Помимо биологических и часов у человека есть циркадные ритмы.
Циркадный ритм - это естественный внутренний процесс, регулирующий цикл сна-бодрствования.
Проводя мало времени на свежем воздухе, работая ночью, принимая пищу перед сном мы нарушаем эти процессы.
Как проявляются циркадные ритмы?
- 6:00 утра - снижается выработка гормона сна мелатонина, повышается температура тела и синтез гормонов кортизола и адреналина. Как следствие, усиливается кровообращение, ускоряется обмен веществ и увеличивается физическая работоспособность;
- затем в течение всего дня происходит выработка или угнетение различных процессов, влияющих на работоспособность органов;
- вечером уровень кортизола и адреналина снижается, запускается синтез мелатонина и снижается работоспособность; желательно лечь спать в 22:00.
Способы наладить работу циркадных ритмов:
- придерживаться строгого графика сна по будням и выходным дням;
- выполнять активные дела физическая активность в утреннее время, возможно выйти на небольшую прогулку на свежем воздухе;
- сразу после пробуждения выходить на улицу под первые лучи солнца;
- вечером употреблять легкоусваиваемую пищу не позже, чем за 4 часа до сна;
- исключить перед сном синий и зелёный спектр света: дисплеи и электроника;
- принять тёплую ванну, почитать книгу;
- спать прохладном помещении, так как увеличение температуры тела нарушает циркадный ритм.
Решением при ночном режиме работы будет:
- ложиться спать каждый день в одно и то же время;
- ограничить количество света во время сна;
- после захода солнца носить специальные красные очки, и установить специальную программу на компьютер и телефон, чтобы блокировать сине-зеленый свет;
- принимать мелатонин.