Итак, на календаре декабрь, за окном – сплошная серая пелена, и сейчас самое время поговорить о наиболее важном витамине зимой – витамине D. При нахождении под прямыми солнечными лучами от 5 до 30 минут в день, в зависимости от чувствительности кожи, и площади поверхности тела не закрытой одеждой, синтезируется достаточное количество витамина. И «под прямыми солнечными лучами» означает, что между вами и Солнцем нет иных преград, кроме 145 миллионов километров космоса и столба атмосферы (обычное оконное стекло, например, поглощает свыше 90% ультрафиолетовых лучей). В отсутствии оных дефицит витамина D гарантирован, если он не поступает в достаточных количествах с пищей. Давайте разбираться, как обеспечить свой организм достаточным количеством этого столь важного вещества.
Витамин D – это собирательный термин для обозначения группы близких по структуре веществ. Это нечто среднее между витамином и гормоном, но всё же он не является истинным стероидом, так как B-цикл стероидного ядра разомкнут. Как и все гормоны обладает значительной физиологической активностью, поэтому суточные дозировки у него низкие: всего 0.01-0.02 мг.
Витамин D2 – эргокальциферол – синтезируется растениями, грибами и людьми в лаборатории из эргостерина под действие ультрафиолета. Витамин D3 – холекальциферол. Помимо поступления с пищей, может синтезироваться в коже из 7-дегидрохолестерола под действием ультрафиолетовых лучей. Представьте: вы на морском побережье греетесь в лучах восходящего солнца, а в это время старательные клетки вашей кожи поглощают ультрафиолетовое излучение для того, чтобы раскрыть молекулу 7-дегидрохолестерола и получить эргокальциферол. Но это биологически не активная форма витамина. Ему нужна активация, ваш организм умеет и это: огромная молекула специального транспортного белка несёт маленький D3 в печень, где к молекуле нашего будущего биологически активного соединения присоединяется гидрокси-группа (-OH), а затем уже почки добавляют третью гидрокси-группу и на выходе имеем активную форму – кальцитриол. Так зачем же он нам нужен?
Он способствует всасыванию ионов кальция и фосфат-анионов в кишечнике (усиливает синтез соответствующих связывающих белков эпителия тонкого кишечника). Повышается концентрация этих ионов в плазме крови. А также уменьшает экскрецию (выведение) ионов кальция и фосфатов в почках, усиливая обратное всасывание. Играет важную роль в секреции инсулина в условиях повышенной потребности.
1,25-дигидроксикальциферол оказывает действие на функции иммунной системы, способствует усилению врожденного иммунитета и препятствует развитию аутоиммунных заболеваний. Вызывает интерес способность кальцитриола угнетать пролиферацию (разрастание) и вызывать дифференцировку опухолевых клеток. Влияние на иммунитет, полагаю, связано с улучшением усвоения фосфат-ионов. Они нужны для построения аденозин фосфатов (АТФ, АДФ, цАМФ) – молекул, транспортирующих энергию в клетки. Это, кстати, важно не только для иммунитета, но и в целом для всего нашего организма. Критически важно! Без фосфора наш метаболизм встанет. Может быть, из-за недостатка фосфат-ионов и, связанном с ним, ухудшением энергетического обмена в клетках при дефиците витамина D зимой и в начале весны мы менее активны, быстрее устаём.
Гиповитаминоз возникает при недостаточном пребывании под открытым солнцем, при недостаточном поступлении с пищей, при некоторых заболеваниях печени и почек, из-за нарушения синтеза активной формы витамина. При недостатке витамина D у детей развивается рахит. При этом даже достаточное поступление кальция с пищей не удовлетворяет потребности организма, так как кальций не всасывается в пищеварительной системе. Происходит понижение его концентрации в крови. Нарушается минерализация костей, деформируется скелет. На ребрах появляются «рахитические четки» – утолщения в области соединения хрящей с костью. Наблюдается гипотония мышц, их вялость, дряблость. Этим объясняется характерный симптом «лягушачьего живота». У взрослых ногти и волосы становятся ломкими, учащаются переломы, ухудшается иммунитет.
Гипервитаминоз: деминерализация костей, приводящая к хрупкости. Повышается риск переломов. Повышенная концентрация кальция и фосфатов приводит к кальцификации стенок сосудов, внутренних органов. При этом сосуды становятся твёрдыми и не эластичными. При недостаточном поступлении кальция с пищей, он будет вытягиваться из костей и зубов.
Дефицит витамина D — явление достаточно распространённое, затрагивающее, по некоторым оценкам, до миллиарда человек. Большая часть России получает малые количества солнечного ультрафиолета, поэтому практически все жители нашей страны входят в группу риска.
Как видно из топа продуктов питания, практически единственным пищевым источником является жирная рыба или рыбий жир. Витамин D термически- и фотостабилен – можно спокойно жарить и варить рыбу, с одним но: жирорастворимый витамин D может покинуть ваш кусок рыбы в капельках жира. Таким образом, драгоценное вещество частично останется в бульоне или в масле на сковороде, имейте ввиду.
Внимание: приведённая ниже информация не является призывом к действию и приведена в ознакомительных целях. Описанные препараты не являются лекарственным средством. Пишу на личном опыте.
Необходима консультация специалиста!
Однако, достаточно употреблять чайную ложку рыбьего жира в день. К тому же рыбий жир содержит витамин A и полезные ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому это лучший вариант. Если вам не нравится вкус (мне нравится), можно принимать в капсулах. Ещё есть синтетический витамин D в таблетках. Плюс в том, что они ещё и кальций содержат, правда, в виде карбоната с низкой биодоступностью. Но это удобно и это работает. Я считаю приём витамина D зимой обязательным и пью рыбий жир. Кальций пью отдельно (о кальции мы поговорим позже). Если вы выбираете таблетки с кальцием, то главное, чтобы в них было адекватное количество витамина D! А то я встречал «биодобавки» с 0.065 мг (в 6.5 раз выше нормы) витамина D. Такие препараты должен назначать только врач в соответствующих случаях.