Когда дело доходит до «диеты», существует множество привычных подходов. Традиционный метод, который обычно пропагандируют официальные политики, - меньше есть и больше двигаться.
Этот совет основан на первом законе термодинамики, законе, который прекрасно применим к двигателям внутреннего сгорания, а не столько метаболизм человека.
Тем не менее простота этой теории настолько интуитивно привлекательна, что она выдержала и продолжает существовать, несмотря на все доказательства обратного. Предполагается, что ожирение - это нарушение энергетического дисбаланса: когда калории превышают калории на выходе, возникает избыток энергии, который организм сохраняет в виде жира.
«Древний рецепт Гиппократа (400 г. до н.э.), согласно которому тучные люди должны меньше есть и больше заниматься спортом, в настоящее время остается широко распространенным подходом к управлению весом, несмотря на его хорошо задокументированные неудачи» (Dulloo et al 2012).
Возможно, вы уже знаете, что сокращение количества съедаемой пищи начинается хорошо, а заканчивается плохо. Но вы все равно продолжаете это делать.
Не будьте слишком строги к себе, вы, регрессоры: подсчет калорий - это то, что вам было велено делать, и то, что вы делали дольше, чем вы хотите помнить, с небольшим эффектом или безрезультатно. Вернее, с большим эффектом - сначала. Вы существенно сокращаете потребление калорий и быстро теряете вес. Замечательно! Вы почти все время голодны, но система работает, и у вас есть сила воли.
Но довольно скоро ваш вес достигнет этого неизбежного плато. Более того, ваш голод сейчас бушует, грызет и желудок, и решимость.
Ваша потеря веса стабилизировалась, и даже «нормальное» питание приводит к увеличению веса и ползучему чувству отчаяния. Один эмоциональный триггер, одно недоброе слово, и ваша сила воли рассыпается, как торт, вспыхивающий у вас на глазах.
Вы можете поддерживать это только до тех пор, пока каждый, кто придерживается диеты, согласится с вами. Вам действительно нужно сойти с этой беговой дорожки.
Многочисленные исследования показали, что соблюдение диеты связано с длительным набором веса. Этому явлению даже было дано научное название: избыточное количество жира.
Другими словами, вы вернете тот вес, который потеряли, а затем и ещё немного наберёте.
«Таким образом, долгосрочный результат диеты может парадоксальным образом оказаться противоположным желаемой цели» (Пиетилайнен и др.).
Этот очевидный парадокс объясняется снижением расхода энергии в состоянии покоя и «адаптивным термогенезом», поскольку организм (щитовидная железа) регулирует скорость метаболизма, чтобы соответствовать уменьшению потребления калорий.
Так не должно быть. Долгосрочное решение проще, эффективнее и основано на доказательствах. Он включает в себя эти три принципа:
1. Исключая ненужные углеводы, вы сжигаете жир.
2. Когда вы едите жир, вы сжигаете жир.
3. Когда вы едите белок, вы остаетесь сытым намного дольше.
Итак, что касается науки.
1. Исключение углеводов
Низкоуглеводная диета работает, потому что снижает секрецию инсулина и стимулирует высвобождение жира из накоплений.
Говорят, что хорошего может быть слишком много, и это, безусловно, верно в отношении инсулина. Без этого гормона вы либо мертвы, либо диабетик, но слишком много может сделать вас толстым и больным.
Инсулин отлично справляется с несколькими задачами, выполняя множество важных функций в организме. Но с точки зрения управления весом у него есть три основных роли, как объясняется ниже.
Во-первых, инсулин регулирует уровень сахара в крови. Инсулин выделяется поджелудочной железой, когда пища попадает в желудок, и ничто так не стимулирует этот гормон, как углеводы. Углеводы включают злаки и другие крахмалистые зерна, хлеб, макаронные изделия, выпечку, картофель, а также сладкие и соленые закуски.
Ешьте углеводы, и ваша пищеварительная система начнет работать, расщепляя их на более мелкие молекулы глюкозы, а затем транспортируя эти молекулы через слизистую оболочку кишечника в кровоток. Чем больше углеводов вы едите, тем больше глюкозы поступает в кровь.
Уровень глюкозы или сахара необходимо строго регулировать. Слишком много, и вы в потенциальной опасности. У вас есть только (или должно быть только) около чайной ложки сахара, циркулирующего по вашим кровеносным сосудам в любой момент времени.
