Добрый день, уважаемые читатели! Меня зовут Сергей. Мне 53 года, мой рост - 180 см и вес - 100 кг. Образ жизни у меня сидячий, поэтому даже обычное питание с возрастом накапливается там, где не надо. Когда я превысил трёхзначную цифру, решил похудеть. По конституции я не склонен к полноте, поэтому вес концентрируется в районе брюха. Опыт похудания (похудения?) у меня есть, так что ставлю себе задачу похудеть на 15 -20 кг примерно за 3 месяца.
Цель поставлена
Как я собираюсь худеть? Скажу сразу, что не очень разбираюсь, да и не интересуюсь новомодными техниками сброса веса. Я считаю, что достаточно соблюдать отрицательный суточный баланс калорий (тратить энергии больше, чем потреблять в виде пищи). Помогает мне мой смартфон со встроенной программой здоровья. Там я могу записывать приёмы пищи, дневную активность, физические и спортивные упражнения, время сна. Да, регулярный сон - отличный сжигатель калорий, оказывается.
Есть я собираюсь всё, что захочу, главное - чётко считать съеденные калории. Очень полезно, что моё приложение в телефоне контролирует ещё и состав еды, подсказывая мне что можно съесть для баланса жиров, протеинов и углеродов. С водой я не заморачиваюсь. Пью когда и сколько захочется.
Чего я бы точно не посоветовал начинающим худеть, так это резко увеличивать физическую нагрузку. Там, сразу в качалку, под штангу, безумный бег по 10 км. Особенно для тех, кто не очень дружил со спортом. Для тех, кто дружил - тем более.
Самый оптимальный вариант, я считаю, это активная ходьба. Ну и упражнения с собственным телом. Сейчас можно найти кучу комплексов на любой пол, возраст и вес.
Ну ладно, хватит болтать! Погнали!
День первый 04.01.2021
Вес: 100,5 кг.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Обед - суп. Комплекс витаминов. Ужин - пельмени + салат из свежих овощей.
Активность: Отжался 20 раз (Два подхода по 10 в разные периоды). Походил 15 мин по ступенькам в подъезде вверх-вниз.
День второй 05.01.2021
Вес: 99,0 кг. Оказывается, на 1 кг можно похудеть только силой мысли))
Еда: Кофе с молоком сыром с утра. Обед - суп с белым хлебом. Дневной перекус - яблоко. Ужин - омлет из 4х яиц и томатный сок.
Активность: Отжался 30 раз ( 3 подхода по 10). Поприседал 30 раз (3 подхода по 10 раз). Повторы - в произвольные периоды. Пешая прогулка: 4,88 км за 54 мин.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1150-2235= -1085. Это большой запас. В смысле для достижения цели мне достаточно иметь дефицит около -500 ккал в день. Т.е. скушать можно было бы больше. А я не хочу. Завтра посмотрим результат.
День третий 06.01.2021
Вес: 99,3 кг. Кто уже сбрасывал вес, тот знает, что он "прыгает" плюс-минус пол(кило). Главное, выйти на понижательную траекторию. Это будет видно через неделю.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Два бутерброда с маслом, чай с мёдом. Обед - чечевичный суп. Комплекс витаминов. Ужин - куриное бедро (200г) и салат из свежих овощей с маслом.
Активность: Отжался 20 раз (2 по 10 в разные периоды). Приседания 2 по 10. Пешая прогулка 4,88 км. 55 мин.
BTW: У нас с младшим сыном (4,5 года) есть традиция. Вечером, перед сном, он ложится ко мне на живот и мы желаем друг другу спокойной ночи. Вчера пришёл и говорит: "Пап, у тебя живот стал меньше. Я не хочу, чтобы ты худел!". А я ведь ему не говорил, что собираюсь похудеть))). Вот что теперь делать?
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 2031-2300= -269. Это чуть меньший запас, чем надо, но пойдёт. Для достижения цели мне достаточно иметь дефицит около -500 ккал в день. Но у меня был запас потраченных калорий со вчера, так что ноhмально.
День четвёртый 07.01.2021
Вес: 98,5 кг. О, лед тронулся. При этом нет отрицательных эмоций типа чувства голода. Тонус организма нормальный.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Обед - курица 200 г, овсяная каша 200 г, салат из помидоров, огурцов и лука 200 г. Вечерний перекус - яблоко. Ужин - запечённый картофель с курино-овощным пюре и зелёным луком.
