План питания на 1 неделю и еда, которая поможет привести вас в форму для вашей семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Более того, вкусные, питательные и подходящие для детей блюда могут быть довольно сбалансированным действием.

Тем не менее, множество рецептов не только восхитительны и питательны для всей семьи, но и помогут вашим детям приготовить еду на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно выходить в магазин.

Чтобы помочь, в этой статье приводится недельный план питания и список покупок для семьи из 4 и более человек.

понедельник

Завтрак

Яичные бутерброды с нарезанными апельсинами

Ингредиенты:

• 4 яйца (по одному на бутерброд)
• 4 цельнозерновых английских маффина
• Сыр чеддер, нарезанный или тертый
• 1 помидор (один ломтик на бутерброд)
• салат
• 2 апельсина (нарезать и подавать как гарнир)

Инструкции: Разбейте каждое яйцо и аккуратно добавьте в смазанную маслом или антипригарную сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут матовыми. Аккуратно поместите под нее лопатку, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца варятся, разрежьте английские кексы пополам и обжарьте их до золотистого цвета. Добавьте к одной половине яйцо, сыр, помидоры и салат , затем положите вторую половину сверху и подавайте.

Совет: этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Обед

Салатные обертывания с молоком

Ингредиенты:

• Салат Бибб
• 2 нарезанных болгарских перца
• спичка морковь
• 2 авокадо
• 1 блок (350 г) твердого тофу
• 1 чайная ложка майонеза, шрирача или других приправ по желанию
• 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, но старайтесь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно скрутите лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание. Готовить тофу необязательно. Тофу смело можно есть из упаковки. Если вы решите готовить, добавьте его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: для веселого семейного праздника приготовьте все ингредиенты и выложите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить собственные бинты. Вы также можете заменить тофу на кусочки курицы или индейки .

Легкая закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ингредиенты:

• 4 нарезанных яблока
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Курица-гриль с жареными овощами

Ингредиенты:

• магазинная курица-гриль
• Картофель Юкон Голд, нарезанный
• морковь, нарезанная
• 1 стакан (175 грамм) брокколи, нарезанного
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
• 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
• 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
• 2 измельченных зубчика чеснока
• соль, перец и хлопья перца по вкусу

Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C). В миске смешайте оливковое масло , бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Выложите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.

Совет: охладите оставшуюся курицу на завтра.

вторник

Завтрак

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

• 4 пакетика овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 2 стакана (142 грамма) замороженных ягод
• 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (по желанию)
• горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
• коричневый сахар (по вкусу)
• 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека

Инструкции: приготовьте овсяные хлопья быстрого приготовления в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерений. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды . Подавать с 1 стаканом (240 мл) молока или соевого молока.

Обед

Куриные бутерброды с томатным супом

Ингредиенты:

• оставшаяся курица (накануне) или нарезанная курица
• 4 цельнозерновых булочки с чиабаттой
• салат, рваный
• 1 помидор, нарезанный ломтиками
• Сыр чеддар
• майонез, горчица или другие приправы по желанию
• 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

Инструкции: Следуйте инструкциям на упаковке томатного супа, который может потребовать варки на плите. Чтобы получить дополнительный белок, используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

Совет: вы можете позволить членам своей семьи приготовить себе бутерброды. Если у вас нет остатков курицы с понедельника, используйте вместо этого нарезанную курицу.

Легкая закуска

Хумус и нарезанные овощи

Ингредиенты:

• 1 большой английский огурец, нарезанный ломтиками
• 1 болгарский перец, нарезанный
• 1 упаковка хумуса

Совет: чтобы ваши дети были вовлечены, позвольте им выбрать сорт овощей .

Ужин

Вегетарианские тако

Ингредиенты:

• 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
• 1 банка (19 унций или 540 г) черных бобов, хорошо промытых
• Сыр Чеддер, тертый
• 1 помидор, нарезанный кубиками
• 1 лук , нарезанный кубиками
• салат, тертый
• сальса
• сметана
• приправы для тако

Инструкции: Приготовьте черную фасоль в слегка смазанной маслом сковороде с приправой тако. Для дополнительного количества белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны .

Среда

Завтрак

Cheerios с фруктами

Ингредиенты:

• 1 чашка (27 грамм) простого Cheerios (или аналогичного бренда)
• 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока
• 1 нарезанный банан (на человека)

Совет: хотя вы можете использовать и другие виды молока , соевое и молочное молоко содержат больше всего белка.

