Какие первые мысли приходят в голову человеку, желающему улучшить своё самочувствие, сбросить лишний жир или набрать мышц? Конечно же мысли о покупке абонемента в тренажёрный зал. Это вполне логично, учитывая большое количество возможностей воздействия на мускулатуру и жировые отложения при тренировках с железом. Но действительно ли необходимо тратить деньги на покупку клубной карты и время на дорогу при наличии огромного числа упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в домашних условиях? В этой статье я, как человек опробовавший на себе оба вида тренировок, постараюсь максимально исчерпывающе ответить на данный вопрос.
Содержание:
- Как тренироваться дома?
- 2 лайфхака для повышения эффективности упражнений с собственным весом
- Пример тренировки в домашних условиях
- Минимальное необходимое оборудование для эффективных тренировок дома
- Заключение
Как тренироваться дома?
Поскольку дома у большинства из нас нет какого-либо специального оборудования, подумаем, как мы можем тренировать мышцы, используя вес своего тела. Конечно же, на ум сразу приходят несколько классических упражнений, вроде этих:
- Отжимания
- Приседания
- Подтягивания
- Скручивания на пресс
Это одна из самых популярных программ тренировок с собственным весом, а значит она проверена временем и действительно работает, остается лишь расписать необходимое количество подходов и повторений для каждого упражнения и начинать. Но тут есть одна проблема - через некоторое время данный сплит попросту надоест в силу однообразия. Плюс, рано или поздно прогресс в росте мышечной массы остановится, т.к тело привыкнет к нагрузкам, ведь, как известно, необходимо делать 6-12 повторений в подходе, чтобы мышцы росли. В противном случае, мы начинаем работать над выносливостью. Что делать в таком случае?
Тренируясь в зале, мы повысим рабочий вес и продолжим прогрессировать в мышечных объёмах, оставаясь в диапазоне повторений "6-12". В домашних условиях есть два варианта увеличения нагрузки:
- Добавить доп.вес в рюкзак и использовать его в упражнениях
- Перейти к более сложной версии упражнения с собственным весом
Приведу наглядные видеоинструкции для первого способа, чтобы максимально подробно показать правильное выполнение, а также правильное закрепление рюкзака с доп весом. В качестве примера будем использовать упражнение "отжимания на брусьях":
Теперь остановимся на втором способе увеличения сложности, под названием "прогрессия нагрузок". Проще всего будет объяснить данный термин на примере классических отжиманий.
Как мы выяснили ранее, если выполнять в подходе более 12-и повторений, тренировка превращается в высокоинтенсивную, т.е больше подходит для работы над выносливостью. В нашем случае с отжиманиями можно перейти на более сложную версию данного упражнения, например, отжимания на одной:
Если это упражнение пока слишком сложное для вас, используйте более лёгкие версии. Подробнее о них мы поговорим в статье "Как научиться отжиматься на одной руке?".
Ещё 2 ключа для повышения эффективности упражнений с собственным весом.
Из личного опыта хочу поделиться ещё двумя способами:
1. Увеличение времени под нагрузкой
Замедление негативной фазы упражнения:
2. Плиометрические("взрывные") упражнения
Данный способ позволяет задействовать МАКСИМАЛЬНОЕ количество мышечных волокон, при этом не требуется дополнительное отягощение!
Пример тренировки в домашних условиях.
Далее приведу пример эффективной тренировки на всё тело в домашних условиях, для которой вам не потребуется дополнительное оборудование. Она подойдёт большинству новичков и атлетов среднего уровня подготовки.
Обязательно обратите внимание на подсказки в видео и попробуйте этот вариант на себе!
Минимальное необходимое оборудование для эффективных тренировок дома
Вам вовсе не обязательно иметь дома всё из данного списка, но наличие этого инвентаря поможет сделать домашние тренировки эффективнее и внесёт разнообразие в процесс.
- Рюкзак
- Турник "3 в 1"
- 2 блина или гиря(подберите вес под свой уровень подготовки)
Суммарная стоимость данного комплекта не превысит 10 000 рублей, не учитывая рюкзак, т.к он имеется у большинства.
Возможно, для некоторых покупка этого оборудования покажется затратной, но подумайте: за 10 000 рублей вы, по сути создаёте персональный зал у себя дома! Вы сможете пользоваться им когда угодно, не тратя время на дорогу и не платя каждый месяц или год за абонемент.
Заключение
Итак, давайте подведём итоги:
Тренировки дома, при наличии определённого оборудования - отличная альтернатива занятиям в зале. Они не требуют больших финансовых затрат и способны помочь вам сжечь лишний подкожный жир, поддерживать тело в тонусе или набрать мышечную массу.
Но есть два случая, когда домашние тренировки вам не подойдут:
- Вы хотите значительно увеличить свои силовые показатели
- Вы достигли серьёзного прогресса в силе и наборе мышечной массы.
Оба варианта требуют БОЛЬШИХ затрат на дополнительное оборудование, в следствие чего, гораздо логичнее купить абонемент в зал, где вы сможете использовать действительно большие веса.
В данной статье я постарался осветить большинство аспектов, связанных с домашними тренировками, чтобы помочь вам сэкономить средства и при этом улучшить своё здоровье. В пользу чего сделать выбор: дом или зал, решать вам, но мне будет очень интересно прочитать ваше мнение в комментариях!