Работать на удаленке далеко не так просто, ведь наши дома часто не отвечают требованиям удобной и безопасной для здоровья рабочей обстановки, также приходится мириться с недостатком живого общения и массой разнообразных бытовых проблем.
Многие из нас импровизируют и оборудуют рабочее место на кухонном столе, на диване или даже в свободном углу на полу. Работа в таких неподходящих условиях часто приводит к боли в спине или шее. В последнее время в Валлийский институт хиропрактики обращается огромное количество людей, которые просят дать рекомендации по уходу за спиной.
Одной из главных проблем, с которой сталкиваются врачи, занимающиеся данным вопросом, является множество мифов о болях в пояснице. Например, многие ошибочно полагают, что боль часто возникает из-за слабо развитых мышц пресса, или что боль в спине усиливается с возрастом.
Но это не значит, что боль в пояснице — это не серьезная проблема. Интересно, что это самая распространенная мышечно-скелетная патология: на данный момент во всем мире насчитывается 577 миллионов подтвержденных случаев. Таким образом, боль в пояснице каждого отдельно взятого человека является большой проблемой для систем здравоохранения по всему миру и оказывает более чем ощутимое влияние на экономику.
Однако обнадеживает то, что эта проблема хорошо изучена и на сегодняшний день уже проведено множество клинических исследований. Например, нам известно, что негативное мышление и регулярное применение неподходящих методов борьбы с болью приводят к ее усилению и придают ей постоянный характер, в то время как резкая боль, возникающая вспышками, является следствием изменения вида деятельности, стрессов, перемен в настроении, а не с повреждениями.
Позаботиться о здоровье спины может каждый, ведь это недорого и безопасно — достаточно уделить чуть больше внимания своему физическому и психическому здоровью, например, наладить здоровый сон или сбросить лишний вес.
Люди часто спрашивают, как правильно сидеть на рабочем месте, но на этот вопрос нет однозначного ответа, для всех по-разному. Исследования показывают, что очень важно регулярно менять положения тела и двигать конечностями. Например, можно скрещивать и разводить ноги или просто ерзать на стуле. Главное — двигаться, а как именно — не важно.
Вышеупомянутые рекомендации подтверждаются недавним исследованием, в котором приняли участие 90 участников (61 с болью в пояснице, 29 без). В рамках эксперимента участников попросили сидеть в течение часа, пока датчики собирали данные о мышечной активности, осанке и болевых ощущениях.
Ученые пришли к выводу, что боль в пояснице возникает не из-за позы или мышечной активности, а из-за недостатка в так называемых микродвижениях, к которым относится ерзанье. Те участники, которое совершали меньше таких микродвижений, с большей вероятностью испытывали боль.
Всем тем, кто работает из дома, и тем, кто вынужден сидеть в течение длительного времени, ученые рекомендуют двигаться в сидячем положении. Несмотря на то, что нахождение в сидячем положении не является причиной повреждения позвоночника и мышц спины, рекомендуется вставать с рабочего места каждые двадцать минут.
Не менее важным является тот факт, что длительное сидение уменьшает приток крови к головному мозгу, а это приводит к снижению когнитивных способностей. Перерывы на ходьбу каждые 20 минут помогают поддерживать кровообращение в норме.
- Вот десять советов, любезно предоставленных американским терапевтом Келли Старретт, они пригодятся всем, кто работает сидя.
• Научитесь дышать животом.
• Сидите на краю стула.
• Дома иногда сидите на полу вместо стула или дивана.
• Сидите скрестив ноги, если есть такая возможность, при этом не забывайте регулярно менять положение ног.
• Делайте перерывы каждые двадцать минут.
• Не забывайте пить воду в достаточном количестве, чтобы сохранять нормальную температуру тела и обеспечивать мышцы и суставы телесными жидкостями.
• Попробуйте «мэнспрединг», то есть широко расставьте ноги, это положительно влияет на функцию тазобедренного сустава.
• Попробуйте поработать за столом стоя — подставьте под компьютер импровизированную столешницу, книги или коробки.
• Уделите немного времени упражнению для бедер: подвигайте ими из стороны в сторону; подтяните нижнюю часть спины вперед и посидите в таком положении какое-то время, это поможет равномерно распределить вес.
• Попробуйте йогу или пилатес, чтобы расширить арсенал упражнений и поработать над гибкостью тела.
Таким образом, главное — не сидеть в одной позе длительное время и не забывать двигаться.