Набор мышечной массы — это целая наука, которая имеет множество тонкостей и нюансов. Когда речь заходит о силовых тренировках, нацеленных на увеличения объема мышц, сразу же возникает вопрос: а какое количество повторений следует использовать? Данный вопрос достаточно серьезен, ведь во многом ответ на него определяет характер всей тренировки.
Чтобы ответить на данный вопрос, необходимо вспомнить о базовых принципах тренировки при наборе мышечной массы. Во-первых, тренинг должен быть высокоинтенсивным. Что это означает? Это означает, что мы должны стремиться сделать большее количество работы за минимальное количество времени. Для решения этой задачи используется в сумме два способа: включение в программу базовых многосуставных упражнений, которые затрагивают сразу несколько мышечных групп, и увеличение рабочих весов с применением отказных повторений.
Иными словами, вы должны работать с достаточно большими рабочими весами. Чем меньше рабочих повторений в подходе — тем больше вес вы можете использовать. Таким образом, мы сразу отметаем работу в высокоповторном режиме: подобные тренировки слишком низкоинтенсивны. Условно можно сказать, что высокоповторный режим это более 12 повторений в подходе.
Однако значит ли это, что чем меньше повторений мы делаем и больше вес используем, тем выше эффект мышечного роста? Значит ли это, что лучше всего для набора мышечной массы подойдут упражнения с двумя-тремя повторениями и максимальными весами?
В реальности все не так просто. Дело в том, что для мышечного роста необходимо обеспечить выполнение еще одного условия, которое принято называть "временем под нагрузкой". Иначе говоря, прорабатываемая мышечная группа должна работать некоторое время в рамках подхода для того чтобы заставить ее расти. Это связано с запасами гликогена — углеводов, которые мышцы используют в качестве энергии для работы. Наша задача в рамках тренировки исчерпать эти запасы, поэтому работа в низкоповторном режиме нам также не подходит!
Таким образом, истина где-то посередине. Эмпирически мною определено, что оптимальное время под нагрузкой равняется примерно 6-10 повторениям в подходе. Именно этот интервал я и считаю идеальным для тренировки на набор мышечной массы. Большее количество повторений не следует использовать, так как это вызовет необходимость серьезно снизить рабочие веса. А меньшее количество не стоит использовать, так как время под нагрузкой в таком случае будет недостаточным для того, чтобы запустить мышечный рост.
