниженным настроением, другими заболеваниями.
В это случае нужно обязательно обратится к врачу и выяснить причину этих проблем.
Но все-таки чаще снижение памяти связано с тем, что при нашей быстроменяющейся жизни, в атмосфере постоянных стрессов, в которой мы живем, и в результате несбалансированного питания, лишенного важных для мозга питательных веществ, могут происходить временные, или функциональные, нарушения памяти. Но повернуть эти изменения вспять вполне возможно.
Еда, улучшающая память
Как же это можно сделать? На самом деле, резервные возможности нашего организма достаточно велики, и если создать условия для того, чтобы мозг снабжался всеми необходимыми веществами, и были созданы условия для его хорошей работы, то память, которая до этого долгое время работала слабо, снова может начать полноценно функционировать. Для этого, прежде всего, необходимо сбалансированное питание с учетом тех питательных веществ, которые необходимы для хорошей работы мозга. Какие же вещества ему особенно важны?
Жиры
Иногда кому-то говорят, что у него мозги заплыли жиром. На самом деле это можно сказать про всех людей, потому что человеческий мозг более чем на 30% состоит именно из жиров. Как бы странно это не звучало, без жира наш мозг просто не мог бы функционировать. Каждая нервная клетка головного мозга - нейрон - окутана специальной жировой оболочкой, благодаря которой нервные импульсы передаются от одной клетки к другой, а не рассеиваются в ближайшем пространстве. В противном случае телефон старой подруги никогда не смог бы всплыть из глубин твоей памяти.
Рано или поздно ты его, конечно, вспомнишь, но для того, чтобы это случилось, нужно, чтобы качество и количество этого жира не менялось. Чем больше в употребляемых нами жирах ненасыщенных связей, тем они полезнее для нашего организма.
Большинство жиров и жирных кислот в головном мозге именно ненасыщенные, и наиболее полезные для него линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты. Они в большом количестве содержатся в подсолнечном, оливковом, кукурузном масле, а в «твердых» жирах, таких как свиной или бараний жир, их почти нет. Ежедневное употребление 2 г линолевой, линоленовой и 5 г арахидоновой жирных кислот поможет нашей памяти сохранять свои способности. Для этого нужно употреблять в пищу жиры, содержащиеся в этих маслах - побольше оливкового и подсолнечного, поменьше сливочного масла, чипсов и пиццы. Кстати говоря, по последним исследованиям канадских ученых, жиры, содержащиеся в этих высококалорийных продуктах, не только не помогают нашей памяти улучшать ее работу, а наоборот, ухудшают ее, потому что для своего расщепления в организме они расходуют глюкозу, которая является основной «пищей» для мозга.
Рыбий жир также очень богат ненасыщенными жирами, поэтому время от времени для хорошей работы мозга и памяти стоит вносить в свое меню жирную рыбу типа лосося, тунца или сардин.
Углеводы
Для того, чтобы получить энергию, наш организм может расщеплять многие органические вещества - белки, жиры, углеводы... Но нервные клетки головного мозга «питаются» исключительно глюкозой, которая входит в состав углеводов. Поэтому только они могут обеспечить мозгу нормальное питание, а нашей памяти - хорошую и стабильную работу.
Но для памяти и для мозга вообще не все углеводы одинаково полезны. Есть «медленные» и «быстрые» сахара. «Медленные», которые содержатся в крупах, овощах, расщепляются в организме относительно медленно, но зато энергии, которую при этом получает организм, хватает надолго.
Именно поэтому съеденная утром тарелка каши дает силы в течение всего дня. «Быстрые» же углеводы, которых много в кондитерских изделиях, расщепляются быстро, но полученная от них энергия так же быстро и расходуется. Для того, чтобы наш мозг и наша память могли работать хорошо и слаженно, необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые «медленными» углеводами, а «быстрые» по возможности исключать. По последним исследованиям ученых, пирожные и булочки способны даже немного снижать память, несмотря на то, что содержат углеводы.
