Начнем с того, что грейпфрут и гранаты даже не входят в список. В основном мне просто очень понравился образ, но не стесняйтесь добавлять эти фрукты в свой список в любом случае — они тоже невероятно полезны!
Я полагаю, что есть 15 различных продуктов каждый день (или 17, Если вы считаете фотографию) звучит как много, чтобы справиться. Честно говоря — и особенно если вы не привыкли есть таким образом-это так.
Идея с такими списками не в том, чтобы достичь совершенства или даже стремиться к нему. Вместо этого рассматривайте эту статью и науку, упомянутую ниже, как вдохновение для включения большего количества этих продуктов в вашу повседневную жизнь. Если вы можете выбить 5 продуктов в один день и еще 5 на следующий, то вы уже на пути к успеху! Пожалуйста, имейте в виду, что этот список является только предложением и должен быть адаптирован к вашим потребностям и личным предпочтениям.
"Каждый раз, когда вы едите или пьете, вы либо питаете болезнь, либо боретесь с ней” -Хизер Морган.
15 Продуктов, Которые Вы Должны Есть Каждый День И Почему:
1.Красные / темные ягоды (черника, ежевика, асаи, годжи, вишня, клубника, малина)
В рамках крупнейшего в настоящее время убедительного анализа факторов риска смерти и болезней за всю историю 500 исследователей из 50 различных стран разработали исследование глобального бремени болезней 2010 года. Они обнаружили, что основной причиной смерти, инвалидности и болезней в Соединенных Штатах была диета.
В дополнение к этому исследователи смогли точно указать, что недостаточное употребление фруктов — и, более конкретно, недостаточное употребление ягод — было одним из факторов с наибольшим успехом в прогнозировании заболеваний (1).
Почему ягоды такие особенные? Ну проще говоря-это их цвет! Будучи категорией фруктов с самым высоким уровнем антиоксидантных свойств, ягоды уступают только специям, когда дело доходит до упаковки питательного пунша. На самом деле, исследование Американского онкологического общества, в котором приняли участие почти 100 000 мужчин и женщин, показало, что те, кто ел больше ягод, значительно реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний.
2. фасоль (соевые бобы / эдамаме, черная фасоль, фасоль почки, чечевица, дробленый горох, нут)
Исследования рациона питания людей из разных популяций по всему миру дали значительные доказательства того, что бобы (иначе называемые бобовыми) являются одним из “наиболее важных предикторов выживания у пожилых людей” (2).
Фактически, было обнаружено, что — независимо от их типа — потребление бобовых было единственным пищевым фактором, который был непосредственно связан с более длительной продолжительностью жизни, с 8% - ным снижением риска смерти на каждые 20 г (примерно 2 столовые ложки) бобов, потребляемых ежедневно.
Соевые бобы и соевые продукты в целом также были связаны со снижением риска развития рака молочной железы и предстательной железы из-за их высокого уровня соединения, известного как фитоэстроген. Фитоэстроген работает в организме, блокируя доступ рецептора к истинному эстрогену и, таким образом, смягчая потенциальные последствия других факторов образа жизни, таких как увеличение веса, потребление молочных продуктов (высокий уровень эстрогена) и гормональные колебания (3).
3. орехи (миндаль, грецкие орехи, Орехи пекан, фисташки, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия)
Употребление всего лишь горсти орехов в день не только связано с серьезным снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, но и, как было показано, орехи снижают уровень окисления и сахара в крови в организме, а также уровень ЛПНП (плохого) холестерина, тем самым улучшая функцию артерий (4).
Несмотря на их естественное высокое содержание жира, Исследования показали, что ежедневное потребление орехов на самом деле не связано с какой-либо формой увеличения веса, и результаты указывают на связь между потреблением орехов, более тонкой талией и более низким риском ожирения (5).
4. льняное семя (измельченное льняное семя)
Невероятное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молотое льняное семя обеспечивает один из самых сильных антигипертензивных эффектов, которые когда-либо достигались одним продуктом питания. Результаты показали, что всего несколько столовых ложек этого вещества (добавленного в смузи или, возможно, включенного в выпечку) вызывали благотворное снижение артериального давления и риск инсульта в 2-3 раза сильнее, чем введение ежедневных аэробных упражнений на выносливость (6).
Хотя лен, вероятно, не должен полностью заменять ваш режим физических упражнений, питательный пунш, который упакован этим замечательным семенем, безусловно, стоит добавить к вашему ежедневному планированию питания.
5. другие семена (Семена чиа, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена фенхеля)
Семена являются отличным источником клетчатки и омега-3 жиров и достаточно малы, чтобы добавлять их в большинство блюд, не привлекая к себе особого внимания.
