Как и в большинстве вопросов, касающихся физической подготовки, ответ будет зависеть от определенных условий. Есть ряд причин включать жим над головой в тренировки, и есть причины от него отказаться.
Кроме того, существуют более подходящие временные отрезки для жима над головой, а бывают периоды, когда это упражнение способно испортить все ваши планы. Всё зависит от вашего спортивного опыта и тренировочного календаря.
Можно выделить три основных аспекта, которые следует принять во внимание, решая, целесообразно ли включать жим над головой в ваш тренинг.
Спортивный опыт
Если вы начали заниматься пауэрлифтингом недавно или тренировались «для себя», нерегулярно, и только недавно решили привести свой режим в порядок, вашей основной целью должно стать увеличение мышечной массы и общей силы.
Жим над головой — это не только отличный способ нарастить мышцы, он также помогает улучшить стабилизацию и жимовое усилие в иной проекции, нежели в классическом жиме лёжа.
Новичками нет необходимости делать свой тренинг настолько специализированным, как делают опытные пауэрлифтеры. Это означает, что они могут использовать больше разнообразных упражнений, чтобы построить крепкую, сбалансированную базу для дальнейшего развития силовых качеств. Вариативность можно и имеет смысл практиковать намного чаще, чем если бы вы занимались пауэрлифтингом уже с десяток лет.
Если же вы относите себя к опытным лифтерам, ваш выбор должен ограничиваться более специфичными упражнениями, вариациями соревновательных движений. Тем более в период подготовки.
В целом, опытный пауэрлифтер меньше времени должен уделять гипертрофии и быть более сфокусированным на проработке упражнений «большой тройки» в том виде, в котором они описаны в правилах соревнований. Но всё же и профессионалам иногда требуется разнообразие, например, в межсезонье, в периоды отдыха от подготовки, но и здесь вы, скорее всего, не увидите никакой экзотики.
Таким образом, хотя начинающий атлет и может включить жим над головой в силовой цикл даже всего за 12 недель до соревнований, чтобы использовать все возможности для набора массы и силы, опытный пауэрлифтер выберет другую альтернативу, более близкую классическому жиму лёжа, например, жим на наклонной скамье или жим узким хватом.
Период в календаре соревнований или тренировочном цикле
Если вы недавно выступили на соревнованиях или завершили свой тренировочный цикл выходом на максимальные веса, без сомнений, ваша подготовка была очень тяжёлой и весьма специализированной.
Все ваши тренировки были посвящены трём базовым движениям пауэрлифтинга. Объём был относительно небольшим, но в весах вы приблизились к своему пределу.
Большинство лифтеров нуждаются в разнообразии после завершения такого тренировочного цикла по двум причинам. Во-первых, чем дольше вы используете какое-то конкретное упражнение или методику, тем менее эффективными для вас они становятся. Причина в адаптации организма к определённым нагрузкам. Однако, это не означает, что вариативностью необходимо злоупотреблять.
Вы всё равно можете продолжать прогрессировать лишь немного меняя упражнения, варьируя объём, интенсивность, количество повторений. Но если вы достаточно длительный период времени занимались исключительно пауэрлифтерской специализацией, добавляя жим над головой в начале нового цикла, вы вполне можете привнести в свой тренинг положительные эффекты и свежие стимулы.
Второй довод в пользу варьирования упражнений заключается в необходимости изменения паттерна жимового движения для профилактики травм, которые могут быть вызваны усталостью мышц и связок, вынужденных раз за разом годами работать в одной и той же повторяющейся траектории.
Это справедливо как для спортсменов среднего уровня, так и для опытных пауэрлифтеров.
Текущий тренировочный цикл
Как уже было сказано, после завершения соревнований тренировки, как правило, становятся менее специализированными. Планируя свой тренировочный календарь, в начале всегда следует отдавать приоритет тренировкам, направленным на гипертрофию и увеличение силового потенциала мышц, особенно если вы новичок или спортсмен среднего уровня.
Жимы над головой в этой ситуации — отличный выбор. Они помогают увеличить общую силу, стабилизацию и, что наиболее важно, объёмы дельтовидных мышц и плечевого пояса в целом. Развитие этих параметров — основная цель первой части подготовительного цикла.
Выполнение упражнений, направленных на строительство мускулатуры, используемой в соревновательных движениях, должно быть приоритетом этого периода подготовки, а не оттачивание техники соревновательных движений.
Даже профессионалы порой используют жим над головой в период межсезонья с большой пользой для себя: но только если это период сразу после соревнований, либо в самом начале подготовки.
Интеллектуальное планирование
При разработке программ и организации тренировочных циклов в пауэрлифтинге необходимо учитывать, что главная цель — это соревнования. Специализация в тренинге всегда стоит на первом месте.
Но общие силовые показатели и мышечные объёмы тоже должны быть адекватно проработаны. Понимание того, как и когда полезно включать в тренировочный процесс упражнения вроде жима над головой, — залог вашего успеха в долгосрочной перспективе.
Другие интересные статьи:
