В прошлой статье мы выяснили, что домашние тренировки могут быть очень эффективны и вполне способны заменить тренажёрный зал. Но возможно некоторые читатели всё ещё сохраняют скептицизм и не понимают, как подтягивания и отжимания могут стать полноценной альтернативой блочным тренажёрам. Что ж, сегодня я приведу упражнения, которые каждый может выполнить прямо сейчас в своей комнате и при этом получить ТАКУЮ ЖЕ нагрузку, как в аналогах со штангами и гантелями. Будем двигаться сверху вниз по мышечным группам.
Плечи.
Ни одна тренировка плеч в зале не обходится без упражнения "армейский жим", ведь оно базовое и превосходно прокачивает передние дельты. Можно выполнять его со штангой, гантелями или в тренажёрах. В силу отсутствия оборудования дома, мы заменяем его на отжимания в стойке на руках.
Техника выполнения: встаньте на руки животом к стене и подойдите практически вплотную. Руки расставлены в 1,5 раза шире плеч. Уводя голову вперёд, опуститесь вниз, а затем выжмите себя засчёт напряжения передних дельт. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
Грудь
Здесь мы пытаемся заменить такое базовое упражнение, как жим лёжа, но так как отжимания уже являются аналогом этого упражнения, всё, что остаётся сделать - добавить вес.
Техника выполнения: закрепите рюкзак с весом на верху спины, затяните лямки. Примите положения упора лёжа, медленно согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Выполните отжимание, сведите плечи в верхней точке, максимально сократите грудь.
Одним из основных преимуществ данной альтернативы является её большая безопасность в сравнении с жимом штанги лёжа.
Спина.
Когда речь заходит о тренировки спины, мы в первую очередь думаем о том, как сделать её шире и придать фигуре V-образную форму. Для этого также есть отличное упражнение в домашних условиях.
Техника выполнения: возьмите рюкзак с отягощением в руку и обопритесь разноименной ногой и рукой на возвышенность. Прогните поясницу. Сокращением широчайших мышц спины притяните рюкзак к поясу, а затем медленно его опустите. Повторите на другую сторону.
В этом упражнении важно практически не сгибать руку в локте, чтобы не "красть" нагрузку со спины.
Трицепсы
После того, как мы задействовали трицепсы в двух многосуставных упражнениях, необходимо "добить" их одним изоляционным. Представляю вашему вниманию аналог упражнения "французский жим", но с весом своего тела.
Техника выполнения: расположите руки на ширине плеч на стене, как показано на видео. Отойдите ногами назад, образуя тупой угол между руками и телом. Согните руки в локтях до перпендикулярности с полом, а затем напряжением трицепсов разогните их. Время движения вниз - примерно 3 секунды.
Бицепсы.
С прокачкой самой популярной мышцы в домашних условиях зачастую могут возникнуть проблемы, ведь на неё невозможно оказать нагрузку весом своего тела. Тем не менее, существует одно хорошее упражнение, которое может обеспечить вам прогресс в объёмах бицепсов.
Техника выполнения: согните тренируемую руку в локте, сократив бицепс, а затем медленно выпрямите её
Следите за тем, чтобы локоть руки с весом не уходил назад
Бедра.
После того, как мы потренировали верх тела, пришло время завершить сессию хорошим упражнением на ноги. В предложенном варианте работает большое количество мышц ног: от квадрицепсов, до ягодичных, поэтому он по праву может считаться лучшим в домашних условиях.
Техника выполнения: поставьте одну ногу на возвышенность, стопа передней ноги направлена прямо. Медленно согните обе ноги в коленях до прямого угла, а затем выпрямите их.
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило дальше носка
Только что я привёл вам пример упражнений для отличной домашней тренировки, которые подойдут атлетам среднего/продвинутого уровня подготовки. Естественно, все упражнения я протестировал на себе и КРАЙНЕ рекомендую каждому протестировать такую тренировку на себе. Потом можете рассказать в комментариях, как вам было "легко":)