Обед

Бутерброды с яичным салатом и виноградом

Ингредиенты:

• 8 ломтиков цельнозернового хлеба
• 6 яиц, сваренных вкрутую
• 3 столовые ложки (45 мл) магазинного или домашнего майонеза
• 1–2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
• 4 листа салата
• соль и перец по вкусу
• 1 чашка (151 грамм) винограда на человека

Инструкции: Очистите сваренные вкрутую яйца и разрежьте их на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Вилкой смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды из цельнозернового хлеба и салата.

Легкая закуска

Воздушный попкорн с темным шоколадом

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (96 г) ядер попкорна
• 1 стакан (175 г) стружки темного шоколада , растопленной

Совет: если у вас нет воздушного поппера, просто добавьте в большую кастрюлю 2–3 столовых ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла, а затем ядра попкорна . Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не прижечь.

Ужин

Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами

Ингредиенты:

• 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
• 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
• 1 зеленый болгарский перец, нарезанный
• 1 нарезанная луковица
• 1 стакан (175 грамм) брокколи , нарезанного
• 1 фунт (454 грамма) нежирного фарша из индейки
• Сыр пармезан, по вкусу

Инструкции: Пока макароны готовятся, добавьте фарш из индейки в большую сковороду и готовьте на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влить томатный соус. Слейте воду из лапши, добавьте соус и подавайте.

Совет: приготовьте дополнительную партию лапши или отложите ее на завтра.

Четверг

Завтрак

Бублик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом

Ингредиенты:

• 4 рогалика из цельной пшеницы
• 1-2 столовые ложки (16-32 грамма) арахисового масла
• 4 банана

Совет: дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.

Обед

Салат с макаронами

Ингредиенты:

• 4–6 стаканов (630–960 грамм) приготовленной пасты с остатками
• 1 средний красный лук, нарезанный
• 1 нарезанный английский огурец
• 1 стакан (150 г) помидоров черри, разрезанных пополам
• 1/2 стакана (73 грамма) черных оливок без косточек и разрезанных пополам
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 4 унции (113 г) измельченного сыра фета
• 1/2 стакана (125 мл) оливкового масла
• 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
• 1/4 чайной ложки черного перца
• 1/4 чайной ложки соли
• 1 столовая ложка (15 мл) апельсинового или лимонного сока
• 1 чайная ложка меда
• хлопья красного перца (по вкусу)

Инструкции: в средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец , соль и хлопья красного перца. Отложите в сторону. Приготовьте овощи в сыром виде и добавьте их в приготовленную пасту в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.

Легкая закуска

Вареные яйца и палочки сельдерея

Ингредиенты:

• 8 сваренных вкрутую яиц
• палочки сельдерея , нарезанные

Ужин

Домашние бургеры с картофелем фри

Ингредиенты:

• 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
• 4 булочки для гамбургеров
• 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
• Ломтики сыра Монтерей Джек
• листья салата
• 1 помидор, нарезанный ломтиками
• 1 нарезанная луковица
• несколько солений , нарезанных
• майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
• соль, перец и другие специи по вкусу

Инструкции: приготовьте 4 котлеты из говяжьего фарша , соли, перца и других специй. Выложите их на противень и запекайте при температуре 425 ° F (218 ° C) в течение 15 минут. Подготовьте начинку и выложите ее на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.

Совет: позвольте вашим детям самим выбирать начинку и заправлять себе гамбургеры.

Пятница

Завтрак

Творог с фруктами

Ингредиенты:

• 1 стакан (210 г) творога на человека
• клубника, нарезанная
• черника
• киви, нарезанный
• сбрызнуть медом (по желанию)

Наконечник: позвольте вашим детям смешивать и сочетать фрукты по своему выбору.

Обед

Мини пиццы

Ингредиенты:

• 4 английских маффина из цельной пшеницы
• 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
• 16 ломтиков пепперони (или другого белка)
• 1 стакан (56 г) тертого сыра
• 1 помидор, тонко нарезанный
• 1/4 луковицы, нарезанной кубиками
• 1 горсть молодого шпината

Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат. Выпекать 10 минут или пока сыр не растает.

Совет: чтобы привлечь детей, позвольте им самим приготовить пиццу .

Легкая закуска

Фруктовое смузи

Ингредиенты:

• 1–2 стакана (197–394 грамма) замороженных ягод
• 1 банан
• 1 стакан (250 мл) греческого йогурта
• 1-2 стакана (250-500 мл) воды
• 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (по желанию)

Инструкции: в блендере добавьте воду и греческий йогурт . Затем добавьте остальные ингредиенты и взбейте до однородной массы.