Активность: Прогулка с детьми 1 час. Отжимания 10 раз. Ходьба 4,9 км за 54 мин.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1788 - 2295 = -507. Практически идеальный дефицит для достижения плана. По структуре еды сегодня чуть больше съел жиров. Завтра надо будет добавить углеводов.
День пятый 08.01.2021
Вес: 98,5 кг. Вес остался на вчерашнем уровне. Подозреваю, что из-за недосыпа. Встал в 5 утра. Вообще надо будет подробнее изучить тему влияния сна и эмоционального состояния на динамику веса.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Утренний перекус - Салат с мясным пюре. Комплекс витаминов. Обед - шаурма куриная. Мммм! Дневной перекус - виноградный сок. Ужин - кофе с сыром. Может неполезно, зато перебивает аппетит.
Активность: Прогулка с детьми 1 час. Степ по лестницам в подъезде - 15 мин. Отжимания 10 раз.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1717 - 2261 = -544. По дефициту калорий идём нормально. Надо подумать над регулярностью сна.
День шестой 09.01.2021
Вес: 98,1 кг. Тенденция вниз продолжается.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Омлет из трёх яиц с батоном. Обед - пельмешки). Дневной перекус - яблоко. Вечерний перекус - вафли и чай с молоком.
Активность: Прогулка с детьми 1 час. Скручивания корпуса на тренажере 10 подходов. Разгибание спины на тренажере 10 подходов. Отжимания 10 раз. Пешая прогулка 4,88 км. 52 мин. Всего сегодня прошёл около 8 км. Поставил норму 10 тыс. шагов в день.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1461 - 2458 = -997.
День седьмой 10.01.2021
Вес: 97,8 кг. Грамм к грамму - килограмм долой.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Оливье 250 г. и два куска чёрного хлеба..
Активность: Сегодня банный день. Ношу воду в 15 литровых вёдрах. Калорий будет сброшено немало.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 2087 - 1716 = -371 (на графике в конце статьи - оранжевые точки).
День восьмой 11.01.2021
Вес: 97,3 кг.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Обед - пельмени - 300 г. с аджикой и майонезом. Дневной перекус - виноградный сок - 250 мл. Ужин - сырники с чаем.
Активность: Пешая прогулка 3,9 км. Отжимания 10 раз. приседания 10 раз.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1221 - 2281 = 1060. Надо больше есть! Парадокс, однако))
День девятый 12.01.2021
Вес: 97,4 кг. Второй за период подскок вверх. Всего 100 г. думаю, в пределах погрешности весов.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Обед чечевично-картофельный суп с батоном. Ужин - рис с варёной курицей под грибным соусом.
Активность: Пешая прогулка 5,7 км за 1,1 ч. Отжимания 10 раз. Подъём-спуск по ступенькам 15 мин.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1388 - 2200 = -812
День десятый 13.01.2021
Вес: 97,2 кг.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Рыба отварная с рисом и салатом из помидоров и овощей. Ужин Картофельное пюре с жареными грибами, пара бутеров с икрой и маслом.
Активность: Пешая прогулка 1 час. Отжимания 10 раз. 15 минут степ по лестнице.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1850 - 2656 = -806
День одиннадцатый 14.01.2021
Вес: 97,2 кг. Вес стабилизировался. Будем надеяться ненадолго.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Картофельное пюре с жареными грибам, салат овощной, варёное яйцо. Жареная рыба, гречка, салат.
Активность: Пешая прогулка 1 час. Отжимания 20 раз. Приседания 10 раз. Скручивания на пресс, разгибания на спину.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1621 - 2596 = -885
День двенадцатый 15.01.2021
Вес: 96,5 кг. О, дело пошло.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Виноградный сок. Пельмени, шарлотка. Плов с курицей.
Активность: Пешая прогулка 5 км.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1518 - 2558 = -1040
День тринадцатый 16.01.2021
Вес: 96,8 кг. Опять небольшой откат. Тренд нормальный.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Виноградный сок. Плов с курицей. Скумбрия холодного копчения.
Активность: Активный отдых на природе с семьёй. Баня.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1394 - 2278 = -884
День четырнадцатый 17.01.2021
Вес: 96,3 кг. Движемся
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Плов с курицей. Уха с лососем.
