К сожалению, у жира сложилась не самая лучшая репутация в современном мире. Вопреки распространённому заблуждению употребление жира в пищу не делает вас полнее. До тех пор, пока вы едите его умеренно, конечно. Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированного питания, и с этим не поспоришь.
Нашему телу нужен жир. Вы даже не представляете, какое количество биологических процессов зависит от него. Начиная от того, что мембраны клеток состоят из жиров, и заканчивая различными биологически активными веществами жировой природы, которые регулируют процессы жизнедеятельности.
Почему жиры в пище так важны?
1. Жир помогает усваивать витамины
Витамины A, D, E и К являются жирорастворимыми, то есть для того, чтобы проникнуть через стенку кишечника в кровь им неоходимы молекулы жира, которые являются своеобразными трансмембранными переносчиками. Если в вашей диете будет недостаток жира, то вполне логично будет следовать и дефицит жирорастворимых витаминов, что со временем неизбежно приведёт к ряду проблем со здоровьем.
2. Поддерживает рост клеток
Как уже было сказано выше, из молекул жира построены мембраны клеток. Это так называемый билипидный слой - два ряда жировых молекул, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность клеток.
3. Поддерживает здоровье головного мозга и глаз
Омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) помогают поддерживать здоровье центральной нервной системы (головного и спинного мозга) и сетчатки глза. Наше тело не производит эти жирные кислоты — мы можем их получить только из пищи.
4. Жиры принимают участие в процессах заживления
Незаменимые жирные кислоты играют ключевую роль в процессах заживления ран и регенерации при повреждениях, а также в процессах свёртывания крови.
5. Участвуют в синтезе гормонов
Наш организм нуждается в жирах и для того, чтобы вырабатывать определённые гормоны, включая половые гормоны тестостерон и эстроген.
6. Жиры - это источник энергии
Каждый грамм жира при переработке даёт 9 калорий. Для сравнения: один грамм углеводов или белков даёт всего 4 калории.
Типы жиров в нашей пище
Пищевые жиры можно разделить на 4 группы: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные.
Трансжиры
Трансжиры в основном содержатся в гидрогенизированных маслах. И это наименее полезный вид жиров для нашего организма. Гидрогенизированные масла часто используются для улучшения вкуса и срока хранения переработанных продуктов питания.
Наше тело не нуждается в трансжирах. избыток этого типа жира в рационе повышает риск заболеваний сердца, диабета второго типа и инсульта.
Трансжиры содержатся в:
- переработанной пище (попкорн для микроволновых печей, замороженные пиццы, крекеры);
- магазинная выпечка (пироги, булочки, печенье, вафли);
- жареная пища (например, пончики или картофель фри);
- маргарин, спред.
Стоит внимательно читать составы. Конечно, не все производители честны, но если вам повезло и на упаковке всё же указаны гидрогенизированные растительные масла, такой продукт лучше не брать.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры встреаются в основном в продуктах животного происхождения, например, в мясе, яйцах и молочных продуктах. Такие жиры при комнатной температуре становятся твёрдыми.
Врачи рекомендуют строить рацион питания таким образом, чтобы насыщенные жиры занимали в нём менее 10%. Конечно, никто с калькулятором не будет сидеть и высчитывать всё это дело, но сократить употребление насыщенных жиров всё же стоит. Особенно тем, у кого есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры помогают сократить количество "плохого" холестерина в крови. Этот "плохой" холестерин участвует в построении атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, что уменьшает их просвет и со временем приводит ко всевозможным сердечно-сосудистым заболеваниям.
Отличие этого вида жиров от насыщенных в том, что они остаются жидкими при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:
- растительные масла (например, оливковое масло, рапсовое масло, кунжутное масло и сафлоровое масло);
- орехи (например, миндаль, арахис, фундук, кешью);
- авокадо.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры нашему организму ой как нужны, но самостоятельно синтезировать их он не может. Такие жиры называются незаменимыми.
Омега-3 жирные кислоты - это особый вид полиненасыщенных жиров, которые помогают снизить риск возникновения заболеваний сердца, защитить от аритмий и повышенного давления.
Омега-3 можно найти в:
- жирной рыбе (например, лосось, скумбрия, сельдь и сардины);
- устрицах;
- семенах льна;
- семенах чиа;
- грецких орехах.
Итак, признаки того, что вам не хватает жиров в диете
Состояния, которые 100% приводят к недостатку жиров:
- пищевые расстройства (анорексия, булимия);
- резекция толстой кишки (колэктомия);
- воспалительные заболевания кишечника;
- муковисцидоз;
- недостаточность поджелудочной железы.
Если не получать достаточного количества жиров с пищей, многие биологические процессы будут идти не так хорошо, как должны.
Признаки недостатка жиров в диете:
Авитаминозы
Чуть выше мы уже говорили о том, что если с пищей не будет поступать достаточного количества жиров, то будет наблюдаться авитаминоз жирорастворимых витаминов, что будет проявляться следующим образом:
- ночная слепота;
- бесплодие;
- опухшие десны;
- лёгкие синяки;
- сухие волосы;
- шатающиеся зубы;
- депрессия;
- мышечная боль (миалгия);
- сгустки крови под ногтями.
Дерматиты (воспаления кожи)
Жир - это важная часть клеток кожи. Кроме строительной функции он также выполняет и функцию жирового барьера. Если с пищей не поступает достаточного количества этого нутриента, то страдает защита кожи, что приводит к дерматитам, поскольку она становится легко уязвимой перед повреждающими факторами окружающей среды.
Надо сказать, что дерматит - это сборное наименование. Дерматиты бывают разными. Тот, который вызван недостатком питательных веществ, чаще всего проявляется в виде сухости и шелушения, а также болезненных микротрещин, как будто кожа обветрилась на морозе.
Замедление регенерационных процессов
Нехватка жиров очень ярко отражается и на медленном заживлении повреждений кожи. Поскольку жир - основной компонент клеточной мембраны, то при его отсутствии замедляется деление клеток и репаративные процессы, что проявляется в замедлении заживления. Кроме того, на скорость регенерации влияет количество витаминов в организме.
Облысение
Особые жирные молекулы, называемые простагландинами, способствуют росту волос. Потребление слишком малого количества незаменимых жиров может изменить текстуру волос, а также может увеличить риск выпадения волос на коже головы или бровях.
Частые простудные заболевания
Если резко сократить поступление жиров в организм, может значительно снизиться эффективность работы иммунной системы. Наше тело использует жир для построения молекул, участвующих в активации иммунных клеток.
Незаменимые жирные кислоты также важны для роста иммунных клеток. В частности, ваш организм нуждается в альфа-линоленовой кислоте и линолевой кислоте для этой цели.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на кнал :)