Физические нагрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, которые во время отдыха вновь восстанавливаются. Но если мышцы не будут получать должного отдыха, можно получить серьезные повреждения.
Нагрузку следует разделить на три дня следующим образом:
День 1: грудная клетка, трицепсы и плечи;
День 2: нижняя часть туловища (подколенные сухожилия, бедренные отводящие мышцы и отводящие мышцы, икры);
День 3: спина, бицепсы и брюшные мышцы.
Если вам тяжело, сделайте еще день-два перерыва или поработайте над другой группой мышц. Не забывайте о запоздалой усталости мышц, которая может проявиться через несколько суток после нагрузок
Необходимо пить много воды – до и после тренеровки
Вода – необходимый материал для наращивания мышц. Но даже при отсутствии физических упражнений не все люди пьют достаточно воды. По нормам питания в день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Карас предлагает перед началом физических нагрузок выпивать дополнительные 350-450 г, а также по 250-300 г каждые 15 минут интенсивных нагрузок.
Предпочитаете пить во время физических упражнений? Можно, если занятие длится больше часа. В этом случае вода нужна для восстановления запаса электролитов.
Необходимо правильно сбалансированное питание
Наращивание мышц требует сбалансированное потребление углеводов, жиров, протеина, а также витаминов и минералов. Источником этого является наша повседневная пища.
Избегайте углеводных диет, которые повышают уровень инсулина и соответственно замедляют рост гормонов, влияющих на рост мышц. Самый оптимальный вариант – 5-6 приемов сбалансированной пищи в небольших количествах. Наращивание мышц не совмещается с диетами.
«При дефиците калорий организм не в состоянии нарастить мышцы»
Следите за потреблением жира. Жир не должен превышать 30% общего ежедневного потребления калорий. Кроме того, не забывайте про богатые витаминами и минералами фрукты и овощи.
Нужно принимать больше протеина
«Главную роль в наращивании мышечной массы играет протеин. «Протеин входит в состав мышц, а соответственно необходимо большое количество аминокислот для создания запаса протеина».
Если у вас нет времени готовить, то можно сделать перекус с высоким содержанием протеина, например прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли. В магазинах можно найти разнообразные порошки, растворяемые в воде или нежирном молоке. В результате чего получается энергетический протеиновый коктейль, заменяющий перекусы между основными приемами пищи.
Кроме выше сказанного, рекомендуется есть индейку, сыр и сухое печенье, а также замороженные или фасованные диетические продукты, богатые на протеин и с низким содержанием жира. В рацион также должны входить: рыба, перепелиные яйца, курица, орехи.
Немаловажное значение имеет хороший здоровый сон
Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Следовательно, недосыпание может задерживать рост гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы, говорит Карас. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению.
Как же узнать, сколько нужно спать? Если человек высыпается, он чувствует себя отдохнувшим и ему не хочется вздремнуть. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов. некоторым требуется большее время для отдыха.
Надеюсь вам была интересна данная статья, всем здоровья и красоты.