В частности, было обнаружено, что семена чиа умеряют уровень сахара в крови при употреблении во время еды или непосредственно после нее, а также снижают уровень воспалительных химических веществ в крови (7). В целом, отличное дополнение к вашей ежедневной еде.
6. Финики
Как ни странно, финики - один из самых сахаристых продуктов на планете, состоящий из невероятных 80% сахара по весу. Чтобы представить это в перспективе, чистая глазурь для тортов составляет всего 60%, кленовый сироп-всего 66%, а горсть желейных бобов со вкусом сахарной ваты-всего 70%.
Несмотря на высокое содержание сахара, финики имеют удивительно низкий гликемический индекс, что означает, что они не оказывают никакого драматического влияния на уровень сахара в крови и когда-либо улучшали уровень триглицеридов и антиоксидантного стресса(8).
Помимо того, что финики являются отличным источником энергии, они также содержат большое количество пищевых волокон и полифенолов, что делает потребление 3-10 фиников в день прекрасным способом борьбы с болезнями, поддержания здоровья кишечника в виде пребиотиков и удовлетворения потребностей любого сладкоежки (9).
7. крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, хрен, капуста, цветная капуста, капуста бой Чой, руккола, редис, репа)
В крестоцветных овощах присутствует активный ингредиент, который делает эту категорию растительной пищи особенно питательной, когда дело доходит до борьбы с болезнями. Это соединение-то, что называется сульфорафан-отвечает за защиту нашего мозга, сохранение нашего зрения, защиту нас от свободных радикалов и опасных продуктов нашей окружающей среды, а также за лечение и предотвращение роста различных видов рака (10).
Однако есть одна маленькая загвоздка: если вы не едите ежедневную порцию крестоцветных овощей сырыми, вы будете упускать какие-либо значительные уровни сульфорафана (и, следовательно, его защитные питательные преимущества). Это происходит потому, что фермент, необходимый для создания этого суперкомпонента, немедленно разрушается, когда он вступает в контакт с теплом, то есть в процессе приготовления пищи.
Интересно, однако, то, что если вы нарежете брокколи, или цветную капусту, или репу и оставите их сидеть примерно 45 минут, прежде чем бросить их в духовку или положить в кастрюлю для кипячения, у фермента будет достаточно времени, чтобы сотворить свою сульфорафановую магию, позволив овощам невероятно сохранить ту же питательную ценность, как если бы они были съедены сырыми в первую очередь. Я знаю-совсем спятил, да?! Чтобы узнать больше о науке, стоящей за этим феноменом, ознакомьтесь с моей статьей о том, как измельчение овощей связано с борьбой с раком.
8. цельные зерна (ячмень, коричневый рис, киноа, овес, просо, попкорн, макароны из цельной пшеницы, дикий рис)
Ежедневные порции цельного зерна-это не только, возможно, один из самых здоровых способов употребления углеводов в течение дня, но они также предлагают целый ряд преимуществ, помогая в выращивании и поддержании нашей здоровой кишечной флоры.
Это происходит, когда клетчатка расщепляется в толстой кишке и начинается своего рода цепная реакция, высвобождающая не только богатство полезных веществ в кровоток, но и приносящая с собой положительные побочные эффекты, такие как снижение риска развития диабета 2 типа и воспаления (11).
9. специи (куркума, тмин, корица, имбирь, шафран, гвоздика, кардамон, молотый перец чили, мускатный орех, кориандр)
Средний человек накапливает доказательства повреждения ДНК примерно в 7% своих клеток. Это "повреждение" является результатом крошечных разрывов, которые происходят в нитях нашей ДНК — с целым рядом причинных факторов, таких как воздействие свободных радикалов.
Свободные радикалы, к вашему сведению, являются молекулами, ответственными за мутации в организме, которые могут нанести вред липидам, белкам и ДНК, повышая вероятность заболеваний и рака. Свободные радикалы в значительной степени неизбежны, поскольку они являются результатом естественного процесса клеточного метаболизма, но могут быть защищены от потребления чего-либо со свойствами, которые включают "антиоксидант" и "детоксикацию".
Кроме того, исследования показали, что включение в наш рацион специй и трав, таких как розмарин или имбирь, может сократить повреждение ДНК на 25% — это верно, можно улучшить это повреждение с помощью диеты. Оказалось, что куркума действует значительно лучше, причем в еще меньшей дозе (всего лишь щепотка, ежедневно). Подобные специи будут варьироваться где-то между 1,5 столовыми ложками и парой щепоток для максимальной борьбы со свободными радикалами (и противовоспалительной) эффективности (12).
