Правда ли они обязательны для всех - упражнения на тренажере равновесия?
Польза тренажеров равновесия баланс борд давно изучена и подтверждена. И это не какое-то единичное преимущество.
Тренировки на тренажерах равновесия улучшают спортивные результаты, координацию, силу мышечного ядра, нервно-мышечную интеграцию и ускоряет время вашей реакции. Учитывая все это, можно было бы подумать, что все уже занимаются упражнения на координацию и равновесие.
Но это не так. Многие относятся к таким тренажерам, как доска баланса или круг баланса с известным пренебрежением.
А другие думают, что у них не то телосложения и нет “гена равновесия” с самого детства.
Но они не знают главного: кроме того, что польза баланс борда огромная, любой может овладеть тренировками на балансировочной платформе.
Если вы знаете, что такое баланс борд и какие виды их существуют, то я не буду рассказывать все заново. Воспользовавшись ссылками в этой статье, вы без труда узнаете об этом.
В этой же статье я рассмотрю 15 упражнений на круге баланса, которые может выполнить даже самый раскоординированный человек на планете. И продвинуться от новичка до чемпиона по координации своего тела.
В данном случае я взял определенный тренажер, называемый круг баланса или качания. На английском языке такой тренажер называется Wobble Board и представляет собой круг с полусферой внизу в середине.
Почему я это сделал? Потому что в зависимости от типа платформы равновесия можно выполнять разные упражнения. Можете удостовериться в статье по ссылке.
Поэтому вот вам круг баланса Wooble Board. Купить такой тренажер равновесия можно в этом интернет-магазине. По сходной цене.
Также если вы хотите подешевле и пластмассовый круг баланса, то и это тоже можно сделать. Купить круг баланса из пластмассы.
Но мы отвлеклись. Идем дальше.
Начало работы с балансировочной платформой
Всегда ступайте на круг баланса, шагая вперед.
Ставьте одну ногу на середину доски, а вторую поставьте рядом. Когда обе ноги вместе, вам легче сохранять равновесие. Найдите и почувствуйте равновесие. Теперь выполните проверку осанки. Вот что вы должны отметить:
- Ваши плечи должны быть отведены назад
- Ступни и колени должны быть на расстоянии плеч друг от друга
- Макушка вашей головы должна подниматься к потолку
Таким образом, медленно расставьте ноги на ширину таза или плеч. Расслабьте мышцы брюшного пресса по мере фиксирования ширины ног.
Советы по технике безопасности
- Поддержание нейтрального (или прямого) позвоночника жизненно важно для последующей работы вашего тела. Нейтральное положение позвоночника включает копчик, верхнюю часть спины между лопатками и затылком. Эти три части тела должны образовать воображаемую прямую линию.
- Не тренируйтесь на скользкой поверхности
- Держите тренировочную зону хорошо освещенной
- Убедитесь, что у вас есть просторная тренировочная площадка, чтобы предотвратить падение на предметы
- Не дергайтесь и не раскачивайте свое тело в нужном положении. Двигайтесь медленно и целенаправленно все время. То есть без резких движений
- Не торопитесь и тренируйтесь на своем уровне физической подготовки
- Разминка и охлаждение до и после тренировок по балансу
- Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс
- Упражняйтесь медленно и сохраняйте контроль. При необходимости положите руки на стену или стул для поддержки или обратитесь за помощью к посторонним лицам (инструктору или вашим близким).
Упражнения на балансировочной платформе
Упражнение №1: Равновесие В Основной Стойке
Ключевая задача: развитие уверенности на круге баланса
Как делать
- Встаньте на балансировочный диск так, чтобы края ваших ног касались внешних краев круга. Поддерживайте нейтральный позвоночник и держите туловище вертикально.
- Балансируйте на доске, перемещая свой вес так, чтобы края доски не касались пола. Ваша цель-сохранить равновесие в течение 20 секунд. Сет состоит из 5 повторений по 20 секунд.
Упражнение №2: Наклон Вперед / Назад
Ключевая задача: стабилизация мышц голени
Как делать
- Встаньте на качающуюся доску, поставив ноги на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
- Наклоните доску вперед, чтобы коснуться ею пола.
- Наклоните его назад на пятки, чтобы коснуться пола позади вас.
