Прежде чем новичку начать самостоятельно заниматься в спортзале, нужно знать о классификации упражнений.
Все упражнения без исключения делятся на 2 большие группы: ИЗОЛИРУЮЩИЕ и БАЗОВЫЕ.
Сегодня поговорим о БАЗОВЫХ. БАЗОВЫЕ упражнения:
представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются "костяком" силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать такими мышцами, как мышцы кора, спины, таза и бедра.
Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия.
Какие группы мышц развивают основные базовые упражнения?
- мышцы спины;
- мышцы груди;
- дельтовидные мышцы(плечи);
- бицепс плеча;
- трицепс плеча;
- мышцы ног.
Рассмотрим 2 базовых упражнения на мышцы ног: приседания и выпады.
Приседания. Ставим стопы примерно на ширине плеч, слегка раздвинуты на ружу, спина прямая, взгляд перед собой, тянем таз назад. Вес тела на пятках, колени направляем сонаправленно стопам. Мышцы пресса напряжены. Приседаем вниз до тех пор, пока позвоночник остается ровным.
Новичку можно начинать с 10 приседаний по 3 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Выпады. 1) из положения споп на ширине тазовых костей делаем шаг вперед, устанавливая стопу ноги, которая остается сзади на полупальцы. Вес тела равномерно распределяем между стопами. Выполняем выпад, удерживая карпус в вертикальном положении, спина прямая; 2) вес тела переносим преимущественно на впередистоящую ногу, в момент выпада таз тянем назад, слегка наклоня корпус вперед.
Делаем 3 подхода по10 выпадов. Отдых между подходами 30-60 секунт.
Хороших вам спортивных результатов! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи и видео о занятиях в спортзале и не только.