Для похудения очень важно заниматься умеренной физической активностью. Иначе похудеть будет очень сложно.
Ягодичный мостик
1. Нужно лечь на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
2. Сжать ягодицы и пресс и оттолкнуть пятки, чтобы приподнять бедра на несколько сантиметров от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
3. Нужно сделать паузу и сжать ягодицы вверху, затем медленно опустить бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
4. Продолжать 30 секунд.
Подъемы ног, лежа на спине
1. Нужно лечь лицом вверх, вытянуть руки к потолку, а ноги поставить на стол (колени согнуты на 90 градусов). Это первая позиция.
2. Медленно вытянуть правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держать оба на расстоянии нескольких сантиметров от земли. Сжать ягодицы и все время держать корпус в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
3. Поставить руку и ногу в первую позицию.
4. Сделать то же самое с другой стороной, вытягивая левую ногу и правую руку.
5. Продолжать 30 секунд.
Подъемы рук и ног
1. Нужно начать с рук и коленей в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Это начальная поза.
2. ПРотянуть правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя ровную спину и удерживая бедра на уровне пола. Подумать о том, чтобы направить ногу к стене позади.
3. Сжать пресс и вернуть руку и ногу в исходное положение. Это одно повторение.
4. Поменять стороны и продолжать в течение 30 секунд.
Приседания с собственным весом
1. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч и задействовать корпус.
2. Сжать колени и отвести бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу. Держать мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
3. Встать, сжимая ягодицы, и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
4. Продолжать 30 секунд.
Приседания с гантелью над головой
1. Нужно встать, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка вывернуты, вес в каждой руке лежит на верхушках плеч, ладони смотрят внутрь.
2. Задействовать мышцы и держать грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, отталкивая бедра назад и сгибая колени, чтобы опускаться в присед.
3. Продвигаться через пятки, чтобы встать, и сжать ягодицы сверху. Стоя, жать гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Держать мышцы кора задействованными, а бедра подтянутыми, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
4. Медленно опустить вес обратно на плечи и сделать одно повторение.
5. Продолжать 30 секунд.
Планка вверх-вниз
1. Нужно начинать с высокой планки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы кора и ягодицы задействованы. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Нужно отпустить левую руку вниз так, чтобы предплечье было на полу. Повторить это на другой стороне. Следом идет выполнение самой планки.
3. Вернуть левую руку в прежнее положение, чтобы вытянуть руку. Оставить бедра как можно более неподвижными, чтобы они не качались (возможно, придется еще больше раздвинуть ноги).