Ужин

Жаркое с тофу

Ингредиенты:

• 1 блок (350 г) твердого тофу, нарезанный кубиками
• 2 стакана (185 г) коричневого риса быстрого приготовления
• 2 моркови, нарезанные
• 1 стакан (175 грамм) брокколи, нарезанного
• 1 красный перец, нарезанный ломтиками
• 1 желтый лук, нарезанный кубиками
• 1-2 столовые ложки (15-30 граммов) свежего имбиря , очищенного и измельченного
• 3 зубчика чеснока, измельченного
• 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
• 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
• 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла

Инструкции: приготовьте коричневый рис соответствии с инструкциями на коробке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.

В большой, смазанной маслом сковороде готовьте тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до готовности, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.

Совет: вы можете использовать любые оставшиеся овощи в жарком, чтобы уменьшить количество пищевых отходов.

суббота

Завтрак

Запеченная фриттата

Ингредиенты:

• 8 яиц
• 1/2 стакана (118 мл) воды
• 1 стакан (175 грамм) брокколи
• 2 стакана (60 г) молодого шпината
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
• 1 чайная ложка тимьяна
• соль, перец и хлопья перца по вкусу

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).

2. Взбейте в миске яйца, воду и специи .

3. Слегка смажьте большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, пригодную для использования в духовке, кулинарным спреем.

4. Пока духовка предварительно разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.

5. Через несколько минут добавьте в сковороду яичную смесь. Готовьте 1-2 минуты или пока дно не будет готово, а верх не начнет пузыриться.

6. Сверху посыпать тертым сыром.

7. Выпекать в духовке 8–10 минут или до готовности. Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает работать, оставьте его еще на несколько минут и повторите тест.

Обед

Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

Ингредиенты:

• 8 ломтиков цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла или масла без орехов
• 1 столовая ложка (15 мл) джема
• 1 чашка (152 грамма) клубники на человека

Легкая закуска

Роллы из индейки

Ингредиенты:

• 8 мини- лепешек с мягкой оболочкой
• 8 ломтиков индейки
• 2 средних авокадо (или пакет гуакамоле)
• 1 стакан (56 г) тертого сыра
• 1 стакан (30 г) молодого шпината

Инструкции: Разложите панцири тортильи и выложите сверху авокадо или гуакамоле. Затем добавьте по одному ломтику индейки, молодого шпината и тертого сыра в каждую лепешку. Плотно скатайте лепешку и разрежьте ее пополам.

Совет: чтобы рулет не развалился, добавьте зубочистку. Обязательно удалите зубочистку перед тем, как подавать ее маленьким детям.

Ужин

Домашний перец чили

Ингредиенты:

• 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
• 1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли, промытой
• 1 банка (400 г) тушеных помидоров
• 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
• 1 желтая луковица
• 2 стакана (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка (15 г) порошка чили
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 столовая ложка (15 граммов) тмина
• 1/4 чайной ложки кайенского перца (по желанию)
• соль и перец по вкусу
• тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)

Инструкции: в большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разломив его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

Далее добавьте бульон и переложите в миску. Уменьшите температуру до среднего огня и варите 30 минут. При желании посыпьте сыром.

Воскресенье

Бранч

Французские тосты и фрукты

Ингредиенты:

• 6–8 яиц
• 8 ломтиков цельнозернового хлеба
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка мускатного ореха
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1 стакан (151 грамм) ежевики или клубники, замороженных или свежих
• кленовый сироп (по вкусу)

Инструкции: в широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и ванильный экстракт до однородной массы. Смажьте большую сковороду маслом или маслом и доведите до среднего огня. Поместите хлеб в яичную смесь и покройте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистой корочки.

Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом .

Совет: в качестве дополнительного угощения посыпьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.

Легкая закуска

Сыр, крекеры и виноград

Ингредиенты:

• 5 цельнозерновых крекеров на человека
• 2 унции (50 граммов) нарезанного сыра Чеддер (на человека)
• 1/2 стакана (50 г) винограда

Совет: многие крекеры изготавливаются из очищенной муки, масла и сахара. Если хотите, выберите крекеры из 100% цельного зерна .