- Продолжайте совершать качания вперед и назад в медленном, устойчивом, контролируемом темпе в течение 60 секунд.
Упражнение №3: Боковой Наклон
Ключевая задача: стабилизация мышц лодыжек
Как делать
- Встаньте на балансирную платформу, поставив ноги на внешние края. Позвоночник в нейтральном положении.
- Наклоните доску слева направо, перенеся свой вес с левой ноги на правую.
- Двигайтесь медленно, контролируемо, сохраняя вертикальное положение туловища и напряженный пресс.
Упражнение №4: Наклон двумя ногами по часовой стрелке
Основная задача: стабилизация мышц лодыжек
Как делать
- Встаньте на качающуюся доску, поставив ноги на внешние края. Выпрямитесь в нейтральном положении позвоночника.
- В комбинации двух предыдущих упражнений вы будете вращать доску на 360 градусов. Начните с наклона доски влево.
- Когда доска коснется земли слева, перенесите свой вес вперед, чтобы коснуться пола спереди.
- Теперь перенесите свой вес, чтобы коснуться пола с правой стороны.
- Завершите революцию, наклонив доску к полу позади вас. Держите свое тело сконцентрированным во всех частях. Возможно, вам придется балансировать руками, пока вы привыкнете к таким движениям.
- Двигайтесь в другом направлении часовой стрелки. Продолжайте в течение 60 секунд.
Упражнение №5: Баланс на одной ноге
Основная задача: отработка навыков стабилизации мышц голени
Как делать
- Встаньте на балансировочный диск, поставив одну ногу посередине доски прямо в центре. Поднимите другую ногу, подтягивая колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
- Держите равновесие в этом положении как можно дольше. Для начала вы можете расположить доску у стены или другого предмета, на который вы можете опираться для поддержки. После нескольких сеансов постарайтесь полностью отказаться от поддержки.
- Переключитесь на другую ногу и повторите.
Упражнение №6: Наклоны на одной ноге
Ключевое направление: стабилизирующие функции мышц лодыжек (подошвенное и дорсиальное сгибание)
Как делать
- Встаньте на круг баланса, поставив одну ногу в центр платформы. Поднимите другую ногу, подтягивая колено к туловищу. Не прижимайте колено к другой ноге.
- Наклоните балансировочный диск вперед, чтобы коснуться им пола.
- Наклоните его назад на пятки, чтобы коснуться пола позади вас. Продолжайте в течение 30 секунд.
- Переключитесь на другую сторону и повторите.
Упражнение №7: Наклоны диска на одной ноге из стороны в сторону
Ключевое направление: отработка навыков стабилизации мышц лодыжек (подошвенные, дорсиальные, инверсионные и выворотные сгибания стопы)
Как делать
- Встаньте на балансировочную платформу, поставив одну ногу в центр круга. Поднимите другую ногу, подтягивая колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
- Наклоните круг баланса слева направо. Держите бедра и туловище нейтральными на протяжении всего движения.
- Если у вас еще нет достаточного навыка, чтобы касаться пола, просто наклоняйте так далеко, как вам удобно.
- Двигайтесь медленно, контролируемо, сохраняя вертикальное положение туловища и включенное мышечное ядро.
Упражнение №8: Наклоны круга баланса на одной ноге по часовой стрелке
Ключевое направление: стабилизация мышц голеностопных суставов (инверсия и выворотное сгибание)
Как делать
- Встаньте на балансировочную платформу, поставив одну ногу в центр круга. Поднимите другую ногу, подтягивая колено к туловищу. Не прижимайте колено к другой ноге.
- Комбинируя два предыдущих упражнения, вы будете вращать доску на 360 градусов. Начните с наклона доски влево.
- Когда доска коснется земли слева, перенесите свой вес вперед, чтобы коснуться пола впереди.
- Теперь перенесите свой вес, чтобы коснуться пола с правой стороны.
- Завершите движение, наклонив доску к полу позади вас. Держите свое тело сконцентрированным во всех частях. Возможно, вам придется балансировать руками, когда вы привыкнете к движению.
- Делайте движение в другую сторону. Это сложный ход-сделайте 5 кругов в одну сторону, а затем в обратном направлении столько же.
Упражнение №9: Приседание
Ключевые зоны: ягодицы, бедра, мышечный центр
Как делать
- Встаньте на баланс платформу, разместив ноги на внешних краях. Обязательно в нейтральном положении позвоночника.
