Для здоровья, веса, долголетия и по миллиону других причин.
Было доказано, что прерывистое голодание (ПГ) или ограниченное по времени питание оказывают мириады положительных эффектов на здоровье, которые выходят далеко за рамки простой потери веса. Простой факт, что воздержание от еды так часто полезно для здоровья, не кажется таким уж безумием, если учесть, что время приема пищи-это всего лишь относительно современная человеческая конструкция. В нашей эволюции неудачная охота или отсутствие какого-то другого блага, вероятно, сделали бы если образ жизни. Вы можете возразить, что движение без этого жестко связано с нами, что объясняет, почему мы получаем от этого так много преимуществ.
Раньше я работал на Ближнем Востоке. Во время Рамадана мои клиенты рассказывали мне, насколько лучше они себя чувствовали после месяца поста между восходом и закатом. Я никогда не думал слишком много о конкретных механизмах, я просто думал, что они едят меньше мусора, потому что у них меньше времени; может быть, в этом есть доля правды.
Это было около 16 лет назад, и с тех пор было проведено огромное количество исследований, связанных с потенциальной пользой голодания. Есть куча статей, обсуждающих плюсы, но я написал эту, чтобы помочь кому-то в Твиттере. Ей было трудно попасть в "Если", но она думает, что это действительно может ей подойти. Поэтому я решил написать базовое руководство, которое можно понять всего за несколько минут и применить в тот же день.
Цель этой статьи-помочь людям войти в версию ПГ 16:8. Мне нравится этот потому что:
- это легко, когда вы в самом разгаре,
- и это устанавливает ежедневную привычку, в отличие от 5: 2, Именно поэтому так много людей, по моему опыту, сумели придерживаться этой версии в долгосрочной перспективе.
Выгоды
Казалось бы, есть миллионы преимуществ, если вы посмотрите на этот неполный список и если вы хотите покопаться в нем, перейдя по ссылкам. Увеличивает гормон роста человека. Укрепляет иммунную функцию. Улучшает сон. Улучшает микрофлору кишечника. Повышает способность организма восстанавливать ДНК. Помогает при потере жира. Улучшает маркеры здоровья сердца. Улучшает когнитивные функции. Может замедлять процессы старения. Уменьшает хроническое воспаление. Сохраняет мышечную массу, одновременно уменьшая избыток жира в организме. Химиотерапевтическая защита для более быстрого восстановления и повышения эффективности. Улучшает уровень сахара в крови. Вы поняли, в чем дело.
Теперь приступим к 2 простым шагам.
"Одна-две ошибки не разрушают вашу диету, только полный отказ от нее.”
Шаг 1-Начните балансировать уровень сахара в крови и удалите перекусы.
Когда люди задумываются о том, чтобы сесть на диету, в преддверии нее легко впасть в запой. Это похоже на то, что чем дряблее мы становимся, тем больше вероятность того, что мы начнем диету и будем строгими. Если вы решили попробовать, если и большое окно или ежедневное воздержание от пищи заставляет вас нервничать, то переедание заранее только усложняет вам задачу и лишит вас успеха. Попробуйте ослабить его, уравновесив уровень сахара в крови и полностью избавившись от перекусов. Вот некоторые основы.
- Устранение сахара.
- Замените все высокоочищенные углеводы в вашем рационе более питательной, настоящей пищей, которая меньше влияет на уровень сахара в крови. Например, замените белый хлеб на старомодное зерно, такое как рожь, полба или эйнкорн. Белый рис легко может стать коричневым или, еще лучше, диким рисом, который, кстати, очень вкусный. Рис из цветной капусты тоже прост и вкусен. Белый картофель может стать сладким картофелем или тыквой с орехами. Добавьте сливочное масло или высококачественные жиры для аромата. Это также заставит вас чувствовать себя удовлетворенным, а наши скользкие друзья содержат важные жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Замените молочный шоколад на 85% какао. Пакет газированных напитков, если только это не газированная минеральная вода, замените кофе, чаем и хорошей старомодной водой. Попробуйте добавить свежий ломтик лимона или лайма.
- Ешьте достаточно белка и жира в каждом приеме пищи, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и счастливым. Согласитесь питать себя во время каждого приема пищи, а не употреблять нездоровую пищу, которая больше связана с дофаминовой зависимостью, чем с обеспечением вас питательными веществами. Думайте о долгосрочной перспективе.
- Ешьте 2 или 3 раза в день, не больше.