Ужин

Кесадилья

Ингредиенты:

• 4 лепешки с мягкой оболочкой среднего размера
• 1 фунт (454 г) куриных грудок без костей, нарезанных ломтиками
• 2 нарезанных красных болгарских перца
• 1/2 нарезанного красного лука
• 1 нарезанный авокадо
• 1 стакан (56 г) тертого сыра Монтерей Джек
• 1 стакан (56 г) тертого сыра Чеддер
• 1 упаковка приправы для тако
• соль и перец по вкусу
• оливковое масло по мере необходимости
• сметана, по необходимости
• сальса, по мере необходимости

Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Готовьте их около 5 минут. Добавить курицу и специи и обжарить до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

Выложите каждую лепешку на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу к одной стороне лепешек, затем добавьте авокадо и сыр. Сложите другую сторону лепешки. Выпекать 10 минут или до золотистой корочки. Подавать со сметаной и сальсой.

Совет: для вегетарианских блюд можно использовать черную фасоль вместо курицы.

Список покупок

Следующий список можно использовать в качестве руководства по покупкам, чтобы помочь вам собрать продукты для этого недельного плана питания. Возможно, вам придется скорректировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

Овощи и фрукты

• 4 средних помидора
• 1 упаковка помидоров черри
• 1 пучок сельдерея
• 1 упаковка молодого шпината
• 1 большая голова салата Бибб
• 2 апельсина
• 2 больших английских огурца
• 1 большой кусок имбиря
• 2 упаковки клубники
• 1 упаковка черники
• 1 упаковка ежевики
• 2 киви
• 6 болгарских перцев
• 1 пачка спичечной моркови
• 5 авокадо
• 1-2 головки брокколи
• 7 желтых луковиц
• 2 красных лука
• 4 луковицы чеснока
• 3 большие моркови
• 1 пакетик картофеля Юкон Голд
• 1 большой пакет замороженных ягод
• 1 пучок бананов
• 1 большой мешок винограда
• 1 банка маслин
• 1 кувшин (33 унции или 1 литр) апельсинового сока

Зерновые и углеводы

• 8 цельнозерновых английских маффинов
• 4 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 пакет семян конопли (по желанию)
• 2 буханки цельнозернового хлеба
• 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
• 1 упаковка рогаликов из цельной пшеницы
• 4 цельнозерновых булочки с чиабаттой
• 1 упаковка булочек для гамбургеров
• 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
• 1 упаковка мягких мини-лепешек
• 1 упаковка плоских лепешек среднего размера
• 1 коробка цельнозерновых крекеров
• 6 тако с твердой оболочкой

Молочный

• 2 дюжины яиц
• 2 блока (450 граммов) сыра Чеддер
• 1,5 галлона (6 литров) коровьего или соевого молока
• 4 унции (113 граммов) сыра фета
• 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
• 650 грамм творога
• 650 граммов греческого йогурта

Белки

• 2 блока (500 грамм) твердого тофу
• 1 магазинная курица-гриль
• 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов
• 1 банка (19 унций или 540 граммов) красной фасоли
• 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
• 2 фунта (900 граммов) говяжьего фарша
• 450 грамм куриных грудок без костей
• 1 упаковка кусочков пепперони
• 1 упаковка ломтиков индейки

Консервы и упаковка

• 2 банки томатного супа с низким содержанием натрия
• 1 банка (400 г) тушеных помидоров
• 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
• 1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
• 1 упаковка хумуса
• 1 коробка оригинальных, простых Cheerios (или аналогичного бренда)
• 1/2 стакана (96 г) ядер попкорна
• 1 стакан (175 г) стружки темного шоколада
• 1 банка арахисового масла
• 1 банка клубничного варенья
• 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
• 2 стакана (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия

Скобы для кладовой

Поскольку эти предметы обычно используются в кладовой, возможно, вам не придется их покупать. Тем не менее, перед покупкой лучше просмотреть инвентарь в кладовой.

• оливковое масло
• бальзамический уксус
• красный винный уксус
• Дижонская горчица
• майонез
• шрирача
• поваренная соль
• мед
• перец
• тимьян
• соевый соус
• кунжутное масло
• растительное масло
• хлопья перца
• коричневый сахар
• сальса
• сметана
• приправы для тако
• сыр пармезан
• соленья
• порошок чили
• чесночный порошок
• тмин
• кайенский перец
• корица
• мускатный орех
• экстракт ванили
• кленовый сироп

Итог:

Придумать план питания на неделю, который удовлетворит потребности всей вашей семьи, может быть непросто.

Примечательно, что этот недельный план питания обеспечивает вашу семью вкусными, питательными блюдами , подходящими для детей . Используйте список покупок в качестве справочника и корректируйте его в соответствии с потребностями и бюджетом вашей семьи. По возможности привлекайте к приготовлению пищи своих детей и других членов семьи.

В конце недели спросите членов семьи, какая еда им больше всего понравилась. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его еще раз в течение недели.