Белки, витамины, микроэлементы
Белки, а точнее, их составные части - аминокислоты, также очень важны для нормальной работы нашей памяти. Особенно полезные «для головы» незаменимые аминокислоты - такие, как метионин, валин, лейцин, триптофан и некоторые другие. Чтобы обеспечить ими организм, необходимо регулярно употреблять в пищу красную фасоль, бурый рис и другие бобовые, а также рыбу и мясо.
Для нормальной работы головного мозга необходимы витамины группы В. Помимо прочих важных функций в организме, они поддерживают нервную систему и играют ключевую роль в процессах запоминания. Чтобы насытить организм витаминами этой группы, необходимо включать в свое ежедневное меню продукты, богатые ими - это хлеб из муки грубого помола, молочные продукты, зеленые овощи. Еще для хорошей работы мозга важен витамин С (без которого, наверное, не обходится ни один важный процесс в организме), и витамин Е, обладающий антиоксидантным действием (защита клеток от опасных для них свободных радикалов). Витамина С много в смородине, цитрусовых, а витамина Е - в зеленых овощах и том же подсолнечном масле.
Из микроэлементов наибольшее значение для работы памяти имеют цинк, железо и магний, которые улучшают концентрацию внимания. Они в большом количестве содержатся в овсяной, пшенной крупах, рисе, мясе, субпродуктах, в орехах (особенно грецких), отрубях...
А хватит ли овощей?
Но бывает так, что даже если ты ешь продукты, которые содержат необходимые витамины и микроэлементы, этого бывает недостаточно для того, чтобы снабжать организм их необходимым количеством. Поэтому, в «поддержку» к здоровой пище хорошо также употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые восполнят недостающие организму вещества. Сейчас на рынке есть много препаратов, таких как «Витрум», «Центрум» и другие, которые могут помочь организму улучшить не только память, но и многие другие функции организма.
Здоровая пища - это еще не все
Многие думают, что к старости, да и в среднем возрасте, память должна сама собой ухудшаться, и это «нормально». На самом деле это не так. Хорошая память - это такой же навык, как, например, умение водить автомобиль или способность пользоваться компьютером. Точно также, как и другие способности нашего организма, наша память поддается тренировке.
На самом деле с годами память вовсе не ухудшается: часто в ней просто отпадает необходимость. Когда человек в своей профессиональной деятельности достигает определенного уровня, и ему не нужно запоминать новую информацию, а только сохранять старую, память детренируется - ей больше не нужно «напрягаться» для запоминания чего-либо, и она слабеет, точно так же, как это происходит с мышцами без ежедневных тренировок.
Что же делать для того, чтобы остановить этот процесс? Конечно, тренировать свою память. Один из самых удобных способов сделать это с пользой для себя - это, например, начать учить иностранный язык. И кто знает, возможно, это принесет пользу не только твоей памяти, ведь знание языка - хороший плюс к твоему профессиональному уровню и самооценке.
А еще, например, можно каждое утро выполнять «умственной зарядку» для памяти. Включи в нее нижеследующие упражнения, и тогда проблемы с памятью наверняка перестанут тебя беспокоить:
- Через 5-10 минут после пробуждения как можно быстрее сосчитай в обратном порядке от 100 до 1.
- Вспомни по пятнадцать мужских и женских имен.
- Повтори весь алфавит, придумывая на каждую букву слово. Постарайся выполнить это упражнение как можно быстрее: если забыла букву, не останавливайся, двигайся дальше.
- Вспомни, как ты провела свой вчерашний день в мельчайших деталях, настолько полно, насколько получится.
- Выбери любую букву алфавита и назови пятнадцать слов, начинающихся с нее...
... И больше не волнуйся за свою память. Главное - помни о том, что все, что тренируется - развивается. А если это развитие подкреплено здоровым и сбалансированным питанием, то проблем с памятью у тебя наверняка не возникнет. Во всяком случае, в ближайшие десятилетия...
Евгений Махлин, психолог, психотерапевт