Все, кто хоть раз пытался похудеть, понимают, что это непростая задача, требующая силы воли и целеустремленность. Но, как и в любом деле, если подходить к процессу с умом, то можно сделать его легче, приятнее и, самое главное, правильнее!
Сбросив 55 кг, я выявил топ "лучших друзей" на диете для абсолютно любого человека. Далее, став тренером-диетологом, я только убедился в правильности и необходимости внедрения данных пунктов в процесс ПРАВИЛЬНОГО похудения.
Итак, приступим.
1. Контроль
Контроль БЖУ (белков жиров и углеводов соответственно) является такой же важной частью ПРАВИЛЬНОЙ диеты, как и калорийность!
Вообще, важность бжу на диете заслуживает отдельной статьи (если вы хотите ее увидеть, дайте об этом знать в комментариях).
Мне всегда не нравился подход к похудению, основанный только на калорийности (да-да, главное для запуска процесса похудения - это дефицит калорий, но мы говорим о ПРАВИЛЬНОМ похудении), ведь сбрасывая вес нам нужно сохранять и улучшать здоровье организма, а не наносить ему вред и гнаться только за цифрой на весах!
Важность совместного контроля БЖУ и калорийности можно продемонстрировать на следующем примере!
Если представить, что наш организм - это постоянно строящееся здание, в построенные этажи которого сразу заселяются и живут люди, то калории будут выступать в роли обогрева этого дома. БЖУ будут выступать в качестве кирпичиков, из которого строится наш дом и материалов, из которых организм будет производить ремонт ранее построенных этажей.
Так вот, если мы не будем обращать внимание на БЖУ, то наш дом будет существовать, и там будет жизнь, но у нашего организма не будет материалов на выполнение необходимого ремонта и на произведение качественных новых "кирпичиков". В итоге у нас будет стремительно разрушаться то, что было сделано ранее и строиться заведомо ужасного качества этажи!
Кому это надо?! НИКОМУ!
Поэтому контроль необходим!
Общепринятыми нормами БЖУ считаются:
Белки - 1г на кг веса
Жиры - 0.5 г на кг веса
Похудение необходимо настраивать ТОЛЬКО за счет регулирования поступления Углеводов, не урезая нормы Белков и жиров, ведь они играют важнейшую роль в нормальном функционировании организма.
2. Уменьшение энергетической плотности
употребляемых продуктов
· Суть заключается в замене привычных вам продуктов питания на менее энергетически плотные продукты!
*Энергетическая плотность продуктов - это количество калорий, заключенных в удельном весе продукта ( обычно количество ккал в 100 граммах продукта) *
Это необходимо для того, чтобы вы постепенно делали ваши любимые блюда все более полезными (с точки зрения бжу и микронутриентов) и менее калорийными.
Ярким примером такой замены является постепенная замена майонеза на какой-либо йогурт или заправку, основанной на йогурте.
Майонез примерно 320 ккал
Греческий йогурт примерно 70 ккал
По цифрам разница колоссальная! Конечно, будет лукавством, если говорить, что это будет одно и то же по вкусу, но у нас есть великая цель- ЗДОРОВОЕ ПОХУДЕНИЕ, и ради нее необходимо менять свой привычный образ жизни, но как можно плавнее.
3. Подсластители
Здесь нечего добавить...
21 век позволяет нам сделать блюдо/напиток слаще, не добавляя калорийности.
В магазинах существует множество различных подсластителей, у каждого из них есть свои плюсы и минусы (опять же жду комментарии, если хотите отдельную статью, где я перечислю + и - для каждого вида)
4. Белковая еда
«Жизнь есть способ существования белковых тел" (C) Ф.Энгельс
Данная цитата должна быть в голове у каждого, кто хочет правильно худеть!
Белки мало того, что являются важнейшим компонентом для нашего организма, из аминокислот которых делается почти все в нашем организме, так еще это палочка-выручалочка для тех, кто на диете!
Также необходимо во время диеты максимально сохранить имеющееся количество мышц (ведь чем больше мышц, тем больше энергии организм тратит на их "обслуживание" и во время их "работы"). А как их сохранить? Правильно! Есть необходимое количество белка!
Также у белка имеется высокий термический эффект - около 30% калорий поступающих от переработки белков уходит на переваривание самих этих белков. (НО это не значит, что надо считать эти калории в диете и позволять себе есть на сколько-то калорий больше).
5. Вода
Стоит упоминать о роли воды в похудении, если мы состоим на 70% из воды? Да, стоит!
Вода — это ключ к правильному, быстрому, легкому похудению!
Как часто у вас бывало, что в первые дни диеты болит голова? У меня это было постоянно, особенно на всяких жестких монодиетах, но сейчас речь не о них.
Вода позволяет организму выводить ненужные ему компоненты, так сказать, "выносить мусор". а при похудении этой "грязи" полно!!
Если не соблюдать питьевой режим на диете, то можно получить неприятные последствия в виде интоксикации организма со всеми вытекающими неприятными симптомами: головная боль, слабость, ломота, неприятный запах изо рта и так далее( также отдельная тема).
6. Зелёные овощи
Калорийность данных продуктов настолько мала, что некоторые позволяют себе называть их "продуктами с отрицательной калорийностью".
Конечно же никакой "Отрицательной калорийности" нет, но низкая есть!
И это наш (любителей пожевать) шанс облегчить страдания на диете.
Лично я открыл для себя сельдерей и огурцы для этого ( с 14 и 15 ккал на 100 грамм соответственно). То есть вы понимаете, да? 150 ккал в КИЛОГРАММЕ огурцов...
Конечно, если вы съедите кило, то необходимо учитывать калорийность этого продукта.
Но если вы перекусили одним огурцом между основными приемами пищи, то его калорийность настолько низка, что ее можно не учитывать.
А салаты из подобных продуктов являются лучшим способом объесться, как в старые добрые "додиетные" времена, но с минимальным количеством ккал. (на диете иногда хочется объесться).
Помимо этого вы помогаете организму очищаться от шлаков и токсинов (за счет поступления в организм клетчатки и воды).
7. Дополнительное осознанное движение
Люди, у которых есть шагомер, не дадут соврать, что обычно за рабочий день вы можете находить около 10-15 тысяч шагов. Это очень хороший результат! И его вы можете добиться, не акцентируя внимание.
А что, если специально увеличивать это число?
В этом заключается последний совет на сегодня!
Если у вас есть свободное время и вы можете прогуляться, переходя из пункта А в пункт Б, а не использовать такси, то прогуляйтесь!
Поднимитесь по лестнице, а не в лифте, вызывайтесь на выполнение банальных и простых дел: отнести документ, прогуляться с коллегой до магазина в перерыв, выйти на кофе, сходить погулять с собакой, дойти до работы пешком (если есть возможность конечно же).
Чтобы понять и осознать, насколько сильно вы поможете организму в борьбе с лишним весом, попробуйте выйти из дома и пройти по шагомеру 2000 шагов (или аналогичное расстояние в км) и вы почувствуете, что это достаточно энергозатратное занятие, а тут, вы сможете их набрать почти незаметно для себя!
Лично я повысил количество пройденных шагов в день в среднем от 12-13 до 20-22 тысяч.. Сознательно увеличивайте количество движения в течение дня, и вы получите прекрасный результат, который будет радовать вас в зеркале!
Спасибо что дочитали до конца!
не забывайте оставлять комментарии, если вас заинтересовала какая-либо тема и вы хотите ее разобрать подробно, а также предлагайте свои, не упомянутые в данной статье.
ХУДЕЙТЕ С УМОМ