Именно здесь на помощь приходит инсулин. Он забирает излишки глюкозы и отправляет их на хранение в ваши мышцы и печень, где он становится известным как гликоген. Когда эти хранилища заполнены, а их емкость ограничена, этот избыток глюкозы уходит в жировую ткань, также называемую телесным жиром.
Вот так сахар превращается в жир. Это не волшебство; это ужасная неизбежность употребления большого количества углеводов.
Таким образом, вторая основная роль инсулина касается хранения жира. В ваших мышцах и печени достаточно места для гликогена на 2000 калорий, но запасы жировой ткани огромны.
Третья роль инсулина - блокировать отток жира из жировой ткани. Все, что вы слышали о том, что углеводы являются «предпочтительным» топливом для организма, - полная чушь. Ваше тело всегда будет сначала сжигать углеводы не потому, что оно любит их больше всего на свете, а потому, что циркулирующая глюкоза потенциально опасна, если ей не заняться немедленно.
Если вы продолжите есть много углеводов, ваши запасы жира останутся заблокированными. Вы не будете сжигать накопленный жир, потому что это не требуется. Когда глюкоза из углеводов недоступна, ваше тело с радостью сжигает жир.
«Пора принять низкоуглеводные диеты как жизнеспособный вариант, который поможет обратить вспять сахарный диабет, факторы риска сердечных заболеваний и эпидемию ожирения». (Хайт и др.)
2. Жир для сжигания жира.
В течение многих лет вам говорили, что для сжигания жира нужно избегать жира. Это кажется логичным, так что вы пожертвовали вкусом - потому что это то, что дает жир, - чтобы достичь своей цели по снижению веса. Вы даже убедились, что эти обезжиренные блюда восхитительны, несмотря на их неутешительное послевкусие.
Без боли нет успеха, правда? Неправильно - потому что, если вы хотите сжигать жир, необходимо есть жир. Ваша цель - сжечь лишний жир, который находится в жировой ткани. При необходимости можно использовать излишки энергии. Хитрость в том, чтобы сделать это необходимым.
Когда ваша диета состоит преимущественно из жиров (и белков) с очень низким содержанием углеводов, вы переключаетесь со сжигания глюкозы на сжигание жирных кислот и кетонов, полученных из жира вашего тела. Вот почему диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров иногда называется кетогенной диетой.
«Несмотря на опасения, что они часто содержат относительно много жиров, кетогенные низкоуглеводные диеты обычно выгодно отличаются от диет с низким содержанием жиров с точки зрения потери веса» (Sumithran & Proietto)
Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе нет существенной разницы в эффективности низкоуглеводной диеты или низкокалорийной диеты. Именно в долгосрочной перспективе кетогенная диета вступает в свои права и становится лучшей системой.
Систематический обзор и метаанализ (тип исследования, в котором объединены все данные наилучших доступных исследований) изучали, обеспечивает ли кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов лучшую потерю веса в долгосрочной перспективе (и лучшее влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы), чем диета с низким содержанием жиров. Исследователи тщательно проанализировали тринадцать высококачественных исследований продолжительностью не менее 12 месяцев. Они обнаружили, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, достигли наибольшей потери веса в долгосрочной перспективе. У них также улучшилось здоровье сердечно-сосудистой системы, в том числе повысилось артериальное давление.
«В заключение, настоящий метаанализ демонстрирует, что люди, которым назначена VLCKD (очень низкоуглеводная кетогенная диета), достигают значительно большего долгосрочного снижения массы тела, диастолического артериального давления и TAG (жиров в крови)…. по сравнению с людьми, которым назначена диета с низким содержанием жиров; следовательно, VLCKD может быть альтернативным средством против ожирения ». (Буэно и др.)
Что представляет собой низкоуглеводная диета? Официального определения нет, но менее 50 г / день обычно считается низким содержанием углеводов. Менее 30 г / день считается диетой с очень низким содержанием углеводов.
3. Ешьте больше белка
Каждый человек, сидящий на диете, мечтает иметь полностью и безболезненно контролируемый аппетит. Добро пожаловать в протеин.
Диета с высоким содержанием белка позволяет избежать боли, связанной с потерей веса. Это не только дольше сохраняет аппетит, но и способствует хорошему здоровью и жизненной силе.
Есть два необычных способа, которыми он это делает.