- Удерживая равновесие, замрите в нижней позиции, чтобы края баланс платформы не касались пола.
- Медленно поднимитесь обратно в исходное положение. На протяжении всего этого движения необходимо не сгибать спину и не сгибаться.
Упражнение №10: Поймай мяч
Ключевое направление: полагаться на кинестетическое восприятие, а не на зрительное восприятие для достижения равновесия
Как делать
- Встаньте на баланс платформу, поставив ноги на внешние края. Не забываем про нейтральное положение позвоночника. Входим в равновесие.
- Попросите партнера по тренировке встать примерно в 2 метрах перед вами с баскетбольным мячом. Ваш партнер бросает в Вас мяч, который вы ловите на высоте груди.
- Отбросьте мяч назад и продолжайте принимать мяч обратно. Сделать 10 бросков и приемов. Если нет баскетбольного мяча, можете заниматься с любым мячом или предметом в домашних условиях.
Упражнение №11: Подъем гантелей в приседе
Зоны для проработки: ягодичные мышцы, квадрицепсы, ядро, дельтовидные мышцы
Как выполнять
- Встаньте на балансировочную платформу, поставив ноги на внешние края, держа в руках пару легких гантелей. Как всегда, в нейтральном положении позвоночника. Нащупайте баланс
- Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
- Присядьте на корточки так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь на секунду, чтобы восстановить равновесие.
- Обопритесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Теперь выполните жим гантелей, подняв обе руки над головой.
- Вернитесь в приседание для следующего повторения. Старайтесь выполнять все упражнение одним плавным движением. Выполните 10 повторений этого движения.
Упражнение №12: Подъем икр
Ключевое направление: икроножные мышцы
Как выполнять
- Встаньте на круг баланса, поставив одну ногу в центре платформы. Поднимите другую ногу, подтягивая колено к туловищу. Не прижимайте колено к другой ноге.
- Положите руки на бедра и поднимитесь с опорой на подушечки ног, напрягая икроножные мышцы. Двигайтесь медленно, удерживая верхнее сжатие в течение нескольких секунд. Выполните по 10 повторений на каждой ноге.
Упражнение №13: Полумесяц
Зоны для проработки: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, ядро, стабильность бедер
Как делать
- Встаньте на балансировочную платформу, одной ногой в центре доски. Другая нога должна слегка касаться внешней части доски.
- Сфокусируйте взгляд на неподвижной точке перед собой. Медленно вдохните, чтобы поднять ногу в сторону. Поднимитесь с пятки, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаете туловище на землю.
- Держите туловище и ногу на прямой линии в сторону.
- Поднимите одну руку к потолку, а другую к полу так, чтобы ваши руки образовали прямую линию.
- Попробуйте удерживать это положение в течение 20 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны.
Упражнение №14: Комбинация Альпинист / Отжимание
Зоны для проработки: мышечное ядро, грудь, трицепс
Как выполнять
- Расположитесь на полу в положении отжимания. При этом руки держатся за края круга баланса. Поднимитесь в верхнее положение отжимания.
- Теперь опуститесь вниз к платформе баланса.
- Выполните 3 подхода этого упражнения.
Упражнение №15: Подъем бедер вверх лежа
Зона проработки: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Как делать
- Лягте на спину, поставив ноги на круг баланса. Положите руки на пол рядом с собой.
- Поставьте ноги на балансирную доску так, чтобы подошвы упирались в ее поверхность. Естественно, в согнутом положении.
- Выполните плечевой мост, поднимая бедра высоко в воздух. Сожмите ягодичные мышцы в верхнем положении. Медленно опустите и повторите. Выполните 15 повторений.
Заключение
15 упражнений для равновесия и координации, описанные выше, позволят вам пройти путь от новичка до опытного пользователя балансировочной платформы.
Тем не менее, такие упражнения являются лишь верхушкой айсберга, когда дело доходит до того, что вы можете сделать на своем диске баланса.
Теперь, когда вы обрели уверенность на этом тренажере, почему бы не поэкспериментировать, чтобы найти новые и сложные способы тренировать свое равновесие на баланс платформе?
больше материалов по фитнесу на сайте "Все о Фитнесе и Здоровье"