10. Листовые зеленые овощи (шпинат, листовая капуста, салат, другой салат, швейцарский мангольд)
Исследования с готовностью показали, что люди, потребляющие большее количество листовой зелени, не только лучше справляются с когнитивными тестами, но и помогают замедлить процесс старения в мозге (даже если только на год или два) (13).
Это происходит потому, что с возрастом уровень притока крови к мозгу значительно падает — вероятно, в результате снижения выработки оксида азота, — что также препятствует расширению кровеносных сосудов. Таким образом, ежедневное потребление богатых нитратами овощей, таких как шпинат и швейцарский мангольд, может оказаться неоценимым в профилактике нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.
11. ферментированные продукты (квашеная капуста, темпе, чайный гриб, растительный кефир)
Ферментированные продукты, такие как мисо, кимчи или квашеная капуста, содержат природные пробиотики, которые могут помочь поддерживать микробиом кишечника.
Пробиотики не только поддерживают хороший баланс между бактериями, которые мы хотим в нашем организме, и бактериями, которые мы не хотим, но и предлагают преимущества в других областях. Было обнаружено, что ферментация фруктов и овощей увеличивает их антиоксидантные способности, а также содержание витаминов, тем самым помогая в профилактике заболеваний более чем одним способом (14).
12. морские овощи (морские водоросли, нори, хлопья Дульсе)
Популяционное исследование женщин с раком молочной железы и без него показало, что люди, потребляющие один лист водоросли нори в день, могут снизить риск развития или повторного развития рака молочной железы более чем наполовину (15).
Считается, что морские водоросли и морские овощи, в целом, могут помочь умерить уровень эстрогена, перерабатываемого в метаболизме, тем самым снижая риск связанных с ними раковых заболеваний.
Морские овощи не только составляют огромные 30% от общего количества съедобных растений на земле, но они также обладают фитонутриентами, которые не могут быть найдены ни в одной другой пище. Благодаря высокому содержанию клетчатки, полифенольных защитных соединений, полисахаридов и каротиноидов, посыпание всего лишь чайной ложки этих супер-морских продуктов на ваш ужин время от времени поможет бороться с болезнями изнутри.
13. Вода
Считаете ли вы воду пищей или нет, меня волнует лишь немного меньше, чем то, действительно ли вы помните, что нужно пить достаточно. Мы понимаем это — мы знаем, что вода важна, но, честно говоря, если бы этот список был ранжирован в соответствии с тем, какой отдельный пункт был связан с наиболее оптимальными результатами для здоровья, вода легко стала бы номером 1.
Даже после контроля других факторов, таких как образ жизни, диета и физические упражнения, Исследования показали, что люди, которые пьют 5 или более стаканов воды в день, имеют примерно на 50% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний, по сравнению с теми, кто пил 2 или менее (16).
Вдобавок к тому, что питье достаточного количества воды является поддерживающей силой всей жизни на этой земле, оно повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи, психическое здоровье и процессы, связанные с пищеварением, и резко снижает риск различных последствий для здоровья, включая ожирение.
14. Зеленый Чай
Любое потребление чая на самом деле связано со снижением риска инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти, а зеленый чай часто занимает лидирующие позиции по содержанию антиоксидантов и немедленным преимуществам для здоровья.
В дополнение к снижению уровня окислительных повреждений в нашей ДНК, листья зеленого чая также, как полагают, обладают способностью вмешиваться в каждую стадию формирования рака от роста первой мутировавшей клетки до развития опухоли, распространения и прогрессирования рака в организме. Таким образом, включение чашки зеленого чая в ваш ежедневный утренний распорядок-это быстрый и простой способ поддержать ваше общее здоровье как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе (17).
15. Добавка Витамина В12
В12, также известный как кобаламин, является витамином, ответственным за клеточный метаболизм, и его присутствие в организме жизненно важно, так как последствия недостаточного потребления В12 могут быть очень серьезными.
Интересно, что тысячу или около того лет назад люди могли в значительной степени поддерживать свой уровень витамина В12 в качестве побочного продукта употребления овощей из необработанной почвы. К сожалению, из-за современных процессов дезинфекции у нас больше нет достаточного уровня В12 в нашей сельскохозяйственной почве.
B12 часто упоминается как проблема только для вегетарианцев и веганов (поскольку животные, которых мы едим в пищу, получают добавки B12 перед тем, как их убивают), но более поздние исследования показали, что растительные едоки на самом деле имеют более низкие показатели дефицита B12, чем люди на любой другой диете [18].