1. Протеиновый аппетит от волшебства
Белок сытнее, чем жир, несмотря на меньшее количество калорий на грамм. Исследования показали, что диета, состоящая на 30% из белка, заметно увеличивает чувство насыщения и снижает желание есть.
Как белок делает это? Ответ заключается в его способности влиять на определенные гормоны, регулирующие аппетит. Один из этих гормонов - грелин.
Грелин секретируется в желудке и стимулирует аппетит, подавая в мозг сигнал голода. Поэтому, как и следовало ожидать, уровень грелина повышается, когда вы уменьшаете потребление калорий.
Белок снижает концентрацию этого гормона после того, как вы закончили есть, и в течение длительного периода после этого.
«Диеты с высоким содержанием белка для похудания привели к положительному снижению массы тела, жировой массы и потребления пищи при сохранении безжировой массы тела и улучшении сытости у людей с избыточным весом и / или ожирением. Из-за этих преимуществ диеты с высоким содержанием белка потенциально являются предпочтительной диетической стратегией в борьбе с ожирением, чем традиционные диеты с пониженным содержанием энергии ». (Лейди и др.)
Белок также увеличивает уровни двух ключевых гормонов, которые действуют против грелина, подавляя голод: полипептида YY (PYY) и холецистокинина (CCK).
PYY секретируется пищеварительным трактом; уровни повышаются после еды и снижаются во время голодания. PYY может сильно влиять на желание поесть.
CCK стимулируется как белками, так и жирами и заставляет вас чувствовать себя сытым за счет замедления скорости, с которой пища выходит из желудка («опорожнение желудка» - это терминология).
CCK был предметом некоторых интенсивных исследований за последние тридцать лет, в основном из-за его влияния на связь между кишечником и мозгом. Он находится в тонком кишечнике и выделяется после еды. Точно так же, как грелин может повысить аппетит, CCK вызывает чувство сытости.
2. Белок быстрее сжигает жир.
Диета с высоким содержанием белка не только способствует контролю аппетита, но и ускоряет сжигание жира. Это достигается за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя. Более того, этот эффект проявляется мгновенно, и это потрясающе, потому что вы хотите похудеть здесь и сейчас, а не в другом пространственно-временном континууме.
Когда группе из 130 мужчин и женщин в возрасте 40–56 лет давали диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или диету с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов в течение четырех месяцев, участники группы с высоким содержанием белка теряли на 22% больше жировой массы, чем участники группы с высоким содержанием углеводов, хотя эти две группы потребляли одинаковое количество калорий. Как заключают исследователи:
" Положительные результаты, связанные с повышенным содержанием белка в рационе, как полагают, связаны, в первую очередь, с более низким потреблением энергии, связанным с повышенной сытостью, снижением энергоэффективности и / или повышенным термогенезом, положительным влиянием на композицию тела, особенно на безжировую мышечную массу, и улучшенным контролем гликемии. ” (Паддон-Джонс и др.)
Какой белок?
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, морепродукты, яйца и сыр. Лучший растительный белок для вегетарианцев - это орехи, такие как кешью, фундук, грецкие орехи и орехи пекан, поскольку они представляют собой комбинацию жира и белка. Проблема с другими растительными источниками протеина заключается в том, что они почти всегда содержат большое количество углеводов, чего вы стараетесь избегать.
Возьмите киноа, которую часто считают идеальным источником вегетарианского белка. Правда в том, что в нем всего 14% белка, остальное в основном углеводы.
Когда вы комбинируете белок с большим количеством жиров и как можно меньшим количеством углеводов, потеря веса ускоряется и кажется легкой.
Это фундаментальная наука об успешном и долгосрочном похудании. Но чтобы завершить статью, есть еще одно важное соображение. Время приема пищи, а также то, когда и как вы спите, являются ключевыми элементами метаболизма сжигания жира. Вы должны убедиться, что вы настроены на свои биологические часы - также называемые циркадным ритмом - чтобы запустить гормоны, стимулирующие сжигание жира.
Человеческое тело, в отличие от двигателя внутреннего сгорания, представляет собой сложный живой организм, управляемый древними механизмами выживания. Когда вы уменьшаете потребление жира и калорий, вы вступаете в битву со своим телом, в которой вам не выиграть.
Так что не участвуйте в этой бесполезной битве. Работайте со своим телом - оно никогда не будет врагом.