Что такое нутриенты?
Нутриенты в переводе с английского языка-питательные вещества. Это химические элементы, которые необходимы живым организмам для нормального функционирования.
Выделяют:
- Макронутриенты
- Микронутриенты
Макронутриенты
Макронутриенты-это основные компоненты продуктов питания, которые состоят из белков, жиров и углеводов.
Перечисленные нутриенты по сути являются нашим строительным материалом.
Белки
Белки (протеины)-это органические вещества, которые состоят из аминокислот, соединённых между собой полипептидной связью. В свою очередь аминокислоты подразделяются на заменимые, которые организм способен сам синтезировать, и незаменимые, которые мы можем получить только с пищей.
Протеины выполняют ряд функций
- Энергетическая (1 грамм белка- 4 ккал)
- Все ферменты-белки (ферменты-химические вещества, которые участвуют в регуляции метаболизма)
- Транспортная (гемоглобин, который переносит кислород в крови, так же является белком)
- Строительная (наши мышцы состоят из белков)
- Защитная (иммуноглобулины или проще говоря антитела-это белки плазмы крови)
Таким образом человеку необходимо получать протеины из разных продуктов. Выделяют полноценные источники белка (яйца, мясо, рыба, молочная продукция), содержащие полный набор незаменимых аминокислот и неполноценные (растительные белки), в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота.
Жиры
Жиры или липиды-органические вещества, состоящие из жирных кислот и глицерина.
Функции жиров:
- Энергетическая (1 грамм жира-9.2 ккал)
- Структурная (основной компонент клеточной мембраны)
- Защитная (защищают наши органы от механического повреждения)
- Терморегуляция (подкожная клетчатка уберегают нас от переохлаждения, так как плохо проводит тепло)
Жирные кислоты подразделяют на насыщенные (жиры животных и птиц) и ненасыщенные (растительные масла и рыбий жир). В свою очередь последние делятся на: полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Многие ошибочно полагают, что жир очень вреден и из-за него появляются холестериновые бляшки. На самом деле они появляются из-за нарушения баланса между насыщенных и ненасыщенных жиров (преимущественно избыток омега-6)
Источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла: кунжутное масло, орехи, семечки, рыба. Источник мононенасыщенных жиров-авокадо, арахисовое масло, орехи.
Углеводы
Углеводы-органические вещества, которые содержатся во всех тканях организма. Являются основным источникам энергии.
Функции углеводов:
- Энергетическая (1 грамм углеводов-4 ккал, хотя белок так же дает 4 ккал, но из-за его структуры из него сложнее получить это энергию; жир дает в 2 раза больше ккал, но его еще сложнее расщепить и утилизировать продукты липолиза)
- Структурная (участвуют в образовании различных клеточных структур)
- Запасающая (углеводы выступают в роли запасных питательных веществ- гликоген)
- Рецепторная (входят в состав некоторых рецепторов клеток)
Углеводы принято делить на простые (быстрые) и сложные (медленные). Быстрые углеводы легче расщепляются и усваиваются организмом, но из-за этого чувство насыщения после съедения таких продуктов кратковременное, и подходит только для быстро перекуса, когда необходимо быстро восполнить нехватку глюкозы в крови. Основной источник: ягоды, спелые фрукты, кондитерские изделия, газированные напитки, фастфуд и так далее (все то, что мы так с вами любим).
Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови значительно медленнее, чем простые углеводы. Тем самым чувство насыщение будет более длительным. Основным источником являются: крупы, бобовые, несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, овощи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Клетчатка
Клетчатку можно отнести к углеводам, но она не переваривается нашими ферментами и выводится практически в неизменном виде. Она только участвует в процессе пищеварения, улучшая работу ЖКТ.
Содержится только в растительных продуктах (овощи и крупы)
Углеводный обмен тесно связан с обменом липидов. Большое количество людей использует безуглеводные диеты в надежде на то, что это поможет им сбросить лишние килограммы . Существует выражение " жиры горят в огне углеводов". Его смысл в том, что продукты обмена углеводов необходимы для утилизации продуктов обмена жиров. Поэтому без углеводов вы не похудеете, а только навредите своему организму.
Микронутриенты
Микронутриенты-это химические элементы, которые требуются нашему организму в очень малых количествах (миллиграммах и микрограммах).
К ним относят: витамины и минералы
Витамины
Витамины-биологически активные вещества, которые участвуют в поддержании нормальной работоспособности организма.
Выделяют жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые ( витамины группы B, C, витаминоподобные вещества)
Минеральные вещества
Минералы-это незаменимые элементы, которые мы получаем из вне (Na, K, Ca, Cl, Mg, I и так далее).
Нарушение их баланса (будь то дефицит или профицит) может привести к развитию серьезных патологий. Дисбаланс может возникнуть из-за наследственных заболеваний, неправильного питания ( употребления недостаточного количества тех или иных продуктов и наоборот их избыток, а также использование различных диет, без консультации со специалистом).