Если вам потребуется месяц, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и отказаться от перекусов, это абсолютно нормально. Не сравнивай себя с другими и не волнуйся, если ошибешься. Одна-две ошибки не разрушают вашу диету, а только полный отказ от нее. Ошибки случаются, будьте готовы, просто оставьте их позади, не выбрасывайте все это в окно, вы делаете это блестяще.
"Самый простой способ достичь 16 часов с минимальной суетой и нулевой болью-это рано поужинать.”
Шаг 2-начните сокращать свое окно приема пищи
Ваше окно приема пищи - это время, в течение которого вы позволяете себе есть. Итак, если вам удалось сбалансировать уровень сахара в крови и убрать перекусы (Шаг 1), то добраться до 16 часов будет довольно легко. Тем не менее, вы можете начать всего с 12 часов воздержания и работать оттуда, если хотите. Вы также можете идти дальше 16 часов, до самой территории ОМАДА - один прием пищи в день. Но, давайте не будем отвлекаться, 16-это цель!
- Самый простой способ достичь 16 часов с минимальной суетой и нулевой болью-это рано поужинать.
- Пропуск "завтрака" может быть заменен большим количеством сна и/или некоторыми физическими упражнениями. Потому что мы не умеем переваривать и работать одновременно, как только вы начнете пыхтеть и пыхтеть, ваш голод исчезнет в воздухе, и вы будете ближе к своей цели!
- Если вы чувствуете голод до окончания поста, попробуйте выпить большой стакан воды, если это не поможет, попробуйте черный кофе и займитесь чем-нибудь. Последнее средство-смотреть телевизор.
Чем раньше вы поужинаете, тем быстрее пройдут 16 часов. Имейте в виду, вы должны спать около 8 часов, это уже половина пути! Давайте посмотрим, как на самом деле выглядят 16 часов на часах, инфографика ниже.
"Самая частая ошибка, которую я вижу у людей, заключается в следующем: они делают это только с понедельника по пятницу.”
“дело не только в потере веса.”
Это должно быть 7 дней в неделю.
Самая частая ошибка, которую я вижу у людей, заключается в следующем: они делают это только с понедельника по пятницу. Чтобы это работало в полную силу, это должно быть 7 дней в неделю.
Разработка рутины-это самый простой способ создания и закрепления привычек. Если вы можете создать регулярность, вы золотой, это сделает ее "нормальной" и второй натурой. Не ждите, что все сразу пойдет по-вашему.
С некоторыми проблемами вы можете столкнуться.
- Убедитесь, что вы едите с удовольствием. Если нет, жди закусочного монстра, он тебя достанет.
- Будьте готовы приспособиться к выходным. Если вы проснетесь позже в выходные, это может сработать в вашу пользу, если только..
- Если вы, вероятно, будете есть позже вечером в выходные дни — это включает в себя выпивку и шашлыки, я боюсь, даже если вы их не помните,— вам просто придется отодвинуть свой перерыв. Пойди погуляй, займись делом.
- Будьте адаптируемы, когда жизнь мешает вашей рутине. Установка секундомера или даже использование одного из миллионов доступных вам приложений может быть эффективным способом придерживаться его, потому что это может превратить вещи в нечто вроде игры.
- Все остальные этого не делают. Запишите своего партнера и / или получите поддержку от коллег и друзей. Они скажут тебе спасибо.
- Потратьте дополнительные деньги на среднее членство.
Давай сделаем это.
Я думаю, что прерывистое голодание является удивительным для всех, кроме маленьких детей и тех, кто страдает расстройствами пищевого поведения. Это так легко сделать, как только вы войдете в курс дела и вспомните, что дело не только в потере веса. Существует так много преимуществ, только некоторые из которых я упомянул здесь.
Как уже упоминалось, развитие сильных ежедневных привычек является ключом к успешному питанию и здоровому образу жизни. Ошибиться-это не значит пустить под откос ваши усилия, это значит только сдаться. Некоторые другие бонусы об этом способе питания являются:
- Экономить на еде!
- Перестаньте есть нездоровую пищу, которая, скорее всего, прокрадывается в ваш рацион, когда вы перекусываете.
- Наслаждайтесь большим количеством свободного времени, особенно по утрам, которые могут быть беспокойными.
- Уменьшите усталость от принятия решений. Чем больше решений вы принимаете за день, тем больше вероятность, что вы испортите одно из них, это так просто. Если вам нужно есть только 2 раза в день, планирование становится куском пирога!
Просто убедитесь, что это не кусок пирога. Спасибо за чтение,