Активность: Пешая прогулка 1 час. Отжимания 12 раз.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1387 - 2483 = -1096
День пятнадцатый 18.01.2021
Вес: 96,4 кг.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Уха с лососем. Плов. Кефир.
Активность: Пешая прогулка 1 час. Скручивания на пресс 20 раз. Разгибания на спину 20 раз.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): 1410 - 2063 = - 653
День шестнадцатый 19.01.2021
Вес: 96,1 кг. Через тернии к снижению веса.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Бутерброды с маслом и сыром. Тушеная свинина. Комплекс витаминов. Яблоко.
Активность: Пешая прогулка 1 час. Скручивания на пресс 20 раз. Разгибания на спину 20 раз.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): -960 = 1658 - 2618
День семнадцатый 20.01.2021
Вес: 96,1 кг.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Тушеное мясо, рис. Апельсин.
Активность: Пешая прогулка 1 час. Скручивания на пресс 20 раз. Разгибания на спину 20 раз.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): - 1011 = 1449 - 2460
День восемнадцатый 21.01.2021
Вес: 95,7 кг.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Варёное яйцо. Два бутерброда с сыром и маслом. Пельмени. Тушеное мясо с рисом. Кефир.
Активность: Пешая прогулка 1 час.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): - 596 = 1973 - 2569
День девятнадцатый 22.01.2021
Вес: 95,1 кг. Осталось чуть-чуть до конца первого этапа.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов.
Активность: Пешая прогулка 10 км.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): -751 = 2023 - 2774
День двадцать второй 25.01.2021
Вес: 96,1 кг. Выходные не прошли даром. Перевернём эту страницу.
01.02.2021
Вес: 96,1 кг. Командировка не прошла даром. С этим надо что-то делать...
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Два бутерброда с сыром и маслом. Уха с лососем. Пельмени.
Активность: Пешая прогулка 6 км.
Дефицит калорий (потребили минус потратили): - 380 = 2368 - 2748
02.02.2021
Вес: 95,4 кг. Чуть лучше
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Два бутерброда с сыром и маслом. Чай с лимоном. Тушеные овощи, вареной яйцо. Пельмени из индейки.
Активность: Пешая прогулка по лесу
Дефицит калорий (потребили минус потратили): - 632 = 1721 - 2353
03.02.2021
Вес: 95,6 кг. Застрял...
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Сосиски с гречкой два раза. Зефир, чай, батон.
Активность : Степ-тренировка 15 мин. Пиление досок, деревенская активность.
Дефицит калорий (потребили минус потратили) : - 540 = 1845 - 2385
04.02.2021
Вес: 95,3 кг.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Макароны с курицей. Зефир, чай, батон. Селёдка с хлебом.
Активность : Слабенькая
Дефицит калорий (потребили минус потратили) : -182 = 2227 - 2409
05.02.2021
Вес: 95,6 кг. Ничего удивительного. Меньше двигаюсь, больше ем.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Суп-лапша. Салат оливье. Тушеные овощи.
Активность : Прогулка один час. Отжимания.
Дефицит калорий (потребили минус потратили) : -1100 = 1753 - 2853
06.02.2021
Вес: 95,0 кг. Ну вот, простой закон: меньше ешьте, больше двигайтесь.
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов. Сосиски с тушеными овощами. Пельмени. Чай с лимоном и сахаром.
Активность : Баня.
Дефицит калорий (потребили минус потратили) : - 504 = 1863 - 2367
07.02.2021
Вес: 93,8 кг. Баня - великая вещь!
Еда: Кофе с молоком и сыром с утра. Комплекс витаминов.
Активность : .
Дефицит калорий (потребили минус потратили) :
А вот моя попытка похудеть №2
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного.
А здесь вы можете прочитать другие мои статьи:
Что делать, если налог на недвижимость необоснованно высокий. Возможные причины перекоса кадастровой и рыночной стоимостей.
Автоматизация профессии оценщика. Обзор основных инструментов для создания отчетов об оценке
Как самостоятельно оценить свою недвижимость. Примеры расчетов в конце статьи.
Я худею! Цель - 15 кг за три месяца. Обновляемый график веса
Как оценить рыночную стоимость канала Яндекс Дзен