Жим Кляйна, подъем Знаменского и другие упражнения для рук от силачей старой школы
Гиря – универсальный снаряд, которым можно хорошо нагрузить абсолютно все группы мышц тела человека. В этой статье описаны 4 упражнения с гирей из арсенала силачей прошлого, которые прокачают не только все мышцы ваших рук, но и связки с сухожилиями.
1. Жим гири на попа.
Нестареющая классика, которая будет актуальна всегда. Жим гири вверх дном отлично развивает силу рук, укрепляет кисть и прорабатывает мышцы плечевого пояса. Выполнять это упражнение рекомендуется со средней, либо с тяжелой гирей в диапазоне 5-8 повторений.
Новичкам же рекомендуется выполнять упражнение с более легкой гирей на 10-12 повторений, дабы кисть привыкала к нагрузке.
2. Жим Гернера
Упражнение, хорошо прорабатывающее связки кисти и локтя, если выполнять его с тяжёлым снарядом. Для удобства можете взять две гири, дабы увеличить интенсивность работы.
Атлет садится на пол, по обеим сторонам располагает гири и начинает движение со взятия гири на бицепс, а затем выжимает ее над головой. По этой же траектории снаряд возвращается на место и движение повторяется другой рукой.
Продвинутые атлеты могут выполнять движение двумя руками одновременно.
Работать рекомендуется в диапазоне 5-8 повторений.
3. Жим Кляйна
Упражнение, направленное на развитие силы и объема трицепса. Для выполнения потребуется не сильно тяжелая гиря.
Снаряд располагается на плече атлета и обхватывается большим пальцем, на который ложится основная нагрузка. Затем сокращением трицепса рука разгибается и атлет получает изолированную нагрузку на эту группу мышц.
Выполнять упражнение рекомендуется не больше 5 повторений.
4. Подъем Знаменского
Упражнение, задействующее мышцы не только рук, а буквально всего тела.
Атлет садится в глубокий сед, либо встает на одно колено, кладет открытую руку тыльной стороной на пол и на ладони размещает гирю. Из этого положения атлет встает на прямые ноги, удерживая гирю на согнутой в локте руке, и затем выжимает снаряд над головой. Для завершения движения действия повторяются в обратном порядке.
Работать рекомендуется в диапазоне 8-10 повторений.